Hack-squat udføres på en maskine, der praktisk talt låser din krop på plads i en vinkel. Korrekt udførelse af hack squat udgør ingen sundhedsrisiko for dine knæ. Hvis du har en historie med knæproblemer, kan hack squat - sammen med enhver anden form for squattøvelse - forværre problemet yderligere. Tal først med din læge for at sikre dig, at du er i orden nok til at gøre hack-squat.
Hack Squat
Hack-squat-maskinen giver dig mulighed for at udføre et vægtet squat uden behov for at balancere dig selv, som du ville gøre under en traditionel fri vægt-squat. Hvis hack-squat udføres forkert, kan øvelsen have negativ indflydelse på dine knæ. Nøglen er at følge protokollen for korrekt udførelse af et hack-squat, som primært er afhængig af, hvordan dine fødder er placeret på hack-squat-platformen. Hvis du har en historie med knæproblemer - og efter at have talt med din læge - skal du udføre hack-squat først uden nogen vægt, og vurdere, hvordan dine knæ føles efter flere gentagelser.
Stance
Placeringen af dine fødder er nøglen til at udføre hack squat korrekt. God form gør øvelsen sikker og vil ikke skade dine knæ. Ret altid tæerne lidt udad, når du planter fødderne på platformen. Dette opmuntrer dine quadriceps-muskler til at engagere sig mere og fjerner pres fra det mediale kollaterale ledbånd i knæene. Ret ikke tæerne lige frem, eller risikere overbelastning af knæbrusk. Hack-squat kan udføres ved hjælp af forskellige holdebredder. Hvis en bestemt holdning forårsager ubehag, når du udfører øvelsen, skal du justere bredden på din holdning.
Udførelse
Hold altid ryggen og hovedet mod polstret. Træk skuldrene under skulder puderne, og tag fat i håndtagene, som normalt er i nærheden af skulder puderne eller på dine sider i nærheden af hofterne. Placer dine fødder korrekt på platformen. Dine ben skal være i en svag fremadvinkel fra din overkrop. Dette forhindrer knæene i at springe ud forbi fødderne, hvilket er vigtigt for at minimere trykket på dine knæ. Når du har fundet din startposition, skal du løfte op for at frigøre sikkerhedsbjælken og flytte sikkerhedshåndtagene for at frigøre skydemekanismen. Hold benene lige, men lås ikke knæene. Begynd med langsomt at sænke, når du indånder. Sænk, indtil lårene og underbenene danner lidt mindre end en vinkel på 90 grader. Sørg for, at dine knæ er over dine fødder og ikke forbi dem. Kontrakter dine quadriceps og hamstrings og skub gennem dine hæle for at tvinge dig selv tilbage til startpositionen, mens du udånder. Lås ikke knæene, når du strækker benene helt ud. Gentag for den ønskede mængde gentagelser.
Gear
Nogle grundlæggende vægtløftere kan hjælpe dig med at udføre hack-squat komfortabelt og sikkert. Gode sko med gummibane hjælper dine fødder med at gribe fat i platformen og reducere risikoen for at glide. De sko, du bruger til hack squats, skal give dig god bueunderstøtning, hvilket yderligere reducerer mængden af stress på knæene. Brug knæindpakninger eller seler, hvis du tidligere har haft knæproblemer eller har planer om at løfte meget tunge vægte. Ombryderne hjælper med at aflaste noget af presset fra squatting.
