Uanset om du deltager i en seriøs vægtløftningskonkurrence og vil spille efter reglerne, eller du bare er på udkig efter træningsmetoder med lav effekt, der kun bruger en lille vektstang, betyder vægt noget.
Fra standardbjælken finder du på dit lokale gymnastiks vægtbænk til specialvægtstænger, ligesom den schweiziske bar, vil du opdage, at der er mange variationer i vægtstangsvægt. Derfor er det vigtigt at se ud over bare vægtbænken, når du overvejer din næste bar.
Tip
En standard bænkpresbjælke vejer normalt 45 pund, men du kan finde masser af variation blandt andre former for vektstænger.
Hvorfor barbell vægt Matters
Ofte håndhæver vægtløftningskonkurrencer standarder for vektstangsvægt (måling af denne vægt uden vægtplader, selvfølgelig). Selvom det er en temmelig specifik grund til at kende din vektstangvægt, er det ikke information, der udelukkende skal være bekymrende for konkurrencedygtige eller professionelle løftere. Selvom det måske lyder indlysende, kan den samlede vægt på din bar påvirke, hvordan du udfører en øvelse og på sin side påvirke de målrettede muskelgrupper.
I en undersøgelse fra maj 2017 fra Journal of Strength and Conditioning Research brugte forskerne infrarøde kameraer og en speciel enhed kaldet en strømaftager for at overvåge biometri fra 20 sunde vægtløftere, idet de bemærkede, hvilke muskler der var prime bevægere og understøttende bevægere under en flad bænkpresse.
Efterhånden som vægten steg, blev forskellige muskler mere eller mindre involverede. For eksempel gik pectoralis major fra at være en prime mover til en understøttende prime mover under tungere belastninger, hvor deltoiderne påtog sig en mere målrettet rolle. Hvis din vektstang skubber dig ind i større belastninger, involverer du måske forskellige muskelgrupper.
En grunder: Barbell Jargon
Før du dykker for dybt i at vælge den rigtige vektstangsvægt, hjælper det med at kende de grundlæggende udtryk, du vil høre kastet rundt i gymnastiksalen, når du diskuterer disse søjler. Her er en hurtig primer til nogle af de sædvanlige mistænkte, ifølge Stephen Bergeron, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist:
- Pisk: Dette henviser til en bars evne til at bøje sig lidt, når det rebounds fra bevægelsen af vægten. Pisk er ikke for meget af et problem, når du beskæftiger dig med en lille vektstangsvægt, men det indgår faktisk i tyngre lifter. Pisken af en vektstang afhænger ofte af kvaliteten af det stål, som stangen er lavet fra.
- Knurl: Den riflede del af stangen er det ujævne, strukturerede afsnit, der tilskynder til bedre greb. I mange tilfælde fungerer det også som en visuel vejledning til håndplacering.
- Power bar: Nej, dette taler ikke om proteinbjælken (teknisk set er det en PowerBar). Dette er en slangbetegnelse for en standard barbell. Folk kalder det undertiden en "power bar" på grund af standardbjælkenes anvendelse i old-school styrke- og magtløftere.
Standardvægten
I de fleste kommercielle motionscentre rundt omkring i landet finder du en flad, stiv vektstang, der normalt er ca. 7 meter lang eller et par centimeter længere. Almindeligvis fremstillet af amerikansk stål, vejer disse stænger normalt 45 pund, eller ca. 20, 5 kg.
Med bare en smule pisk under kraftige belastninger henvender din havesort til klassiske øvelser som bænkpresse, luftpresse, squat og deadlift. Selvom dette kan variere pr. Producent (kontroller altid, før du lægger din bar), kan de fleste søjler i forbrugerkvalitet understøtte op til 600 pund i vægt, mens søjler i konkurrenceklasse kan støtte op til 1.200 pund.
Standardbjælker findes i nogle få almindelige variationer, hvor forskellene for det meste koges ned til røring og tykkelse. Husk, at tykkere stænger kan veje mere, nogle gange når de vægter på omkring 55 pund (en vægt på 25 kg).
Sorter inkluderer:
- Bænkpressestang: Det er her den vægtbænkestang kommer ind. Bænkpressestænger har næsten ingen pisk, hvilket giver en mere stabil presbevægelse. Disse søjler har normalt en tykkere diameter for virkelig at arbejde dit greb også.
- Squat bar: Squat barer har riflede centre, en tyk diameter og en meget lav pisk. I dette tilfælde er knurling ikke til dine hænder - det hjælper faktisk stangen med at gribe bag på din skjorte, så den ikke glider rundt på dine skuldre.
- Deadlift bar: Sammenlignet med bænkpressestænger og knebøjler, har deadlift barer lidt mere pisk, hvilket giver mulighed for højere hastigheder, når de løftes fra gulvet. Disse vægtstænger har typisk robust, stærkt struktureret knurling og en smalere diameter.
Stepping Up: Olympic Bar
Den olympiske vægtløftebjælke har et par variationer, der adskiller den fra endda de specialiserede typer standardvægter. Måske vigtigst er, at disse stålstænger har meget mere pisk end en almindelig stang a - en nyttig funktion til de almindelige "fangst" -bevægelser om konkurrencedygtig løftning, ligesom den klassiske ren og rykk.
På samme måde giver lejer (kendt som "ærmer") i hver ende af stangen det lettere at snurre end de fleste, hvilket hjælper med at forhindre skader på atletens håndled og arme.
Som den almindelige barbell, henvender den olympiske bar sig til en række elevatorer, herunder dødløfter, squats og barbell rent og rykkende. Olympiske barer, der er designet med front-squats i tankerne, har ikke centrumcurling (og knurling er generelt lidt finere end almindelige vektstænger). Som en almindelig barbell vejer en standard olympisk bar 20, 5 kg eller 45 pund.
På grund af generelt mere robust konstruktionskvalitet er disse søjler normalt i stand til at understøtte mere vægt end vægtløftende vektstænger af sort-sortiment - og det betyder, at de normalt også sætter dig tilbage et par dollars mere.
Lille vektstang: Krøllestang
Også kendt som EZ-stangen henvender krøllestangen sig til en lille vektstangsvægt, og som du sandsynligvis gætte fra navnet, er den designet til biceps-krøller. Denne særskilte form på denne vektstang - som bøjer sig udad i midten - giver dig mulighed for at udtale dine håndled med mindre risiko for kvæstelser, hvilket også gør det til et solidt valg til triceps-udvidelser og en populær mulighed på prædikers krøllebænk.
Præcise længder varierer per producent og produkt, men generelt vil du opdage, at krøllestænger er kortere i længden end almindelige eller olympiske vægtstænger. Ligeledes vejer de væsentligt mindre end de fleste andre typer barer, som regel indkasseres til omkring 15 pund, eller lidt under 7 kg.
Den lettere EZ-stang fungerer også som et levedygtigt alternativ til håndvægte. Ifølge en juli 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PeerJ , fandt forskere en højere aktivering af både biceps brachii og brachioradialis muskler, når de træner med EZ-bar, sammenlignet med at bruge en standard håndvægt. Disse resultater holdt sandt, selv når forsøgspersoner udførte tre forskellige sorter af krøller.
Deadlift Ready: Hexagonal Bar
Selvom det undertiden kaldes "fældestang", får hexstangen sit navn fra sin sekskantede eller trapesformede form, som danner et stort åbent rum midt i baren. Denne slående form fungerer bedst til dødløft, da de midterste håndtag hjælper dig med at få et robust greb, mens den åbne form sætter dig lige i barens tyngdepunkt. Disse funktioner gør også søjlen mindre belastende på samlingerne end at bruge en traditionel bjælke eller dødløftestang, mens den løftes.
For det meste vejer hexstænger også 45 pund (det er kun ca. 20, 5 kg), men der er meget tungere variationer derude. For eksempel er fældebjælken, der blev brugt ved testning, der er officeret af Det Forenede Staters hærcenter for indledende militærtræning (USACIMT) i sin tre-gentagelses deadlift-prøve, en forkromet sort, der vejer 60 pund (ca. 27 kg), når den er tom.
Denne bars forskellige form og ofte større vægt kommer dog med nogle positive frynsegoder. I december 2017 fandt forskning, der blev offentliggjort i det multidisciplinære Digital Publishing Instituts tidsskrift, Sports , at tungere belastninger generelt kan løftes gennem det samme bevægelsesområde hurtigere ved hjælp af en sekskantet stang sammenlignet med en konventionel vektstang under dødløft.
Andre typer barer
Barbell-variationer, som du finder på vægtbænken og andre steder, slutter ikke med standard-, olympiske-, curl- og hex-sorter. Nogle andre klassiske variationer, der spænder over barens vægt, inkluderer:
Trækbjælkestang: Ligesom andre sorter klokker disse buede bjælker sig normalt ind på cirka 45 pund (20, 5 kg). I modsætning til andre giver den lavthængende vægt af denne vektstang en udfordrende løft for avancerede motionsudøvere, da dens form gør det vanskeligt at opretholde stabilitet. Denne søjle sætter fokus på bagerste muskler.
Safety squat bar: Det mest markante træk ved sikkerheds squat bar, også kendt som ågbjælken, er de tykke polstrede arme i midten. Disse arme går rundt om løfterens hals, så løfteren kan gribe fat i de håndtag, der stikker ud fra dem. Ud over øget komfort aktiverer ågstænger især glutes, ryg og hamstrings. De vejer normalt omkring 60 til 65 pund (eller 27 til 29, 5 kg).
Schweizisk bjælke: Med en åben rektangelform i midten med en række små, lodrette bjælker, fungerer den schweiziske bar til alle slags elevatorer med et neutralt greb, såsom presser, rækker og krøller. Den schweiziske bar er kendt for at gå let på skuldrene og vejer normalt en lettere 35 pund, eller lidt under 16 kg.
I 2018 introducerede det amerikanske træningsråd akslen, en vægtløftestang, der er kendt for at veje en relativt mager 11 kilo (kun ca. 5 kg). Dens lille vægt giver større portabilitet. Denne vektstang var designet til at imødekomme udrullinger - en træning, der er målrettet til ab-målretning, som ofte hjælpes med en enhed af typen "ab-rulle" - skønt den også understøtter standard-olympiske vægtstænger.
