Kostfiber spiller en vigtig rolle i at sikre den generelle sundhed i din krop. Ved at inkludere huden øges mængden af fiber i kartofler. Dette kan give en række fordele, herunder vægttab, forbedret fordøjelse og bedre hjerte-kar-sundhed.
Hvor meget fiber?
Diætretningslinjerne 2015-2020 klassificerer hvide kartofler i grøntsagsgruppen - specifikt i undergruppen af stivelsesholdige grøntsager. Andre grøntsager i denne gruppe inkluderer majs, grønne bønner, grønne limabønner, planter og cassava. Anbefalingen til det daglige forbrug af stivelsesholdige grøntsager er fem kopper om ugen.
Fiberbehov varierer fra individ til person. Hvor meget af det du skal inkludere i din diæt afhænger af din alder og køn. Her er nogle almindelige anbefalinger:
- Teens i alderen 14 til 18 år - hunner: 25, 2 gram; hanner: 30, 8 gram
- Voksne i alderen 19 til 30 år - hunner: 28 gram; hanner: 33, 6 gram
- Voksne i alderen 31 til 50 år - hunner: 25, 2 gram; hanner: 30, 8 gram
- Voksne 51 år og ældre - hunner: 22, 4 gram; hanner: 28 gram
Når du stræber efter at opfylde den daglige værdi for fiber, skal du huske, at fiber fungerer bedst, når det absorberer vand, så drik masser af væsker for at høste fordelene.
Hvor meget fiber i kartofler?
Mængden af fiber i kartofler afhænger i vid udstrækning af, hvordan du tilbereder dem. Da kartoffelhuden indeholder størstedelen af fibre, er det at spise en bagt kartoffel i huden den sundeste måde at nyde den på. Fiberindholdet i en mellemstor kartoffel, der måler 2 1/3 inches x 4 3/4 inches og vejer 156 gram, er:
- Bagt med hud - 3, 4 gram eller 14 procent af DV (daglig værdi)
- Bagt uden hud - 2, 3 gram eller 9 procent af DV
Sammenlignet med fiberen i banan, som er 3, 1 gram, kan en mellemstor servering af pommes frites indeholdende 4, 4 gram fiber være et godt valg at medtage i dine muligheder for snacks med højt fiberindhold, ifølge USDA. Pommes frites er på ingen måde sundere end bananer, men du kan nyde dem i moderation som en del af en afbalanceret diæt. En lejlighedsvis servering vil sandsynligvis ikke skade.
Selvom alle vegetabilske fødevarer indeholder fiber, er kartofler sammenlignelige med andre høje fibergrøntsager i stivelsesgruppen. Her er nogle eksempler:
- Grønne bønner (kogte) - 1, 3 gram pr. Halv kopp servering
- Majs (kogt sød gul) - 3, 4 gram pr. Halv kopp servering
- Grønne ærter (kogte) - 4, 1 gram pr. Halv kopp servering
Forbedre din fordøjelses sundhed
Diætfiber er en type kulhydrat og kan være opløselig eller uopløselig. Kartofler indeholder begge typer fiber, ifølge en rapport i maj 2013-udgaven af tidsskriftet Advances in Nutrition . Opløselig fiber opløses i vand og bliver gel-lignende. Det er forbundet med lavere kolesterol- og blodsukkerniveau, bemærker Mayo Clinic.
Uopløselig fiber er især gavnlig for fordøjelsen. Den når tyktarmen næsten uændret og tilføjer den bulk til fordøjet mad og frembringer en langsommere mængdetømning.
Den uopløselige fiber i kartofler holder dine tarmbevægelser regelmæssigt, hvilket kan hjælpe med at forhindre eller lindre forstoppelse og hæmorroider. Derudover rapporterer International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD), at en moderat stigning i diætfiberindtagelse kan være til gavn for de fleste mennesker med GI-lidelser, herunder irritabelt tarmsyndrom.
Ifølge Mayo Clinic kan det at spise en kost med fiberfiber spille en rolle i forebyggelsen af diverticulitis hos mennesker med diverticulosis. Mere almindelig når du bliver ældre, påvirker diverticulitis mave-tarmkanalen og kan forårsage mavesmerter, forstoppelse eller diarré.
Selvom madlavning generelt har en ubetydelig effekt på mængden af fiber i grøntsager, kan bagning af din kartoffel faktisk øge dens fiberindhold ved at fjerne vand og koncentrere fiberen, påpeger rapporten Advances in Nutrition.
Håndter din vægt lettere
Mad med højt fiberindhold, såsom kartofler med hud, tager længere tid at tygge. Dette kan give din hjerne en chance for at registrere fylde, ifølge IFFGD. Fiber bremser også fordøjelsen, hvilket kan reducere sult yderligere. Som et resultat kan det være mindre sandsynligt, at du snack mellem måltiderne. At reducere dit samlede daglige kaloriindtag kan gøre det lettere at miste de ekstra pund.
Mens den mest effektive måde at tabe sig på er ved at foretage nogle livsstilsændringer, kan det at spise mere fiber hjælpe dig med at nå dine mål, som rapporteret i en 2015-undersøgelse i Annals of Internal Medicine . Forskere brugte 240 deltagere med metabolsk syndrom til at evaluere virkningerne af en fiberrig diæt sammenlignet med multikomponent American Heart Association (AHA) diætretningslinjer.
Efter 12 måneder konkluderede undersøgelsen, at simpelthen at spise mere fiber uden andre diætændringer havde sammenlignelige fordele ved vægttab sammenlignet med den mere komplekse AHA-diæt.
Kartofler og hjertesundhed
Nogle komponenter i kostfiber kan være værdifulde til at reducere forhøjede kolesterolniveauer i blodet, som er en risikofaktor for hjertesygdomme. Spise en kartoffel kan bidrage til den fiber, din krop har brug for for at reducere kolesteroloptagelse i blodbanen, siger Mayo Clinic. Forbruget af 5 til 10 gram fiber eller mere hver dag kan sænke dit LDL-kolesterol.
Kartofler indeholder meget kalium med en enkelt bagt kartoffel med hud, der leverer 834, 6 milligram eller 18 procent af DV. Dette mineral hjælper med at bevare korrekt hjertefunktion, og en mangel kan forårsage forhøjet blodtryk.
En april 2013-undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal vurderede virkningen af kaliumindtagelse på blodtryk, nyrefunktion, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og koronar hjertesygdom. Fra gennemgangen af randomiserede kontrollerede forsøg, herunder 1.606 deltagere, viste beviser, at jo højere indtagelse af kalium, desto større er reduktionen i blodtryk hos personer med hypertension og jo lavere er risikoen for slagtilfælde.
En anden undersøgelse i British Medical Journal , der blev offentliggjort i maj 2016, har imidlertid fundet, at det at spise for mange kartofler i enhver form kan øge risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk. Gennemgangen af tre store kohortundersøgelser omfattede 187.453 deltagere med mere end 20 års opfølgning.
Forskere bemærkede, at et indtag af fire eller flere portioner pr. Uge bagte, kogte eller mosede kartofler var forbundet med en øget risiko for hypertension, især hos kvinder, sammenlignet med en portion pr. Måned. Et højere forbrug af pommes frites var knyttet til hypertension, mens der var mangel på tilknytning til indtagelsen af kartoffelchips.
