Mens lange ferier og pauser fra din daglige rutine bestemt har deres frynsegoder, leveres de også med dobbelt så mange farer som mistede træningsrutiner og rigelige muligheder for forkælelse. Her er nogle forslag til at komme i træning på 30 minutter, når gymnastiksalen ikke er tilgængelig for at hjælpe dig med at holde dig i form, mens du er på farten.
Mens lange ferier og pauser fra din daglige rutine bestemt har deres frynsegoder, leveres de også med dobbelt så mange farer som mistede træningsrutiner og rigelige muligheder for forkælelse. Her er nogle forslag til at komme i træning på 30 minutter, når gymnastiksalen ikke er tilgængelig for at hjælpe dig med at holde dig i form, mens du er på farten.
Få en strækning
Nogle gange efter en lang flyvning er en god dosis strækning blot billetten til at få din krop tilbage i funktionsdygtig tilstand. Rachel Reddish, en personlig træner på Crunch-gymnastiksalen i Chelsea-kvarteret i New York City siger at pakke en yogastrop (eller, hvis det ikke er tilgængeligt, et stort håndklæde) omkring dine hæle for at strække dine hamstrings. Hun siger, at en "rullepind, dåse god eller stor flaske vand" også kan bruges til at strække kalve, quads og andre muskelgrupper. Dette svarer til at bruge en skumrulle til at rulle muskler ud.
Nogle gange efter en lang flyvning er en god dosis strækning blot billetten til at få din krop tilbage i funktionsdygtig tilstand. Rachel Reddish, en personlig træner på Crunch-gymnastiksalen i Chelsea-kvarteret i New York City siger at pakke en yogastrop (eller, hvis det ikke er tilgængeligt, et stort håndklæde) omkring dine hæle for at strække dine hamstrings. Hun siger, at en "rullepind, dåse god eller stor flaske vand" også kan bruges til at strække kalve, quads og andre muskelgrupper. Dette svarer til at bruge en skumrulle til at rulle muskler ud.
Lufthavn Power Walk
Holde venter rundt i lufthavnen? Ron Eustis, præsident for personlig træning i Fearless Fitness i Los Angeles, siger at gøre brug af din nedetid ved at bryde ud dine tennissko og din playliste med motiverende melodier, før du går i en hurtig power walk gennem terminalen - bare sørg for at respektere andre passagerer og håndklæde i badeværelset, før du går om bord.
Holde venter rundt i lufthavnen? Ron Eustis, præsident for personlig træning i Fearless Fitness i Los Angeles, siger at gøre brug af din nedetid ved at bryde ud dine tennissko og playliste med motiverende melodier, før du går i en hurtig power walk gennem terminalen - bare sørg for at respektere andre passagerer og håndklæde i badeværelset, før du går om bord.
Tag trappen
Hvis du er i form nok, skal du tage din træning et skridt videre end magtgange. Forudsat at du har ordentligt fodtøj, afgive rulletrapper og elevatorer og vælger et sundt løb op ad lufthavnstrappen, siger Eustis. Klatring af trapper er også en god måde at få cardio ind under hotelbesøg, eller når du har lidt fritid hos en slægtninges hus.
Kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesHvis du er i form nok, skal du tage din træning et skridt videre end magtgange. Forudsat at du har ordentligt fodtøj, afgive rulletrapper og elevatorer og vælger et sundt løb op ad lufthavnstrappen, siger Eustis. Klatring af trapper er også en god måde at få cardio ind under hotelbesøg, eller når du har lidt fritid hos en slægtninges hus.
Gør nogle kredsløb
Til kredsløbstræning på farten foreslår Reddish at ændre en af hendes gymnastikrutiner: 15 reps af squats med en håndvægt (eller andet vægtet emne), 16 reps af reverse lunges og biceps curls, 15 til 20 reps af tilbagegang pushups, (sætte din fødder på en stol eller bænk og dine håndflader på gulvet), 15 til 20 reps af lat pull-downs og 20 reps af medicinkugle (eller lignende genstand) vendinger. Hun siger at gøre dette kredsløb rutine tre til fire gange uden hvile mellem sæt, men med to til tre minutters hvile mellem hvert kredsløb.
Kredit: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesTil kredsløbstræning på farten foreslår Reddish at ændre en af hendes gymnastikrutiner: 15 reps af squats med en håndvægt (eller andet vægtet emne), 16 reps af reverse lunges og biceps curls, 15 til 20 reps af tilbagegang pushups, (sætte din fødder på en stol eller bænk og dine håndflader på gulvet), 15 til 20 reps af lat pull-downs og 20 reps af medicinkugle (eller lignende genstand) vendinger. Hun siger at gøre dette kredsløb rutine tre til fire gange uden hvile mellem sæt, men med to til tre minutters hvile mellem hvert kredsløb.
Burpees på din pause
Rødagtigt antyder, at du laver nogle burpees (også kendt som op-nedture og squat-skyder) for at få din puls op. Hun siger, at nøglen er at "arbejde i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder" og foreslår at lave fem til otte sæt af disse. Hun siger, at pushups og situps også kan integreres i denne rutine.
Kredit: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesRødagtigt antyder, at du laver nogle burpees (også kendt som op-nedture og squat-skyder) for at få din puls op. Hun siger, at nøglen er at "arbejde i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder" og foreslår at lave fem til otte sæt af disse. Hun siger, at pushups og situps også kan integreres i denne rutine.
The Perks of Planking
Los Angeles-baserede personlige træner Karrie King siger, at langstrakte øvelser vil hjælpe din krop med at tilpasse sig en underlig seng og tidszoneændringer. Efter fem minutters strækning af dine ben, arme og overkropp på gulvet, skal du stå for bicepscruller og armcirkler. Hold sammenbundne håndklæder som vægte til armcirklerne. Følg med flere reps med fulde pushups. Derefter antager du en plankeposition med albuerne tilbage og din overkroppe langstrakt. Skift "gå" dine ben ind i din krop, ligesom du går på ski (bringe dine knæ til dit bryst fra en pushup-position). Afslut med yderligere fem minutters strækning.
Kredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty ImagesLos Angeles-baserede personlige træner Karrie King siger, at langstrakte øvelser vil hjælpe din krop med at tilpasse sig en underlig seng og tidszoneændringer. Efter fem minutters strækning af dine ben, arme og overkropp på gulvet, skal du stå for bicepscruller og armcirkler. Hold sammenbundne håndklæder som vægte til armcirklerne. Følg med flere reps med fulde pushups. Derefter antager du en plankeposition med albuerne tilbage og din overkroppe langstrakt. Skift "gå" dine ben ind i din krop, ligesom du går på ski (bringe dine knæ til dit bryst fra en pushup-position). Afslut med yderligere fem minutters strækning.
Intet udstyr nødvendigt
Eustis 'hotelværelsesvenlige træning inkluderer en fem minutters opvarmning af løb på plads, høje knæ, rumpespark, armcirkler og skuldercirkler, der hver varer 30 sekunder med rutinen to gange. Dette efterfølges af en 10-trins øvelse af brede pushups, squats, dips, front lunges, crunches, regelmæssige pushups, wide squats, burpees, back lunges og "Superman" stretch. Hvert af disse trin skal vare 30 sekunder med en pause på 30 sekunder inden næste trin. Gør denne rutine to gange. Derefter køles ned med fem minutters stretchyoga-positioner.
Kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEustis 'hotelværelsesvenlige træning inkluderer en fem minutters opvarmning af løb på plads, høje knæ, rumpespark, armcirkler og skuldercirkler, der hver varer 30 sekunder med rutinen to gange. Dette efterfølges af en 10-trins øvelse af brede pushups, squats, dips, front lunges, crunches, regelmæssige pushups, wide squats, burpees, back lunges og "Superman" stretch. Hvert af disse trin skal vare 30 sekunder med en pause på 30 sekunder inden næste trin. Gør denne rutine to gange. Derefter køles ned med fem minutters stretchyoga-positioner.
Styrke din kerne
Du kan arbejde på din mave hver anden dag for at holde dem stramme og stærke. Mens Eustis siger, at det er for intens at gøre "30 minutter med lige abs (arbejde)", siger han, at der er gode måder at arbejde på din kerne i løbet af en træning på 30 minutter. Eustis siger at bruge opvarmningerne, afkølinger og rytmer i Rock Your Body-træningen og inkorporere "et sæt øvelser til dine glutter og din kerne" med "alle mulige benlifte og situps."
Kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesDu kan arbejde på din mave hver anden dag for at holde dem stramme og stærke. Mens Eustis siger, at det er for intens at gøre "30 minutter med lige abs (arbejde)", siger han, at der er gode måder at arbejde på din kerne i løbet af en træning på 30 minutter. Eustis siger at bruge opvarmningerne, afkølinger og rytmer i Rock Your Body-træningen og inkorporere "et sæt øvelser til dine glutter og din kerne" med "alle mulige benlifte og situps."
