Det er ingen hemmelighed, at power walking er en fremragende form for fysisk aktivitet. En daglig rask gåtur kan hjælpe dig med at reducere eller opretholde vægt, sænke blodtrykket, forbedre hjertesundheden, styrke knogler og muskler, forbedre balance og koordination og reducere symptomer forbundet med depression og angst, ifølge Mayo Clinic.
Hvad tæller som magtgange?
Power walking er på sit mest basale niveau et laveffektalternativ til jogging, der tager regelmæssig gåtur og øger hastigheden og intensiteten. Men i modsætning til jogging er magtgange lettere på dine led.
Tænk på det på denne måde: Hvis du sætter to vandrere ved siden af hinanden og beder en af dem om at bevæge sig i et moderat tempo med deres arme ved deres sider, og den anden person til at øge deres hastighed samtidig med at pumpe deres arme, ville det være meget let at se forskellen mellem de to stilarter til at gå.
Hastigheden ved at gå i gang er et sted mellem et gennemsnitligt gangtempo og et joggingstempo. Denne række ser anderledes ud for alle, men for at få en generel idé om tempo rapporterer Harvard Health Publishing, at at gå ved 3, 5 km / t giver dig mulighed for at gennemføre en kilometer på cirka 17 minutter. Forøg dette tempo til 4, 5 km / h, og du kan nu afslutte en kilometer på cirka 13 minutter, hvilket er tættere på hastigheden ved at gå.
Eller hvis du holder styr på kalorier, kan en person på 155 pund forbrænde cirka 149 kalorier i 30 minutters gang ved 3, 5 km / h. Forøg det til 4, 5 km / h, og du ser nu på i alt 186 kalorier forbrændt på 30 minutter.
Fordele ved magtgange
Da power walking kræver et hurtigere tempo, mens du pumper dine arme, øger du din hjerterytme til et niveau, der er højere end langsommere gang. Dette fører til en forbedring af kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed.
Ifølge det amerikanske træningsråd kan du forbrænde cirka 100 kalorier, der går en kilometer. Hvis du skifter din gåtur fra et moderat til et kraftigt tempo, kan du dække mere grund på kortere tid, hvilket betyder et højere kaloriforbrug.
Bare i tilfælde af at du har brug for endnu en grund til at gå i gang med at gå i gang, fandt forskere i en august 2017-undersøgelse offentliggjort i European Heart Journal, at jo hurtigere du går, jo lavere er dine chancer for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med langsommere vandrere. Undersøgelsen understreger, at hurtige vandrere har lavere hjerte- og aldersdød.
Pro Power Walking-tip
Selvom magtgange kan virke temmelig intuitive, er der nogle vigtige tip at overveje, især når det kommer til din form. Kontroller først for at sikre dig, at din holdning står lodret med hovedet op og nakken afslappet, mens du også trækker skuldrene ned og tilbage.
Når du går i et hurtigere tempo, bruger du dine arme markant, så sørg for at pumpe dem frit med en svag sving i albuerne. Indgrib dine kernemuskler (tænk: maveknappen til rygsøjlen) og hold korsryggen lige.
Nogle mennesker kan lide at tilføje ankelvægte eller små håndvægte til deres gårutine. Selvom dette kan virke som en god idé, anbefales det ikke altid at indføre en vægtet modstand. Hvis du har problemer med dine led, kan tilføjelse af modstand forårsage belastning eller øge din risiko for kvæstelser.
I stedet for at tilføje vægt, kan du overveje at øge din gangtempe, afstand eller hældning eller udføre et par kropsvægtøvelser, såsom lunges og squats hvert 10. minut under din træning.
Som enhver anden øvelse er det vigtigt at varme op før og køle ned efter. Start med en langsommere gåtur i fem til 10 minutter. Begynd med at bevæge dine arme, men i et kortere bevægelsesområde, arbejd op til den fulde pumpebevægelse med det 10-minutters mærke. Sænk dit tempo og armområdet for bevægelse ned, og glem ikke at strække.
