Målret mod de fire muskler foran på låret, kendt som quadriceps, med benforlængelsesøvelsen. Firhjulene er hovedsageligt ansvarlige for at forlænge eller rette knæet.
Benforlængelsen, en øvelse i et led, kræver typisk en benforlængelsesmaskine; Hvis du ikke har adgang til en, kan du dog bruge frie vægte til at gentage øvelsen derhjemme.
Vær smart, brug en håndvægt
Alt hvad du behøver for at gøre benforlængelsesøvelsen er en håndvægt og en stol.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på stolens forkant og tag fat i sæderne. Hold håndvægten lodret mellem dine fødder, så den øverste ende af håndvægten hviler mod toppen af dine fødder.
Læn dig lidt tilbage, men hold ryggen lige. Løft fødderne så håndvægten ikke rører gulvet. Dine underben skal være vinkelret på gulvet. Forlæng dine ben ved at rette dine knæ, indtil dine ben er omtrent parallelle med gulvet. Pause, før du langsomt sænker tilbage til startpositionen.
Træningsbegrænsninger
Selvom en effektiv quadriceps-styrkende øvelse, har håndvægtsbenforlængelsesøvelsen begrænsninger. Det kan kun gøres med begge ben samtidig, så du kan ikke arbejde hvert ben uafhængigt, som du ville med en maskine.
Når dine ben bliver stærkere, bliver du nødt til at bruge tungere håndvægte til gradvis at overbelaste musklerne. Det kan dog være udfordrende at holde en stor, tung håndvægt mellem dine fødder.
Alternativ: Modstandsbånd
Med resistensbåndets forlængelsesøvelse kan du arbejde et ben ad gangen. For at udføre øvelsen skal du knytte båndet til et ankerpunkt bag stolen og fastgør den anden ende af båndet omkring din ankel. Hvis det er tilgængeligt, skal du bruge et bånd med en ankelmanchet.
Udfør øvelsen på samme måde som håndvægtforlængelsen, men arbejd et ben ad gangen. Placer stolen langt nok væk fra ankeret, så båndet er stramt og giver modstand.
Arbejder hele benet
Benforlængelsesøvelsen fungerer ikke hamstrings, musklerne på bagsiden af låret. Andre benøvelser, såsom squats og lunges, fungerer både quadriceps og hamstrings.
Quadriceps er imidlertid mere aktive og dominerer disse bevægelser. Denne overvægt af skubbeøvelser efterlader hamstrings svagere og undervurderet sammenlignet med quadriceps, hvilket har negativ indflydelse på sportspræstation og øger din risiko for muskeltårer. Når du udvikler en benrutine, skal du oprette afbalancerede træning, der træner alle muskler i benene.
