Gracilis er en lang, tynd muskel, der løber langs indersiden af dit lår. Sammen med tre andre muskler nær det samme sted hjælper gracilis med at adduere dit lår ved hofteleddet og bevæge det mod og hen over midten af din krop. Udfør stræknings- og styrkelsesøvelser, der er målrettet mod gracilis regelmæssigt for at hjælpe med at holde muskelen sund og stærk.
Liggende lyskestrækning
At strække gracilis både statisk og dynamisk kan hjælpe musklerne med at fungere effektivt og kan hjælpe med at forhindre skader. Den liggende lyskenstrækning er af den statiske sort. Lig dig på ryggen med dine ben strækket lodret over din talje, og placer din bagdel og bagsiden af dine ben fladt mod en væg. Flyt dine ben væk fra hinanden, skub dem langs væggen, indtil du føler en blid strækning gennem indersiden af dine lår. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, og skub derefter benene sammen og slap af. Gentag strækningen flere gange.
Walking træning med knæ-over-hindring
Den gående knæ-over-forhindringsøvelse er en dynamisk strækning, der er målrettet mod gracilis-muskelen. Stå oprejst med fødderne cirka 6 inches fra hinanden, tæerne pegede fremad og dine hænder sammen bag din ryg. Løft din venstre fod, og træk knæet mod dit bryst, og spar derefter dit knæ sidelæns, indtil låret er parallelt med gulvet, så din overkrop kan vippe lidt i den modsatte retning. Hold denne position kort, flyt derefter knæet fremad, som om du træder over en forhindring, og vend din fod tilbage på gulvet. Udfør den samme bevægelse med dit højre ben, og fortsæt med skiftende sider, og prøv at løfte dit knæ lidt højere med hver gentagelse.
Isometrisk sommerfugløvelse
Gracilis-musklerne sammentrækkes statisk - uden at forkorte og forlænge gentagne gange - når du udfører den isometriske sommerfugløvelse, hvilket hjælper med at styrke musklen i den position, hvor du holder sammentrækningen. Lig dig på ryggen, bøj knæene og saml bunden af dine fødder på gulvet, et par centimeter foran din overkropp. Få en partner til at knæle foran dig og læg hænderne på indersiden af dine knæ, og tryk derefter ind i dem i mindst fem sekunder. Bed ham om at modstå, så der ikke sker nogen bevægelse. Udfør øvelsen med dine ben placeret i flere vinkler.
Siddende hofteadduktionsøvelse
Udfør den siddende hofteadduktionsøvelse på en vægtmaskine, der er specielt designet til træningen, som inkluderer en tilbagelænet stol og to polstrede platforme til dine ben, der er fastgjort til en stak vægte. Sæt platformene i den ønskede bredde, og sæt dig derefter på stolen og placer dine ben på dem med tæerne pegede opad. Hold siderne af stolen for at fastgøre din overkropp, og tryk derefter på platformene sammen foran din krop for at løfte vægtene. Spred benene langsomt fra hinanden for at sænke vægten, og gentag derefter.
