Du kan henvende dig til protein ryster for at hjælpe med at begrænse din sult, når du er i en vægttab diæt, eller du kan få brug for dem til et ekstra løft af protein, når du er i bodybuilding. Uanset hvad, kan det være en god idé at opdage de mest fyldende proteinshakes, der holder dig tændt og fuld længere.
Tip
For at skabe den mest fyldende proteinshake skal du vælge mellem en række af de mest proteinrige pulvere, hvad enten det er dyrebaseret som valle eller plantebaseret som ærter eller soja. Bland disse i en blender med ernæringsmæssigt afbalancerede, hele fødevarer som frugter, grøntsager, nøddesmør og mejeri med lavt fedtindhold for at brænde din muskelgevinst og vægttab.
Proteinets magt
Protein er en nøglekomponent i enhver fitness- eller diætplan. Det er fordi det er et af de vigtigste næringsstoffer, du kan spise: Det er afgørende for næsten alle kropslige funktioner, og hver celle i kroppen indeholder noget protein.
Protein er et makronæringsstof, der udgør alt fra dit hår og negle til enzymer og hormoner. Det giver din krop essentielle aminosyrer, som er byggestenene i forskellige dele af din krop, inklusive muskler, knogler og hud.
I henhold til en studie fra juli 2017, der blev offentliggjort i Food Hydrocolloids , har protein vist det mest konsistente bevis for at være det mest effektive makronæringsstof, der kan give dig metthed eller fylde. En morgenmad med højt proteinindhold har også vist sig at hjælpe med at begrænse sult senere på dagen, så du ikke overspiser, ifølge Harvard Health.
Protein hjælper dig således med at tabe dig, undgå overspisning og opretholde kropsvægt i fremtiden. Dette er en god grund til, at tilføjelse af protein ryster i din daglige diæt kan hjælpe dig med at nå dine fitness-mål.
Det kan også øge dit stofskifte. Når du spiser og fordøjer mad, øges din stofskifte, hvilket kaldes den termiske effekt, ifølge Harvard Health. Protein er især mere mættende på grund af at have en højere termisk effekt, hvilket får din krop til at tage længere tid at brænde det. Dette er grunden til, at det ofte betragtes som en væsentlig del af enhver vægttabsplan.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er ca. 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, ifølge Harvard Health. Ved hjælp af denne USDA-proteinindtagelsesberegner kan du estimere, hvor meget protein du har brug for hver dag, afhængigt af din kropsvægt.
Baseret på lommeregneren ville en 30-årig mand skulle spise omkring 69 gram protein om dagen. En 50-årig kvinde, der i mellemtiden er temmelig aktiv, har brug for ca. 44 gram protein pr. Dag.
Dyrebaseret proteinpulver
Nu, hvor du kender proteinets styrke som et mættende næringsstof, kan du begynde at lære om, hvilke typer proteinpulver der får den mest fyldende protein ryste. Den mest effektive protein ryster for at bremse sult kan involvere proteinpulver, der stammer fra animalske produkter.
Naturligvis har protein i sin mest komplette form en tendens til at komme fra dyr, hvad enten det er kød, mejeri eller skaldyr. Det skyldes, at dyrebaserede proteiner fra kød og fisk har en tendens til at have alle ni af de essentielle aminosyrer sammenlignet med mange andre typer proteiner, der måske mangler hos nogle.
En lille undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, testede, om en yoghurt med højt proteinindhold om eftermiddagen kunne fungere bedre som appetitstyring end andre snacks med højt fedtindhold. I undersøgelsen med 20 deltagere fandt forskere, at det at spise yoghurt snack resulterede i mindre eftermiddags sult sammenlignet med at spise chokolade.
At spise yoghurt forsinkede også deltagerne med at spise igen med en halv time sammenlignet med at spise chokolade og kiks, hvilket fik dem til at ønske at spise før. Det er sikkert at sige, at valg af fødevarer med højt proteinindhold - selvom de har lavt fedtindhold eller kulhydrater - kan hjælpe dig med dine vægttabmål.
De mest populære typer dyrebaseret proteinpulver inkluderer valleprotein, kasein og ægproteinpulver. Valleprotein, måske en af de mest almindelige typer proteinpulvere, kommer fra mejeriprodukter som mælk eller ost. Bodybuilders og atleter henvender sig ofte til valleprotein som et supplement, da det kan være nyttigt til at øge motion, behandle underernæring og helbrede sår, ifølge Mayo Clinic.
Men det kan også være et godt valg at lave proteinshakes for at bremse sult. En august-studie, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition, fandt, at valleprotein kan nedsætte appetit på kort sigt og på lang sigt. Både valle- og kaseinproteinpulver indeholder også alle ni essentielle aminosyrer.
Plantebaseret proteinpulver
Nogle argumenterer måske for, at det at spise animalske produkter (hvad enten det er kød, skaldyr eller mejeri) er den eneste måde at virkelig føle sig fuld og få alle essentielle næringsstoffer. Men det er muligt at spise en vegetarisk eller vegansk diæt, der også er proteinpakket.
Uanset om du håber at skifte til plantebaserede fødevarer, eller du vil holde dine proteinshake-opskrifter varierede, kan det være en valg at vælge plantebaseret proteinpulver. De mest almindelige plantebaserede proteinpulvere inkluderer kikærter, ærter, hamp, marinebønne og sojaproteinpulver.
Bortset fra sojaproteinpulver, der faktisk er et "komplet protein", der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, mangler de fleste af disse proteinpulvere en eller et par aminosyrer og skal kombineres med andre proteiner. Du kan dog få det til ved at blande og matche forskellige plantebaserede proteinpulvere såvel som proteinpakkede hele fødevarer som grøntsager og fuldkorn.
Faktisk har forskning vist, at proteiner fra plantekilder kan være lige så effektive som protein fra dyrekilder for at holde dig mættet. I en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients , fandt forskere, at det at spise vegetabilske proteiner som fava-bønner og opdelte ærter gav folk den samme mængde energi en fylde som animalske proteiner som kalvekød, svinekød og æg.
De fleste fylde protein ryste opskrifter
Du behøver ikke at drikke dine proteinpulvere med kun vand eller mælk. Bland dem med andre nærende hele fødevarer som yoghurt, nøddeskutter eller grøntsager for at få den mest fyldende protein ryste.
Havregryn rystelse: Havre er et af de mest ernæringsmæssigt pakket kerner derude, der indeholder masser af fiber, vitaminer og endda en god mængde protein. Fordi de er populære hos bodybuildere med at gendanne glykogenniveauer efter en træning og få dig til at føle dig fuld, kan de være en god tilføjelse til proteinshakes til at bremse sult sammen med tilsætninger af mandelmælk, kanel og frugt.
Banan ryste: Bland noget valle- eller ærteproteinpulver med en banan, mandelmælk eller vand og blåbær til en smoothie. Få din proteinfix sammen med kalium og andre næringsstoffer, som bananer holder, såsom vitamin B6, fiber, kalium, magnesium og vitamin C. Dette kan være en af de bedste proteinshakes til vægttab.
Mandelsmør ryste: At tilføje noget ekstra protein til din proteinpulver ryste kan kun hjælpe dig videre med den muskelgevinst og energibrændstof, du har brug for. At tilføje mandelsmør til en proteinshake sammen med frugt kan også hjælpe dig med at føle dig mere fuld. En undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, viste, at det at spise mandler midt om morgenen forbedrede metthed.
