Du skal vide, at hvis din mave føles lidt underlig efter at have spist en banan, er oppustethed ikke ualmindeligt. Bananer indeholder forskellige typer kulhydrater, der kan forårsage mave-tarmproblemer.
Heldigvis kan nedskæring af din serveringsstørrelse og spise specifikke typer bananer normalt hjælpe med at forhindre en oppustet mave.
Bananernæringsfakta
Ifølge USDA har den gennemsnitlige mellemstore banan (118 gram) 105 kalorier. Bananer er hovedsageligt kulhydrater, der indeholder omkring 27 gram kulhydrater. Kun 3, 1 gram kommer fra fiber, mens 14, 4 gram kommer fra sukker. Bananer indeholder også små mængder fedt (0, 4 gram) og protein (1, 3 gram).
I hver mellemstor banan finder du:
- 9 procent af den daglige værdi (DV) for kalium
- 8 procent af DV for magnesium
- 10 procent af DV til kobber
- 14 procent af DV til mangan
- 11 procent af DV for vitamin C
- 7 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 5 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 8 procent af DV for vitamin B5
- 25 procent af DV for vitamin B6
- 6 procent af DV for folat (vitamin B9)
I betragtning af deres række gunstige næringsstoffer betragtes bananer typisk som sunde fødevarer. Bananer har imidlertid også andre fordele. Disse frugter indeholder både fermenterbare kortkædede kulhydrater og gærbare fibre. Disse typer kulhydrater er prebiotika. Dette betyder, at det at spise bananer kan ændre de typer mikrober, der koloniserer din mave-tarmkanal på gavnlige måder.
De værste fødevarer til oppustethed
Mange forskellige fødevarer kan forårsage en oppustet mave. Mad, der forårsager oppustethed og gas, kan komme fra næsten enhver fødevaregruppe. For eksempel viste en undersøgelse i Advanced Biomedical Research fra april 2016, hvordan fedtholdige fødevarer kan forårsage oppustethed og andre gastrointestinale bivirkninger, mens en undersøgelse i Journal for Nurse Practitioners fra maj 2016 drøftede potentialet for kulhydrater til at forårsage oppustethed, mavesmerter og andet tarmproblemer.
I betragtning af at bananer primært er kulhydrater, er bananopblæsning sandsynligvis forårsaget af netop dette makronæringsstof. Carbohydrater, der forårsager mave-tarmproblemer, er kendt som gærbare, kortkædede kulhydrater.
Disse typer kulhydrater findes i forskellige former. Du kender måske dem som FODMAP'er , der står for gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler . Mange frugter indeholder gærede kulhydrater - specifikt polyoler og fruktose (som er et monosaccharid).
Bananer betragtes imidlertid typisk ikke blandt de værste fødevarer til oppustethed. Faktisk er bananer lave i de typer kulhydrater, der får dig til at oppustes. Frugt, der er mere tilbøjelige til at forårsage oppustethed og andre tarmsproblemer, inkluderer æbler, pærer, vandmelon, ferskner, blommer og nektariner. Frugt som æbler, pærer og vandmelon er høj i fruktose, mens frugter som ferskner, blommer og nektariner indeholder mange polyoler.
Så hvorfor kan en banan få dig til at oppustes? Ifølge Monash University er bananer ikke det samme. Den måde, landmænd opdrætter, dyrker eller modner dine bananer på, kan påvirke mængden af gærbare kulhydrater i dem. For eksempel kan bananer, der ikke modtog nok vand, mens de voksede, have flere fructaner end gennemsnittet, ligesom de, der har været udsat for kolde temperaturer (som dit køleskab).
Hvis du oplever oppustethed efter at have spist bananer, skal du muligvis undgå modne bananer eller i det mindste undgå at modne dem, du holder hjemme i dit køleskab.
Fermenterbare fibre og oppustethed
Selvom det kan synes let at bare undgå modne bananer og vælge grønne, umodne i stedet, har begge versioner potentialet til at få dig til at oppustes. Mens grønne bananer mangler store mængder af fruktaner, har de en tendens til at være rigere på gærbare fibre .
De gærende fibre, som du finder i grønne bananer, er kendt som resistente stivelser . Der er dog andre typer gærbare fibre, som pektin, som du måske også finder i frugter og grøntsager.
Fermenterbare kulhydrater som FODMAPs og gærbare fibre er ikke det samme. Fermenterbare fibre er langkædede kulhydrater, mens FODMAP'er er kortkædede kulhydrater. Disse to typer kulhydrater gæres i forskellige hastigheder. Fiber fermenterer langsommere end FODMAP'er og producerer typisk gas i en langsommere, stabilere hastighed.
Selvom fermenterbare fibre er mindre tilbøjelige til at forårsage problemer som oppustethed sammenlignet med kortkædede, gærbare kulhydrater, kan de stadig påvirke din tarm. Hvis du oplever oppustethed efter at have spist grønne bananer, skal du muligvis tale med din læge eller diætist for at finde ud af, hvilken type kulhydrat der forårsager reaktionen.
Banan portioner og oppustethed
Mens de gærende kulhydrater i bananer typisk er sunde, kan de være dårlige for dig i overkant. Grundlæggende afhænger chancerne for, at bananer får dig en oppustet mave, af hvor meget du har besluttet at spise.
Som du kan se i dit lokale supermarked, kommer bananer i en række forskellige størrelser. Generelt finder du ud af, at de spænder fra ekstra små til ekstra store. Med hensyn til den faktiske vægt betyder dette:
- Ekstra små bananer er ca. 81 gram og er typisk mindre end 6 inches lange.
- Små bananer er ca. 101 gram og er typisk mellem 6 og 7 inches lange.
- Mellemstore bananer er ca. 118 gram og er typisk mellem 7 og 8 inches lange.
- Store bananer er omkring 136 gram og er typisk mellem 8 og 9 inches lange.
- Ekstra store bananer er ca. 152 gram og er typisk 9 tommer eller længere.
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler at man indtager 2 kopper frugt dagligt. En kop skivet banan svarer til svarende til en ekstra stor banan på 150 gram. Hvis bananer har en tendens til at få dig til at oppustes, kan du starte med at sikre dig, at du spiser ikke mere end en portion om dagen og inkorporerer andre sunde frugter i din diæt som et alternativ.
Hvis du imidlertid følger en anden diæt end den almindelige diæt på 2.000-kalorier, kan serveringsstørrelser være forskellige. For eksempel anbefaler visse diæter, såsom lav-FODMAP-diæt, at man ikke bruger mere end 1/2 kop frugt pr. Måltid, selvom Monash University specifikt foreslår, at man ikke spiser mere end en tredjedel af en banan som servering.
Hvis du oplever en oppustet mave og spiser hele bananer, skal du muligvis gøre dine portioner mindre og placere dit frugtforbrug hele dagen.
