Kreatin er en aminosyre, der danner kreatinfosfat i kroppen. Kreatinindtag stammer generelt fra at spise kød og fisk, selvom det kan syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Kreatin i form af kreatinmonohydrat, kreatinethylester og / eller tri-creatincitrat er blevet et populært ernæringstilskud, fordi det har vist sig at forbedre ydeevnen ved træning med høj intensitet.
Bioenergi 101
Al energi i kroppen kommer fra dephosforylering af adenosin-tri-phosphat (ATP). Når et fosfat fjernes fra ATP, forbliver adenosindiphosfat (ADP), og der frigøres energi. Denne energi giver kroppen mulighed for at arbejde. Desværre har vi en begrænset pulje af ATP, og vi kan ikke gemme ekstra mængder af den. Derfor prøver vores kroppe at genopfylde ATP hurtigt, når vi nedbryder det. Jo mere ATP vi kan genopfylde, jo mere energi kan vi skabe, og jo mere arbejde kan vi udføre.
Sådan hjælper kreatin med at oprette ATP
Vi kan genopfylde ATP på flere forskellige måder, som alle har unikke egenskaber med hensyn til med hvilken hastighed og hvor længe ATP oprettes. Det første ATP-genopfyldningssystem, der fungerer, når der er behov for energi, er kreatinphosphat (CrP) -systemet. I dette system kombinerer CrP med ADP, der er tilbage fra ATP-nedbrydning, og donerer dets fosfat for at skabe ATP. Dette system opretter ATP med en hurtigere hastighed end noget andet energisystem. Som med ATP har kroppen imidlertid en lille og endelig butik med CrP. Indtagelse af supplerende kreatin kan øge kreatinphosphatsystemet, hvilket giver mulighed for forbedret genopfyldning af ATP i kort varighed, aktiviteter med høj intensitet som sprintning eller vægttræning.
Kreatin og vægtøgning
Visst kreatin kan forårsage vægtøgning på grund af muskelhypertrofi. Hvis man er i stand til at træne med en højere intensitet og / eller volumen på grund af den ergogene påvirkning af kreatin, følger forbedret muskelstyrke og størrelse logisk. Spørgsmålet handler dog om ikke-muskelvægtøgning, muligheden for, at kreatin kan få dig til at gå på vægt på andre måder. Det korte svar er ja. En tidlig undersøgelse af kreatintilskud fra Ziegenfuss et al. Gjorde først, at indtagelse af kreatin forårsager væskeretention. De antydede, at når kreatin føres ind i cellerne, ledsages det af vand. Dette resulterer i en højere mængde intracellulært vand og total kropsvand, der typisk vises på skalaen som 1 til 2 kg vægtøgning.
Implikationer af kreatininduceret vandvægtøgning
Lopez, et al., Offentliggjorde for nylig en metaanalyse af flere undersøgelser, der bl.a. undersøgte den ændrede kropsmasse, der kan finde sted, når der tages supplerende kreatin. De konstaterede i ni ud af ti undersøgelser, at der opstod en stigning i kropsmasse som følge af kreatintilskud, og at disse stigninger generelt var resultatet af intracellulære vandgevinster. Det er klart, at disse gevinster kan være skadelige for en fighter eller en jockey, der prøver at gå i vægt. Ellers virker de ufarlige og reversible. Lopezs papir gjorde det klart, at dette ekstra intracellulære vand ikke hæmmer termoregulering eller på anden måde gør kreatinbrugere mere modtagelige for kramper, varmeudmattelse eller andre varmesygdomme.
Bundlinie
Kreatintilskud forårsager vægtøgning både langsigtet ved at øge muskelstørrelsen med forbedret træning og på kort sigt ved at øge mængden af vand, der er opbevaret i muskelceller. Men med ophør af kreatintilskud vender det samlede kropsvand snart tilbage til det normale, mens muskelgevinster kan vare meget længere.
