Crunches er en maveøvelse, der effektivt kan arbejde på musklerne i din kerne. Denne øvelse kan udføres på flere måder og kan ofte resultere i nakkeskade. En smertefuld oplevelse kan være nok til at afskrække dig fra at bruge knas og lignende øvelser igen, hvilket vil efterlade et stort hul i din træningsrutine, fordi dine magemuskler overses. Vælg mellem flere metoder, der kan bruges til at reducere belastningen på nakken under crunches.
Ingen belastning, ingen smerter
En almindelig fejltagelse, når du udfører crunches, er at ryste hovedet fremad, fordi dette kan give fart og gøre øvelsen lettere at gennemføre. Denne praksis lægger ikke kun store belastninger på musklerne i den bageste hals, men reducerer også effektiviteten af øvelsen. Snøring af fingrene bag hovedet kan tilskynde dig til at trække i nakken og forværre belastningen. Hold dine hænder over dit hoved eller ved siden af dit hoved for at sikre, at øvelsen byder på udfordring; mens du bevæger dine arme til dit bryst eller gulvet minimerer træningens udfordring.
Det er de små ting
Flere små faktorer kan hjælpe med at reducere belastningen i nakken, mens du udfører crunches. Placer ikke dine hænder bag dit hoved, fordi dette frister dig til at trække dig fremad på din hals. Hvil dine hænder på din mave eller på gulvet. Hvis din hals ikke er stærk nok til at forblive lodret under hele øvelsen, skal du placere dine hænder på din hals for at støtte den, men træk ikke frem. Hold din hals i en neutral position med mellemrum mellem din hage og øverste bryst. Skynd dig ikke gennem bevægelsen.
God form
For at udføre en ordentlig knas skal du ligge på ryggen på gulvet eller en træningsmåtte med dine hænder i den ønskede position. At placere dine hænder på gulvet ved din side er den nemmeste metode, og at krydse dem på dit bryst vil gøre knasen lidt vanskeligere. Bøj dine mavemuskler til at løfte din overkropp fra gulvet, mens du holder din hals afslappet. Fokuser på et punkt i loftet, og fortsæt med at se på det under hele øvelsen for at holde din hals i en sikker position. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Du har muligheder
For at reducere den belastning, der potentielt placeres på korsryggen, skal du ligge på gulvet med underbenene hvile på en bænk. Mange fitnesscentre tilbyder også crunchmaskiner, der ikke tillader dig at udføre crunch'en forkert gennem et system af seler. Disse maskiner giver dig også mulighed for at tilføje modstand mod bevægelsen og gøre det vanskeligere.
