Protein er et af de næringsstoffer, der er godt til at øge mættethed, hvilket gør det til en vigtig del af enhver diæt. Det er imidlertid ikke det eneste næringsstof, du har brug for at være bekymret, da du stadig ønsker at spise en afbalanceret diæt generelt. For de bedste vægttabsresultater, ønsker du også at øge din træning. Spørg din læge, inden du begynder en plan for vægttab for at sikre dig, at det er sikkert for dig.
Proteinmængde nødvendigt for kvinder
Voksne kvinder har brug for mindst 45 gram protein om dagen og bør sigte mod at få mellem 10 og 35 procent af deres kalorier fra protein. Der kan dog være nogle vægttabsfordele ved at sigte mod et beløb nær den højere ende af dette interval - til ca. 25 procent. For en person, der følger en 1.200-kalori diæt, ville dette være omkring 75 gram protein pr. Dag, og en, der følger en 1.500-kalori diæt, ville have brug for omkring 94 gram pr. Dag. En gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, bemærkede, at det at få mindst 25 til 30 gram protein pr. Måltid ser ud til at hjælpe med vægttab og metthed.
Valg af de bedste proteinkilder
Ikke alle proteinkilder er skabt lige. Nogle har højt usundt mættet fedt og kalorier, hvilket gør dem mindre end ideelle til vægttabsformål. Kalorier er dog stadig vigtige i denne ligning, fordi ligningen ikke kun handler om antallet af gram protein, du spiser. Det er bedst at få en række forskellige typer magert protein, såsom dem der findes i bønner, hudløs fjerkræ, æg, fisk og skaldyr. Selvom nødder indeholder mange fedtstoffer, er det fedt, de indeholder, hovedsageligt sundt umættet fedt, så de er en nærende proteinkilde, så længe du spiser dem med moderation. Når du spiser svinekød eller oksekød, skal du holde dig til de magreste stykker som dem med "rund" eller "lende" i deres navn.
Ved at vælge slankere kød får du mere protein pr. Ounce. For eksempel har en portion på 70 procent magert oksekød på ca. 3, 5 ounce ca. 14 gram protein, mens 90 procent magt oksekød har 20 gram. En portion på 3, 5 ounce med kylling eller fjerkræ giver ca. 20 til 30 gram protein. En portion skørt bøf har omkring 27 gram protein, og en 1/3-kop servering af sojabønner har 17 gram. En portion på 1/4 kop mandler har cirka 6 gram protein, og en portion på 3, 5 ounce med fedtfri cottage cheese eller en 1/2-kop portion ikke-fed græsk yoghurt har 10 gram protein.
Glem ikke sunde fedtstoffer
Det højere protein, lavere kulhydratdiæt, der kan være nyttigt til vægttab, er ikke nødvendigvis en fedtfattig diæt. Disse diæter har typisk 25 til 30 procent af deres kalorier fra fedt. Så det er vigtigt at vælge de rigtige typer fedt. Når det er muligt, skal du udskifte transfedt og mættet fedt med sundere enumættede og omega-3 fedtstoffer. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2007 fandt, at diæter rig på enumættet fedt hjalp med at begrænse maven fedtaflejringer og udviklingen af insulinresistens, hvilket kan føre til diabetes. De essentielle omega-3-fedtstoffer kan også være nyttige til vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Latinamerikansk arkiv for ernæring i 2013, som fandt, at kvinder, der fulgte en kalorifattig diæt, udøvede og øgede deres omega-3-indtag fald i vægt, kropsfedt og kropsmasseindeks.
Vælg kulhydratkilder med lavt glykæmisk indeks
Sammen med at reducere dit samlede kulhydratindtag, kan du være sikker på, at de kulhydrater, du spiser, er lave på det glykæmiske indeks, som er en måling af, hvordan en mad påvirker blodsukkerniveauet. En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i november 2010 fandt, at mennesker, der spiste en diæt, der var høj i protein og lav på det glykæmiske indeks, mistede mere vægt end dem, der fulgte diæter, der var lavere i protein eller højere på det glykæmiske indeks. Fødevarer med mange fibre, eller de der er sure, har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks, da begge disse indikatorer er nyttige til at bremse tømningen af maven. Fødevarer med højt protein eller fedt sænker også det samlede glykæmiske indeks for et måltid, mens lange tilberedningstider eller fødevarer, der er meget forarbejdet, har tendens til at øge GI.
Betydningen af træning sammen med diæt
En kombination af et højere protein, lavere kulhydratdiæt sammen med 5 dages cardio træning og 2 dages resistenstræning - hjælper med at forbedre kropssammensætningen, og denne kombination ser ud til at have en additiv virkning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet af ernæring i 2005. Cardio hjælper med at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, og modstandstræning hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskler, når du taber dig. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv i hvile, så at øge din muskelmasse hjælper dig lidt med at øge din stofskifte. Protein giver de nødvendige aminosyrer til opbygning af ny muskel, når du deltager i modstandstræning.
