Den gennemsnitlige 14-årige pige skulle forbruge ca. 1.800 kalorier hver dag, mens en 14-årig dreng har brug for omkring 2.200 kalorier, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. I en sund diæt bør størstedelen af disse kalorier komme fra fuldkorn, magert protein, mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold og en række frugter og grøntsager. Søg hjælp hos en børnelæge eller diætist, hvis du har brug for hjælp til at udvikle en nærende spiseplan til din 14-årige.
Fyld op på frugt og grøntsager
USDA anbefaler, at halvdelen af ethvert måltid, en 14-årig spiser, skal bestå af frugt og grøntsager. Det skal hjælpe piger med at forbruge de anbefalede 2 1/2 kopp grøntsager og 1 1/2 kop frugt hver dag. Drenge skal konsumere de anbefalede 3 kopper grøntsager og 2 kopper frugt dagligt. En teenagers grøntsager skal være friske eller frosne og spises rå eller tilberedes med en fedtfattig metode som dampning, grilling eller omrøringsstegning. Frugt skal være frisk eller konserves i 100 procent frugtsaft, ikke sødet eller pakket i tung sirup.
Vælg Lean Protein
Cirka 25 procent af en 14-årig plade ved et måltid skulle indeholde en mager, proteinrig mad. Hudløs kylling eller kalkun, fisk, skaldyr, æg, nødder, frø, bønner, bælgfrugter, sojaprodukter og nedskærede oksekød eller svinekød kan alle opfylde dette krav. En 14-årig pige har brug for 5 ounces dagligt; en dreng i samme alder skal have 6 1/2 ounces. Hver ounce svarer til et helt æg, 1/4 kop kogte bønner eller bælgfrugter, 1/2 ounce nødder eller frø og 1 ounce kød, skaldyr eller fjerkræ. Teenagere skal undgå fedtede nedskæringer af rødt kød og forarbejdede ting som hotdogs eller skinke.
Gå efter hele korn
Kerner skal udgøre de resterende 25 procent af et typisk 14-årigt måltid. Hver dag skal en pige i denne aldersgruppe sigte mod at forbruge 6 ounces korn, mens drenge har brug for omkring 8 ounces. En skive brød, en lille majs eller mel-tortilla, 1/2 kop kogt korn, som ris eller havregryn, 1/2 kop kogt pasta, 1 kop parat til morgenmadsprodukter og 3 kopper popcorn alt sammen tæller som 1 ounce. Mindst halvdelen af en 14-årigs daglige kerner skal være fuldkorn, såsom brun ris, fuldkornspasta, quinoa, bulgur og fuldkornsbrød og tortillas.
Medtag mejeri dagligt
En portion kalciumrig mad som mejeri skal ledsage hvert måltid med 1 kop mælk eller yoghurt, 2 kopper cottage cheese, 1/3 kop strimlet ost og 1 1/2 ounce hård ost som mozzarella eller cheddar alle tæller som en enkelt portion. En 14-årig har brug for tre portioner af disse fødevarer dagligt. For at undgå overskydende fedt skal teenagere vælge lavt eller ikke-fedtstof i stedet for mælkeprodukter fra helmælk. Veganske, vegetariske eller laktoseintolerante teenagere, der ikke spiser mejeriprodukter, kan få det kalk, de har brug for, ved regelmæssigt at spise sojaprodukter, mørke bladgrøntsager som grønnkål, dåse laks eller sardiner og calciumforstærkede varer, såsom nogle juice, morgenmadsprodukter og plantemælk.
