At få buff opbygger magert muskelvæv og opretholder lavere niveauer af kropsfedt. Det kan tage så lidt som et par uger at lægge mærke til en ændring eller flere år afhængigt af dit aktuelle fitnessniveau, kropssammensætning og dedikation til at nå dine mål.
Du kan dog få buff med konsistens efter en ren diæt, regelmæssig styrketræning og aerob træning.
Tip
At få buff vil ikke ske natten over. Men hvis du bruger tid til at træne hver dag og spiser rent, kommer du dertil.
Diæt for at blive buff
At blive buff starter indefra. Spise for meget eller forkerte typer mad kan bremse dine fremskridt med at nå dine muskelmål. Nær din krop med friske, uforarbejdede fødevarer, der indtages i små portioner måltider fem til syv gange dagligt med to til tre timers mellemrum. Forbruget af hyppige mindre måltider stimulerer konstant din stofskifte, hvilket øger fedttab og forhindrer overforbrug og trang, rådgiver Duke University.
Måltider skal bestå af magert protein, grøntsager, frugt, fuldkorn og umættet fedt. Proteinkilder kan omfatte magert fjerkræ eller oksekød, fisk, æg eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Helkorn inkluderer havregryn, brun ris, quinoa eller fuldkornsbrød eller pasta. Sunde fedtkilder inkluderer oliven- eller rapsolie, nødder, naturlige nøddesmør eller frø.
Styrketræning for magre muskler
Styrketræning er afgørende for opbygning af magert muskelvæv. Begyndere skal starte med mindst to sessioner om ugen, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper. Sammensatte øvelser kræver mere end en fælles bevægelse og flere muskelgrupper for at udføre bevægelsen såsom squats, deadlifts, bench press, clean and press, pullups og pushups.
Inklusive sammensatte øvelser i din rutine garanterer, at du forbrænder flere kalorier i henhold til ACE Fitness. Udfør to til tre sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse en eller to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Tag mindst en fridag fra træningen hver uge for at give mulighed for muskelvækst og bedring.
Aerob træning for at brænde kalorier
Udfør mindst 30 minutter aerob træning med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur fem dage om ugen. Aerob træning er nødvendig for at brænde overskydende kropsfedt og styrke hjertet og lungerne. Det kan være nødvendigt at øge den aerobe trænings varighed eller intensitet, hvis du har en betydelig mængde kropsfedt at tabe.
Varighederne kan muligvis øges op til 90 minutter dagligt med moderat intensitet. En anden mulighed er at øge intensiteten til kraftig, såsom at løbe eller udføre sprintintervaller. Et minuts træning med kraftig intensitet svarer til cirka to minutters træning med moderat intensitet.
Gå forbi platået
Din krop begynder at tilpasse sig din nye diæt og træningsprogram. Når dette sker, skal du foretage ændringer i enten din diæt eller dit træningsprogram afhængigt af dine mål og hvor platået forekom. Hvis plateauet fandt sted i fedtab, skal du gå igen på din diætplan og foretage de nødvendige ændringer i den, inden du øger mængden eller intensiteten af dit træningsprogram. Hvis platået forekom i muskelopbygning, skal du ændre din styrketræning rutine anbefaler ExRx.
Foretag ændringer i et af følgende områder for at hjælpe med plateauer: ændringer i øvelserne eller træningsordenen, antal ugentlige træningssessioner, antal sæt eller gentagelser eller ændring af hvileperioder mellem sæt. Hvis du skifter din træningsrutine hver fjerde til otte uger, kan du fortsætte med at opnå resultater i din styrke og konditionering.
Tid til at få Buff
Efter 12 til 16 uger efter at have fulgt et solidt diæt og et træningsprogram, skal du bemærke betydelige ændringer i din fysik. Planlæg at miste en til to pund kropsfedt hver uge, hvilket kan resultere i op til et 32 pund fedttab ved udgangen af 16 uger. Desuden vil din krop efter 16 uger med regelmæssig styrketræning have tilføjet yderligere muskelvæv, hvilket giver dig et mere formet, buffet udseende.
