Rack pulls er en styrkeopbyggende øvelse, der er målrettet mod de såkaldte posterior kædemuskler, der er ansvarlige for hofte- og rygudvidelse. Powerlifters bruger rack-træk for at udvikle deres evne til at opnå en stærk lockout, når de udfører deadlifts, mens bodybuildere bruger denne øvelse til at gøre ryggen mere muskuløs og tyk - en proces kaldet hypertrofi. Rack pulls udføres normalt med tunge vægte ved hjælp af lave gentagelser og er som sådan ikke en passende øvelse for begyndere.
Rack Pull-ydelse
For at udføre et racktræk skal du placere en belastet vektstang i et squat-rack lige under knæhøjden. Tag fat i stangen med en overhånd eller blandet greb på skulderbredden og stå med fødderne direkte under stangen. Bøj dine knæ let, løft dit bryst og kontraher dine kernemuskler. Med lige arme skal du forlænge dine hofter og stå oprejst. Hold denne øverste position et sekund, før du skubber hofterne tilbage, læner dig fremad og sænker stangen tilbage til stativet. Sørg for, at du ikke lader korsryggen være afrundet på ethvert tidspunkt under denne øvelse, da dette kan føre til kvæstelser.
Hip Extensor Muskler
Rack pull kræver og udvikler de muskler, der udvider din hofte; specifikt din gluteus maximus eller rumpemuskulatur og dine hamstrings på bagsiden af dine lår. Hofteforlængelse er en væsentlig del af mange atletiske bevægelser, herunder løfte, løb, kaste og hoppe. Handlingen med at forlænge dine hofter fremhæves under racktrækningen, da næsten al bevægelse i denne øvelse skyldes, at du kører hofterne fremad, i modsætning til knæforlængelsen, der bruger quadriceps.
Ryg ekstensor muskler
Når du trækker i rack, fungerer dine hofter som omdrejningspunktet eller drejepunktet, mens dine lår og rygsøjle fungerer som håndtag. Musklerne i korsryggen, din erektorspinae, skal sammentrykke meget hårdt for at sikre, at din rygsøjle forbliver låst i position. Denne handling holder stresset i træningen på dine muskler og fra dine mere passive ledbånd og rygsøjle. Selvom dine erektorspinae genererer en masse kraft under træk i rack, ændrer de ikke længden. Dette kaldes en isometrisk eller statisk sammentrækning.
Skulderudtrækningsmuskler
Det er meget vigtigt, at når du udfører racktræk, holder du dine skuldre trukket tilbage. At trække skuldrene tilbage hjælper med at løfte dit bryst, hvilket fremmer en stærk nedre del af ryggen - afgørende for sikker udførelse af denne øvelse. Handlingen med at trække skuldrene tilbage, kaldet tilbagetrækning, under denne øvelse vil styrke musklerne mellem dine skulderblader, især dit midterste trapezius og rhomboids. At styrke disse muskler kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
Gribende muskler
Det svageste led i trækspændingsøvelsen, hvis normalt dine hænder. Nogle løftere arbejder omkring dette ved hjælp af håndledsstropper eller specielle træningskroge. Selvom en sådan praksis kan forbedre din kortsigtede løfteevne, vil løftning uden disse hjælpemidler hjælpe med at øge din grebstyrke. Et stærkt greb er vigtigt for mange sportsgrene, herunder wrestling, judo, fodbold, rugby og klatring.
