Når det kommer til brystisolerende øvelser, er bænkpressen konge. Det er effektivt og effektivt og giver mulighed for ændringer for at gøre øvelsen lettere eller sværere eller for at aktivere din brystvægt fra forskellige vinkler.
Men som med enhver øvelse er korrekt form nøglen til at få mest muligt ud af din bænkpresse, uanset hvilken ændring du vælger. Og selvom standard praksis har fødderne plantet godt på jorden i hele bænkpressen, har du måske set nogle løftere med fødderne hævede. Så hvad er den rigtige måde?
Fod op eller ned?
En undersøgelse fra juni 2019, der blev offentliggjort i PLOS One fandt, at det at løfte fødderne op og holde benene i en 90-graders vinkel aktiverer markant mere muskler end med fødderne nede. Implikationen er altså, at denne øgede effektivitet gør det til en generelt bedre øvelse, ikke? Ikke så hurtigt. Leg-up-versionen er ikke en løsning i én størrelse, der passer til alle.
"Det er vigtigt at erkende formålet med at udføre øvelsen, " siger Adam Virgile, CSCS, sportsvidenskabskoordinator ved University of Vermont. Med andre ord: Hvad er dit mål med bænkpressen?
”Det er sandsynligvis mere almindeligt, at styrkeløftede atleter og dem, der fokuserer på generelle styrkefunktioner, udfører bænkpressen med fødderne på gulvet, mens de, der er mere interesseret i udvikling af overkropps- og kernemuskulatur, kan være mere tilbøjelige til at udføre bænkpressen med fødder hævet."
Hvis du er helt ny med vægtløftning, skal du altid vælge den mest stabile version af en øvelse først, før du går videre til noget mere udfordrende. I dette tilfælde betyder det fødder på gulvet.
Risici ved ben-op-bænkpressen
Den ekstra muskelaktivering gør, at ben-op-positionen ser ud som en god mulighed, men der er nogle risici. Med dine ben op, mens du trykker, stabiliserer du dig ikke længere på gulvet med dine fødder. Du balancerer dybest set på ryggen alene. Da dine ben ikke længere er i stand til at fange dig, hvis du vakler, er der en højere risiko for at miste din balance i denne position.
På samme måde, når din muskelanstrengelse nærmer sig svigtpunktet, risikerer du at sidde fast "under stangen", da dine ben ikke kan bruges som en krykke til at understøtte skubbeindsatsen. Det er en god ide at bruge en spotter hver gang du prøver en ny øvelse for at hjælpe dig med at navigere i den nye belastning på dine muskler og koordination.
Der er en anden grund til at bede en spotter om hjælp samt til dine bænkpressøvelser. En spotter hjælper dig ikke kun med at udføre øvelsen mere sikkert, du løfter også i sidste ende mere vægt, føler dig bedre om din præstation og udfører den mere effektivt, ifølge August 2019-research fra National Strength and Conditioning Association.
Sådan udføres en standard bænkpresse
I den basale bænkpresse danner din krop et stativ af stabilisering mellem din ryg på bænken og begge fødder hviler på jorden. Mens det primært fungerer brystet, kræver det også støtte og stabilisering fra skuldre, triceps, underarm, glutes og ryg. Sådan gør du det ordentligt:
- Lig med ansigtet op på en flad bænk med stangen over dig på et rack. Grib barbell med hænderne lidt bredere end skulderbredde.
- Tryk fødderne ned i jorden og dine hofter ind på bænken, mens du løfter stangen op og fra stativet.
- Sænk langsomt søjlen til dit bryst, så dine albuer kan bøje ud til siden og stoppe, når albuerne er lige under bænken.
- Tryk fødderne ned i gulvet og stræk armene ud, tryk vægten lige op for at vende tilbage til startpositionen.
Ben-op-bænkpressen udføres på samme måde, men med benene løftet og knæene og hofterne i 90-graders vinkler. Med dine ben afbalanceret i luften, arbejder hver muskelgruppe hårdere end når benene er på gulvet. Brystet, skuldrene, triceps, underarmen, glutes og ryg er ikke kun aktiveret i større grad, men mavemusklerne og quads fyres virkelig også op i denne position.
Andre bænkpressændringer og variationer kan involvere en ændring i greb, hældning (eller tilbagegang) af bænken, benets vinkel og placering, eller om du os en arm eller skiftevis arme.
Uanset variationen er korrekt vejrtrækning en nøglekomponent. Når du udfører en bænkpres, skal du indånde indsatsen (dvs. når du trykker op). "Hvis du holder vejret, kan du hæve dit blodtryk, og hvis du presser meget på vægten, kan dette føre til en mørklægning eller besvimelse, " siger Sarah Gibson, MD, en specialist i fysisk medicin og rehabilitering hos Nemours Foundation. Sænk baren forsigtigt og tag en åndedrag mellem hver rep.
