Lad os skære til jagten. Du kan ikke bestemme nøjagtigt, hvor fedt bliver deponeret i din krop. Når du har fordøjet din mad, og glukosen rammer din blodbane, frigiver din bugspytkirtel hormoner, der omdanner glukosen til kulhydrater og fedt, som derefter distribueres over hele din krop. Hvor mange overskydende kalorier du spiser bestemmer, hvor meget der bliver gemt. Dine gener bestemmer, hvor fedtet opbevares, siger Dr. Barry Starr, fra Stanford University School of Medicine. Så hvis du ønsker at øge størrelsen på dine hofter, skal du opbygge muskler i dit hofteområde for at give bulk, mens du opretholder et lag subkutant fedt.
Mind Work
Trin 1
Bestem din kropstype. Hvis du har en tendens til at gå i vægt i dine hofter og røv, har du en pære-kropstype. Hvis du har tendens til at gå op i din mave, har du en æblekropstype. Hvis du har pærekropstypen, vil lagring af fedt i dine hofter være en leg. Spis blot mere. Da du læser denne artikel, er chancerne imidlertid store for, at du har æbletypekroppen. Spise mere vil tilføje mere fedt til din mave end til dine hofter.
Trin 2
Accepter, at selvom du kan forbedre din form, er der grænser. Din knoglestruktur bestemmer bredden på dine hofter, og din genetiske kropstype - æble versus pæreformet - bestemmer, om overskydende kalorier opbevares i dine hofter, mave eller andre steder.
Trin 3
Forpligt dig til en rutine med daglige træning. Du kan ikke målrette dine hofter for at tilføje fedt, men du kan absolut målrette mod og opbygge muskler i din røv og hofter. For at opbygge en større rumpe og hofter skal du forpligte dig til modstandstræning. Deltag i et motionscenter eller få nogle vægte. For at starte, skal du forpligte dig til at udføre to eller tre sæt med tre øvelser pr. Dag og udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse i hvert sæt.
Trin 4
Overvåg din vægt, og styr dine kalorier omhyggeligt. Efterhånden som du forbrænder flere kalorier, der er trænet, kan det være nødvendigt at ændre dine diætvaner: Forøg dine kalorier og især dit proteinindtag for at bevare din muskelmasse og bevare glatte kurver i dine hofter og røv.
Kropsarbejde
Trin 1
Gør squats. Stå lige op, sænk derefter din krop, bøj dig ved knæene, indtil du næsten er i siddende stilling. Vend tilbage til lodret position. Tilføj modstand ved at holde en bjælke på tværs af dine skuldre eller håndvægte i dine hænder. Varier bredden af din holdning for at fokusere på forskellige muskler. Når du spreder dine fødder bredere fra hinanden, arbejder du din hofte og rude mere.
Trin 2
Gør lunges. Stå oprejst og hold håndvægte på dine sider. Gå frem ca. 2 meter med din højre fod, og lad din venstre fod være på plads. Sænk din krop, når du springer fremad, men hold din overkropp lodret. Læg ikke knæet ud over tæerne. Brug hælen på din højre fod til at skubbe dig selv i lodret position. Gentag bevægelsen ved at gå fremad med din venstre fod.
Trin 3
Gør tilbageslag. Knæl på alle fire. På en kontrolleret måde skal du kaste dit højre ben tilbage og sparke bunden af din fod opad mod loftet. Forlæng dit ben opad, hold det i en tælling af et. Gør 10 reps, og gør derefter det samme med dit venstre ben.
Trin 4
Gør lunger. Brug lunge-bevægelserne til at bevæge dig fremad, men i stedet for at skubbe tilbage til den lodrette position, efter at du er steget fremad, skal du i stedet springe fremad med din anden fod. Lunge på tværs af rummet.
Trin 5
Lav deadlift. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold håndvægte foran lårene. Hold ryggen lige, bøj dig frem fra hofterne, indtil vægten når dine skinneben. Klem rumpen op og hæv dig tilbage til lodret position.
Ting, du har brug for
-
Bar
Håndvægte
Tip
Oksekød din rutine. Gør 30 minutters klatring på Stairmaster, gå på et langsomt, stabilt klip. Bær din vægt på dine fødder og ikke på gelændene.
