Vi ved alle, at mad-koma følelse efter at have spist et kæmpe måltid (hejeferie, fødselsdagsfejring og kedsomhed). Men hvad der også er uundgåeligt, er den galne appetit næste morgen.
Denne appetitspids kan få dig til at overspise den første ting om dagen og derefter hindre din produktivitet og energiniveau i de næste par timer.
Men der er faktisk en videnskabelig årsag til stigningen i appetit, og det har mest at gøre med dit blodsukker og sulthormoner. Her er hvad der foregår i din krop, når du overskrider spiser natten før og vågner hængende end nogensinde.
Dine blodsukkerspidser
Når du spiser et stort måltid til middag, spidser dit blodsukker, hvilket derefter fører til et efterfølgende dråbe, der kan få dig til at vågne op med en buldrende mave og nogle skøre trang.
Faktisk fandt forskere, at blodsukkerniveauet var markant forhøjet efter et sent-aftenmåltid sammenlignet med efter morgenmaden, ifølge en lille undersøgelse fra november 2018 på 19 sunde unge mænd, der blev offentliggjort i næringsstoffer .
"Dette skyldes sandsynligvis overspisning og spiser færre sunde fødevarer med sukker, der får din bugspytkirtel til at lægge for meget insulin, et hormon, der hjælper vores celler med at optage sukkeret fra vores blod, " siger Amy Shapiro, RD, CDN fra Daily Harvest.
Ernæringsundersøgelsen fandt også, at deltagernes niveauer af incretiner (glukosesænkende hormoner) var højere om morgenen end om aftenen. ”Dette kan betyde, at kroppen ikke bruger energien til et sene aftenmåltid lige så effektivt som det gør fra måltider fra den tidlige dag, ” siger Sofia Norton, RD.
Fester, ferier og store middage involverer normalt overspisning af kartoffelmos, middagsruller, ris, kage, cookies, kornbrød, tranebærsauce og mere, som alle hurtigt fordøjes og ligger højt på det glykæmiske indeks. Fødevarer med høj GI får dit blodsukker til at spike og derefter falde, hvilket fører til sult næste dag, forklarer Shapiro.
En nem måde at bekæmpe, det vil sige at holde sig til mindre dele af fødevarer med høj GI og inkludere flere mad med lav GI som fuldkorn i din menu.
Du er også dehydreret
Det overskydende sukker og natrium i dit måltid om natten kan gøre dig dehydreret om morgenen, ud over den normale dehydrering, der er et resultat af timers søvn.
Og hjernen kan let forveksle tørsten efter sult. ”Slug lidt vand, før du spiser, ” siger Shapiro. Et glas eller to om morgenen før morgenmaden kan hjælpe din sult med at sprede sig.
Du har måske ikke sovet godt
"Når vi sover med en fuld mave, er kroppen nødt til at bruge energi til at fordøje den mad, vi spiste, og derfor kan den ikke slappe helt af og gendanne, mens den arbejder på at nedbryde de næringsstoffer, vi har spist, " Shapiro siger.
Dette kan gøre det superudfordrende at sove og forblive i søvn hele natten. Men søvn hjælper med at balance vores hormoner, ligesom de sultforøgende og sultundertrykkende hormoner ghrelin og leptin, ifølge National Sleep Foundation. Så når du er lukket med øjnene, bliver dine hormoner ubalancerede.
Ghrelin (som gør dig sulten) pigger, mens leptin (som nedsætter appetitten) bliver undertrykt, siger Norton.
: Sådan hæves Leptin-niveauer
"At sove for fyldt kan føre til sur tilbagesvaling eller en GERD-opblussen, som kan holde folk vågne og forstyrre søvnen, " siger Shapiro.
"Forskning viser, at vi når frem til mad med høj sukker for at give os et løft i energi, når vi er trætte, " tilføjer hun. Plus, det er let at drikke overskydende kaffe for at prøve at vågne op, hvilket kan føre til mere dehydrering og påvirke din søvn den følgende nat - især hvis du drikker det for sent på dagen.
Så her er hvad man skal gøre efter det store måltid
Prøv disse tip, hvis du har lyst til, at du stadig spørger dig selv, hvorfor er jeg altid sulten efter at have spist en stor middag?
Giv dig selv tid til at fordøje. "Jeg ville prøve at holde mig vågen i mindst to timer efter dine måltider for at give dig selv mulighed for at fordøje, før du lægger dig ned, " siger Shapiro. Dette hjælper med at forhindre for meget sur tilbagesvaling og hjælper med at hjælpe fordøjelsen.
Gå en tur. ”Jeg vil også anbefale at gå en tur, hvis det er muligt for at hjælpe med fordøjelsen, ” siger hun. Faktisk hjælper det at gå efter at have spist et måltid at fremskynde gastrisk tømning, mens fordøjelses-aperitiffer ikke gør det, pr. Lille marts 2008-undersøgelse i Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Få en god nats søvn. Prøv at gøre dig så behagelig som muligt ved natten ved at køle ned dit soveværelse, slukke lysene, bruge ørepropper, hvis du bor i en støjende gade og minimere skærmtid, tilføjer Norton.
: 5 enkle trin for at få den bedste søvnnat nogensinde
Og hvad man skal gøre om morgenen
"Jeg vil anbefale at starte med et glas vand og derefter servere dig selv en afbalanceret og sund morgenmad, " siger Shapiro.
En solid protein- og fiberrig morgenmad er en kop græsk yoghurt drysset med 2 spsk hørmåltid og toppet med en håndfuld friske bær. Du kan også prøve grød, banan og jordnøddesmør og bagt æg i avocado, anbefaler Norton.
Hold det nærende og let, og se, hvordan du føler dig lidt senere. Og husk, at det at spise dit normale am måltid sandsynligvis vil tilfredsstille dig - selvom portionen synes mindre, end du tror, du har brug for. Nøglen er at vente 20 minutter eller deromkring, før du serverer dig selv en anden morgenmad.
Og næste gang du finder dig på vej til en stor middag, skal du huske at inkludere protein, sunde fedtstoffer og fiber på din tallerken. "Sørg for, at du afbalancerer dit måltid, uanset hvor stort det måtte være, og at begrænse dit sukkerforbrug, " siger Shapiro. Dette vil bremse sukkersvingningerne i din krop, så du ikke vågner op så sultne, som du ville gjort uden dem, der stabiliserer vitaminer og mineraler. "Vælg kun en dessert, tag de andre hjem til en anden dag, " siger Shapiro.
