Det er ikke ualmindeligt at opleve en vis muskelømhed og stivhed efter påbegyndelse af et nyt træningsprogram. DOMS eller forsinket debut af muskelsår er den ømhed, der opstår en dag eller to efter træning. DOMS er primært et resultat af små tårer, der opstod i muskelfibrene under træning. Den smerte, hævelse og stivhed, der er forbundet med DOMS, varer normalt to til fem dage. Selvom det er muligt at træne andre muskelgrupper, mens du stadig er stiv, skal du aldrig træne en muskelgruppe, hvis dine muskler stadig er ømme, eller du oplever smerter.
Træning med stive muskler
Trin 1
Start din træning med mindst fem minutters aerob træning. Hvis du er ekstremt stiv, kan det være nødvendigt med en opvarmning på 10 eller 15 minutter. En god opvarmning reducerer normalt muskelstivhed på grund af stigningen i blodgennemstrømningen til ekstremiteterne.
Trin 2
Udfør nogle lette strækninger til områderne med stive muskler, inden du begynder din træning. Dette vil hjælpe med at reducere stivhed og kan reducere yderligere stivhed fra at forekomme.
Trin 3
Hold din puls ope og din krop varm igennem din træning. Dette vil holde dine muskler varme og fleksible, så du er i stand til at udføre på passende niveauer.
Trin 4
Afslut din træning med en anden anstrengelse for at hjælpe med at minimere yderligere muskelstivhed, der kan forekomme.
Forebyggelse af muskelsårhed
Trin 1
Begynd dit træningsprogram på et lavere intensitetsniveau og øg langsomt intensiteten over tid. Dette vil hjælpe dig med at undgå eller mindske muskelsårhed og stivhed i de indledende stadier af dit træningsprogram.
Trin 2
Reducer den excentriske komponent i muskelhandlingen kan også medvirke til at reducere muskelens ømhed og stivhed. Den excentriske muskelvirkning er forlængelsen af musklerne, såsom i nedadgående fase af en bicep-krølle eller ned ad bakke.
Trin 3
Afslut hvert af dine træningspunkter ved at strække musklerne grundigt for at minimere potentiel stivhed og ømhed, der kan forekomme.
Trin 4
Sov i syv timer øst hver nat og spiser tilstrækkelig ernæring til at hjælpe dine muskler med at komme sig efter intense træningssessioner.
Advarsel
Overtraining er et resultat af en mangel på restitutionstid for dine muskler at heles mellem træning og er forskellig fra DOMS. Virkningerne af overtræning kan være kortsigtet og vare et par dage, eller det kan være langvarigt. Kronisk overtræning kan resultere i et fald i ydeevne, skade og en øget risiko for sygdom, irritabilitet og depression. Vægttab, tab af appetit og ønske om at træne er også tegn på overtræning. At give dine muskler nok tid til at reparere og komme sig, er vigtigt for at reducere virkningen af overtræning.
