Stramme quadriceps-muskler rammer både den mest aktive og mest stillesiddende hos mennesker. Hvis du er en almindelig løber eller styrketræner, vil du opdage, at dine kvadrater kan stramme op efter en hård træning eller skade. For dem, der ikke bevæger sig lige så meget, kan svage hoftefleksorer og glutter forstyrre både dine quads og hamstrings.
Når dine muskler er ordentligt varmet op, skal du gøre nogle stræk for de stramme firhjul - du vil føle dem løsne på kort tid.
Statisk quadriceps-strækning
Denne stående strækning er sandsynligvis din umiddelbare gå til, når du vil strække dine kvadrater, men vidste du, at det også kan gøres liggende eller på din side?
Sådan gør du: Gå ind i din foretrukne position - enten stående, liggende på din side eller liggende på din mave - og brug din højre hånd til at nå tilbage og trække din højre fod mod dine glutes. Du skal føle en god strækning foran på låret, men gå ikke langt nok til, at det gør ondt. For en dybere strækning skal du let trække hoften bagud. Hold i 20 til 30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
For at gøre dette til en dynamisk strækning skal du tage et skridt fremad efter at du har frigivet dit ben fra strækningen. Gentag på den anden side, så du strækker dig og bevæger dig fremad.
Hip Flexor Stretch
Selvom denne strækning fokuserer på dine hoftefleksorer, er den også målrettet mod toppen af dine quadriceps-muskler og vil hjælpe med at løsne hele området.
Sådan: Knæl ned med det ene knæ på gulvet og en fod foran dig, knæet bøjet. Skub hoften fremad og hold ryggen lige. Hold i cirka 30 sekunder, og slip derefter. Gentag på den anden side.
Knælende TA Stretch
Det ligner en let strækning, men du vil føle det gennem hele quadriceps.
Sådan gør du: Knæet på en måtte med knæene i hoftebredden fra hinanden og dine arme hviler ved din side. Læn dig bagud og flyt din vægt for at flytte dine hofter tættere på dine hæle. Placer dine arme bag dine fødder, støtt forsigtigt dig selv med dine fingerspidser. Hold i 30 sekunder, og slip.
Stående Lunge Stretch
Du kan også gøre denne strækning dynamisk ved at tage store skridt fremad efter hver udstrækning.
Sådan gør du: Stå med fødderne sammen og dine arme ved din side. Gå fremad med din højre fod og hold venstre fod på plads. Skift din vægt til forfoden og føl en strækning i bagbenets firdele. Hold dit forreste knæ bag forfodens kasse, og hold din overkropp lodret. Hold i 30 sekunder, slip og gentag på den anden side.
