Den hastighed, som dit hjerte slår under træningen, er en fremragende indikator for aktivitetens intensitet. Overvågning af din hjerterytme hjælper dig med at bestemme, om du arbejder hårdt nok for at forbrænde fedt, eller hvis du arbejder for hårdt - hvilket reducerer fedtforbrændingen. Både mænd og kvindekropper fungerer på samme måde: for at forbrænde fedt skal du træne i din træningszone.
Forbrænd fedt i din minimale pulszone
En mands maksimale hjertefrekvens er hans alder, der trækkes fra 220. Den minimale træningspuls, der forbrænder fedt for at brænde dine muskler, er 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Find din minimale hjertefrekvens ved at multiplicere din maksimale hjertefrekvens med 60 procent eller 0, 60. Jo længere du træner i din minimale pulszone, jo mere fedt brænder du.
Træningszone
Træner i din træningszone, 60 procent til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, tillader din krop at forbrænde fedt og dine muskler til at give energi igen med glykogen, ifølge Brian Mac. Når du træner inden for din træningszone maksimerer du fedtforbrændingen inden for en given tidsramme.
Udover at overvåge din hjerterytme, kan du også vurdere dit anstrengelsesniveau med følgende tegn: Er der en brændende fornemmelse i dine muskler? Gisper du efter vejret?
Når du overskrider træningszonen, dannes mælkesyre i dine muskler, hvilket forårsager en brændende fornemmelse. Fedtudnyttelsen af dine muskler reduceres kraftigt, når dine muskler bliver til glycogen til brændstof. Når du oplever mælkesyreforbrænding, er du kommet ind i den anaerobe zone på 80 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens og reduceret fedtforbrænding.
Træningsapplikation
Det aerobe udstyr på de fleste fitnessfaciliteter har sensorer, der kan bruges til at overvåge din puls. Hvis du ikke har adgang til dette udstyr, er en hurtig og nem måde at finde ud af din træningsintensitet ved at tage din puls i 10 sekunder og multiplicere dette nummer med seks. De mest praktiske områder til at tage din puls er på håndleddet eller i halsen lige under bagkanten af din kæbe.
Overvågning af hjerterytme
Varm op i 5 minutter, inden du begynder den aerobe fase af din træning. Mens du deltager i aerobe aktiviteter, skal du kontrollere din hjerterytme fra tid til anden for at sikre, at du arbejder inden for din fedtforbrændingszone fra 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Stop ikke med at bevæge dig, mens du overvåger din hjerterytme, men fortsæt med at gå eller bevæge dig rundt. For at miste fedt skal du træne i 30 til 60 minutter i din træningszone. Køl ned ved afslutningen af din session med flere minutters træning med lav intensitet. Medtag statiske strækninger for at fjerne eventuel mælkesyreopbygning.
