Det er fordelagtigt at styrke dine ydre lår eller hoftebortførere med målrettede øvelser; du bruger dem, hver gang du bevæger dine ben væk fra midten af din krop. Skøjteløb og defensivt spil i fodbold og basketball kommer til at tænke på. Hvis du opbevarer overskydende fedt i dette område - tænk saddelposer - skal du også udføre 150 til 300 minutter moderat cardio om ugen. Når dit kropsfedt reduceres, vises dine tonede ydre lår.
Liggende hoftebortføring
Liggende hofteafføring fungerer effektivt dine hoftebortførere, som inkluderer dine tensor fasciae latae og dine glutter. Denne øvelse udføres, mens du ligger på din side på gulvet med dine ben udstrakte, dine hofter stablet, og dit hoved støttes op på din hånd. Derefter løfter du dit overben så højt som du kan og sænker det ned igen. Gør dette otte til 12 gange, før du skifter sider, og udfør to til tre sæt. For en ekstra udfordring skal du bære ankelvægte eller holde en håndvægt på ydersiden af arbejdslåret.
Stående hoftebortføring
Stående hofteoptagelse fungerer dine ydre lår og udfordrer også din kerne til at stabilisere din krop. Under træningen står du oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden. Derefter løfter du en fod fra gulvet og løfter den ud til din side op til en 45-graders vinkel og vender derefter tilbage til startpunktet. Efter otte til 12 reps, skal du skifte sider og gentage øvelsen med det formål at afslutte to til tre sæt. For en ekstra udfordring skal du løfte dit ben mod modstanden fra et træningsbånd, der er cuffed til anklen på dit arbejdsben, bære ankelvægte eller udføre øvelsen, mens du balanserer på den ustabile overflade af en halv kuppel.
Siddende hoftebortføring
Lunges and Squats
Funktionelle, flerleddsøvelser er nogle af de bedste benøvelser, du kan gøre, for ud over dine ydre lår fungerer de også de andre store muskler i underkroppen helt fra din balde ned til dine kalve. Disse øvelser kan omfatte lunges og squats. Under lunges, kommer du i en delt holdning, bøje dine knæ og sænke dine hofter. Når knæene er bøjede 90 grader, skal du vende tilbage til startpunktet. Squats efterligner dybest set den bevægelse, du foretager dig, når du sidder på en stol og står tilbage. Variationer kan omfatte side lunges, walking lunges, lunges med en fod på en platform, væg squats og front og back squats. Udfør to til tre sæt og otte til 12 reps for hver øvelse.
