Skulderpressen hersker højest når det kommer til træning af de forreste deltoider eller skulders fronter. Imidlertid er denne enkle øvelse ikke så enkel, når du begynder at undersøge den. Korrekt form kan gøre eller ødelægge effektiviteten af flytningen.
At trykke foran ansigtet er ofte som det er ordineret med det formål at forhindre skulderskader. At trykke bagfra nakken kan imidlertid være lige så effektiv og sikker for store dele af befolkningen.
Begge er effektive
Forskellen mellem frontpresse og bagkropspresse kræver ikke meget teknisk forklaring. Hold en vektstang med dine hænder omkring skulderafstand fra hinanden, armene udstrakt over hovedet. Bøj albuerne for at bringe stangen foran dit ansigt til frontpres eller bringe stangen bag dit hoved til bagkropspresser.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sport and Health Science i 2015, viste, at begge variationer er effektive og sikre i træning af skuldrene.
Forbliv sund
For at presene bag halsen skal være sikre, har du brug for godt rygsundhed og kernestyrke samt optimal skuldermobilitet.
Kvinder er især sårbare over for kyphose eller den frygtede rygsukker, mens de udfører presser bag halsen, når deres overkropp er svag, viste 2015-undersøgelsen.
Presse bag halsen, når de udføres af mænd eller kvinder med utilstrækkelig mobilitet i skulder og øvre del af ryggen, kan føre til skader på leddene. Et 2000-nummer af Lægen og Sportsmedicinen dokumenterede en sag om en ung løfter, som løsrev begge skuldre, mens de gjorde bagved-hals-presser. Forskerne foreslog at begynde løftere eller personer med kendte begrænsninger i skulderleddet vælger frontpres.
Gør din krop klar
Ved presning bag halsen skal du styrke din kerne, især paraspinale og tværgående abdominis, med stabiliseringsøvelser såsom plankeholder, paloff presser og fuglehunde.
Skuldermobilitet er kritisk for sikker presning bag halsen. For en vellykket og sikker tryk bag halsen skal du være i stand til at løfte dine arme op ved dine ører og forhindre, at dine ribben popper frem, uden smerter eller ekstremt ubehag. Hvis du overdrevent trækker på skuldrene, skubber brystet fremad eller ikke kan få dine arme op forbi dit ansigt eller templer, er det en indikation af, at presser bag halsen muligvis ikke er for dig endnu.
For at forbedre skuldermobilitet skal du gøre følgende:
Vægforlængelser: Stå mod en væg, så din ryg og hæle berører den blanke overflade. Bøj albuerne til 90 grader, og anbring håndfladernes ryg mod væggen, albuerne i skulderhøjden. Hold dine arme mod væggen, når du strækker albuerne og når armene op. Vend tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse; gør 10 til 15 reps tre til fire gange om ugen.
Nedehund på væggen: Stå mod en væg og gå langt nok tilbage, så du kan hængsel fremad fra dine hofter og placere dine hænder mod den flade overflade, skulderbredde fra hinanden. Skub ind i væggen og slap af brystet og dine skulders fronter for at falde inde i din biceps. Hold i 2 til 3 minutter. Udfør dagligt eller så ofte du vil.
Brystudvidelsesfold: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden eller lidt bredere. Spænd dine hænder sammen bag din haleben ved hjælp af et håndklæde eller yogastrop til at bygge bro mellem hinanden, hvis dine hænder ikke mødes. Skub fødderne ned i gulvet og hængslet fremad fra dine hofter. Lad dine hænder, stadig fastgjort, trække forsigtigt væk fra ryggen så meget som muligt. Hold nede i otte til 10 tællinger og stig op igen. Udfør denne øvelse dagligt eller flere gange om dagen.
: Øvelser for øget skulderfleksibilitet
Andre forholdsregler
Frontpresning er en sikrere mulighed for begyndere, der endnu ikke har udviklet den skulderstyrke og mobilitet, der kræves til presning bag halsen. Enhver, der repeterer fra skulderskade, skal også undgå presser bag halsen på grund af potentialet for kompromis med leddet. Kvinder kan også finde bagved nakke muligheden forårsager rygsmerter overarbejde og foretrækker en frontpresse.
Mens du muligvis er i stand til at rense en vektstang fra gulvet til frontpresser, er det bedst muligt at komme ind i bagsiden af nakkepressen med en vektstangstativ indstillet til skulderhøjde. Stå med ryggen til stangen og tag fat i den med et overhåndsgreb for at løsne og trykke på hovedet.
: Skulderpressøvelser
