Lændesmerter rammer op til 85% af mennesker i deres levetid. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 af "BMC muskel- og knoglesygdomme, " løser 90% af episoder med rygsmerter inden for seks uger. For nogle mennesker fører behandling af lændesmerter imidlertid til operation.
Der er mange forskellige typer af lave rygkirurgier, men efter operationen fokuserer øvelserne på at forbedre kernestyrken og bevægelsesområdet i korsryggen. Spørg din læge for at sikre dig, at disse øvelser er sikre for dig.
Abdominal Draw In
Magetrækningen i træningen kan let skride fremad, når din styrke forbedres.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Slap af dine arme ved dine sider. Bøj knæene, og placer fødderne flade på jorden.
Trin 2
Spænd dine underlivsmuskler ved at flade nedre del af ryggen mod jorden. Forestil dig, at din maveknap trækkes tilbage mod rygsøjlen.
Trin 3
Hold denne position - kaldet en bageste bækkenhældning - i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange.
Trin 4
Udfør en bækkenhældning i startpositionen i trin et. Hold denne position i, løft langsomt den ene fod og placer den ned igen. Skift fødder, som om du marsjerer, 10 gange på hver side.
Trin 5
Udfør en bækkenhældning i startpositionen i trin et. Hold denne position, skub langsomt din højre hæl mod din bagdel så langt som muligt, og skub derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange på hvert ben.
Trin 6
Udfør en bækkenhældning i startpositionen i trin et. Når du holder denne position, skal du bringe et knæ så tæt på dit bryst som muligt. Hold i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter ned igen. Gentag denne bevægelse på begge sider 10 gange hver.
Strækøvelser
Strækøvelser reducerer tætheden, der udvikler sig i hoftemusklerne og korsryggen efter operationen.
Hamstring Stretch
Hamstringmusklene er placeret langs bagsiden af dine lår. Disse store muskler fastgøres til bækkenet. Når hamstringmusklene er stramme, kan de afrunde korsryggen, hvilket gør det vanskeligt at sidde med en god kropsholdning. Denne strækning kan gøres lettere ved hjælp af et håndklæde til hjælp.
Trin 1
Sid på en fast overflade med benene ude fra dig. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd. Bøj det ene knæ, og krog midten af håndklædet under denne fod.
Trin 2
Lig langsomt ned på ryggen og hold knæet bøjet på siden med håndklædet. Begynd med knæet rettet op mod loftet.
Trin 3
Ret langsomt dit knæ, mens du trykker din fod ind i håndklædet. Ret ud knæet, indtil du føler en stærk strækning bagpå låret. Dit knæ er måske eller måske ikke helt lige, afhængigt af din fleksibilitet.
Trin 4
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Udfør tre gange på hvert ben.
Hip Flexor Stretch
Hofteflexormusklerne bevæger låret fremad. Disse muskler kan blive stramme, især hvis du bruger en masse tid på at sidde efter lænderygkirurgi.
Trin 1
For at strække din venstre hoftefleksor skal du knæle på en fast, men polstret overflade. Skift din vægt til dit venstre knæ og før dit højre ben fremad, og placer din fod fladt på jorden. Læg dine hænder på dine hofter.
Trin 2
Hold din krop lodret, skift din kropsvægt fremad, indtil du føler en stærk strækning foran på dit venstre lår. Lad ikke højre knæ bevæge sig ud foran tæerne. For at forhindre dette skal du muligvis trække din højre fod lidt fremad.
Trin 3
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange, og skift ben for at strække din højre hofteflektor.
Stræk med lav ryg
Udfør langryggstrækninger langsomt og stræk ikke til det punkt, at smerter er.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj det ene knæ og før det ind mod dit bryst. Hvis du oplever ubehag i denne position, skal du bøje dit andet ben og placere din fod på jorden for at reducere trykket på din lave ryg.
Trin 2
Wrap dine hænder omkring dit knæ og træk forsigtigt ind, indtil du føler en strækning på samme side af din lave ryg. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag denne strækning på det modsatte ben.
Trin 3
Fremskridt denne strækning ved at trække begge knæ ind mod dit bryst på samme tid.
