Benpresser er en mulighed for at opbygge muskler i dine ben og balder. Specifikt udvikler øvelsen dine hamstrings, quadriceps og gluteus maximus eller glutes. Dine glutes er store muskelgrupper, der bidrager til formen af dine balder.
Benpresser er effektive, så forvent lidt ømhed efter dine træningspas. Hvis du er ny med at træne, især styrketræning, eller har brugt en vægt, der er langt tungere end normalt, vil du sandsynligvis være i de næste par dage.
: Muskler involveret i en benpress
Hvad ømhed betyder
Den kedelige smerte, du føler i din bagdel, efter at have udført benpres, kan skyldes forsinket muskelsår, eller DOMS. Træning river dine muskelfibre. Denne stress kombineret med den øgede cirkulation og celleaktivitet, der kræves for at helbrede den, får dig til at føle ømhed og ømhed - så siddende kan endda være en udfordring. Din krop reparerer tårerne og tilføjer ekstra muskelvæv, hvilket efterlader dig stærkere end før din træning.
Som hospitalet for speciel kirurgi forklarer, begynder DOMS ømhed normalt otte til 10 timer efter, at du har trænet og toppe 24 til 48 timer efter din træning. Hvis du lige starter et træningsprogram, er chancerne for, at du får betydelig ømhed efter træningen.
Hvis smerten er alvorlig og ledsaget af rødme eller hævelse, skal du diskutere dine symptomer med din læge for at afgøre, om du har revet eller på anden måde ødelagt en muskel. Som Mayo Clinic bemærker, vil tegnene og symptomerne på en muskelstamme variere, men kan omfatte ovennævnte rødme og hævelse sammen med muskelspasmer eller svaghed, begrænset bevægelsesområde, blå mærker og direkte smerter.
Området med ømhedssymptomer
Smerten i din bagdel begynder muligvis 12 til 48 timer efter træningen, der inkluderede benpresser. Det kan falme inden for den næste dag eller vare i en uge. En massage beroliger nogle mennesker, men strækning vil ikke lette smerter ved ømme muskler.
Selvom ømheden får dig til at sidde stille, skal du vælge bevægelse. En tung løftesession med gentagelser af benpressen er ikke svaret. Men det er berettiget at gå, cykle eller en anden let cardio-bevægelse, der skyller musklerne i din røv og ben ud.
Forebyggelse og behandling
Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du tillader din krop mindst 48 timer mellem styrke- og kraftøvelser, hvilket giver dine muskler den tid, de har brug for at hvile og genopbygge. Vent med at udføre benpressen, indtil ømheden for det meste er forsvundet. Nøglen til at minimere ømhed efter træning er regelmæssig moderat træning.
Et andet nøglekoncept: Start med det, du kan håndtere nu, og øg intensiteten af dine træningssessioner gradvist, når din krop tilpasser sig udfordringen. Start med lette vægte for at sikre, at du ikke overarbejder dine muskler og tillader tilstrækkelig hvile mellem træning.
Inden man laver benpres, skal man varme op med nogle lette cardio- og dynamiske strækninger som f.eks. Svingninger i lungerne eller lungerne. Efter din træning skal du forlænge dine muskler med nogle statiske strækninger. Hvis du træner regelmæssigt, inkorporerer benpresser og en lang række andre øvelser, vil din krop udvikle sig. Til sidst vil kun intense træning medføre betydelig ømhed.
Ekspertindsigt hjælper
Hvis du er ny med at træne, skal du ansætte en personlig træner, der hjælper dig med at perfektionere din benpresseform. Der findes mange varianter af øvelsen, inklusive stående og siddende versioner. At vælge en anden form for benpress kan muligvis hjælpe dig med at få dine træningspas uden at føle dig så øm.
