Middelalderen bringer generelt en afstivning af dine blodkar og et fald i testosteronniveauet ledsaget af et tab af magert muskelvæv og stigning i kropsfedt. Imidlertid kan regelmæssig træning for en middelaldrende mand hjælpe med at bekæmpe nogle af disse uvelkomne ændringer.
Kardiovaskulær træning hjælper med at holde dit hjerte og lunger stærk og forbrænder fedt, og styrketræningsøvelser vil hjælpe med at bevare og øge magert muskelvæv. Konsulter din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Vær dig selv
Før du begynder et træningsprogram i middelalderen eller ældre, hvis du er nybegynder eller ikke har trænet et stykke tid, skal du starte langsomt og opbygge din styrke og fitness gradvist for at minimere risikoen for skader. Forsøg ikke med det samme at gøre, hvad du kunne gøre for 20 år siden på college eller gymnasium. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at ældre voksne forpligter sig til 150 til 300 minutters kardiovaskulære øvelser såsom løb, svømning eller cykling om ugen og styrketræning to gange om ugen. Hvis du er meget fit og det appellerer, skal du også anbefale den kraftige cardioaktivitet på 75 til 150 minutter.
Et sundt hjerte
Efter en alder af 25 til 30 år begynder den gennemsnitlige mands maksimale hjertefrekvens konstant at falde, og evnen til at pumpe blod falder med 5 til 10 procent hvert 10. år, ifølge Harvard Health Publications. Hold dit hjerte stærkt og sundt med et kardiovaskulært program med indendørs eller udendørs aktiviteter såsom hurtig gåture, jogging eller cykling. Hurtig gang løfter forsigtigt dit hjerte og vejrtrækningsraten, og er ideel, hvis du er nybegynder eller har fælles problemer. Indfør jogging, efterhånden som du bliver bedre og stærkere. Cykling er en relativt lav påvirkning, som du kan gøre enten inde eller ude.
Tag det til gymnastiksalen
Et træningsprogram for hele kroppen til trænings- og konditionstræningsøvelser hjælper middelaldrende mænd med at tabe sig og genvinde tabt muskelvæv. Start din træning med en 15 til 20 minutters kardiovaskulær rutine på løbebånd, stationær cykel eller elliptisk maskine. Bortset fra at forbrænde kalorier og fedt, hjælper dette dig med at varme dig op som forberedelse til din styrke-træningsrutine.
Brug en kombination af modstandsmaskiner og frie vægte til at arbejde med de største muskler i dit bryst, øvre ryg, skuldre og ben. Skubbeøvelser såsom den siddende brystpresse og den siddende håndvægts skulderpresse fungerer også dine triceps. Trækøvelser såsom den lat pulldown eller siddende række rammer dine lats og tilbage siger ExRx. Den siddende benpresse arbejder dine quadriceps med en sekundær effekt på dine hamstrings.
