Når du prøver at gå op i vægt - hvad enten det er for at undgå de sundhedsmæssige risici ved at være undervægtige eller af æstetiske årsager - kan dine spisevaner gøre eller ødelægge dine resultater. For at gå i vægt i dine arme - især den magre masse, der giver dig et passende udseende - bliver du nødt til at spise mere, end du har brug for for at bevare din vægt, og kombinere din vægtøgningsdiæt med styrketræning. Andre livsstilsændringer, som tilpasning af dine søvnvaner, kan hjælpe dig med at få de bedste resultater fra din træning.
Forøg dit kaloriindtag for at få
At tilføje bulk til dine arme - og din krop generelt - indebærer, at du skaber et kalorieoverskud ved at spise mere. Præcis hvor mange kalorier du skal spise afhænger af nogle få faktorer - som kropsstørrelse - og varierer fra person til person, men du vil generelt gerne spise nok kalorier til at opretholde din vægt, plus spise 250 til 500 ekstra kalorier dagligt. Brug en online-lommeregner, tilslut din alder, højde, vægt og aktivitetsniveau, så det giver de kalorier, du har brug for, for at bevare din nuværende vægt. Bare tilføj 250 eller 500 kalorier til dette antal.
For eksempel er en 23-årig mand, der vejer 165 pund, 6 fod, 2 tommer høj og lever en stillesiddende livsstil, brug for ca. 2.650 kalorier for blot at opretholde vægten. På en vægtforøgende diæt spiste han 2.900 til 3.150 kalorier om dagen, hvilket ville give ham mulighed for henholdsvis at få 0, 5 til 1 pund ugentligt.
Vælg bulking-venlige fødevarer
Spise mere mad end du forbrænder vil medføre vægtøgning, uanset hvilke fødevarer du vælger. Men at vælge de rigtige fødevarer vil støtte muskelgevinst, så du kan tilføje mager masse til din krop og arme, ikke kun fedt. Du ønsker at fylde din diæt med proteinkilder af høj kvalitet, såsom æg, æggehvider, kylling, kalkun, fisk, bønner og magert rødt kød. Multiplicer din kropsvægt i pund med 0, 8 for at få dine anbefalede daglige gram protein til bulking. F.eks. Ville mand på 165 pund i eksemplet kræve 132 gram protein dagligt. Dette højere end gennemsnitligt proteinindtag sikrer, at du får masser af aminosyrer, som din krop kan bruge til at vokse nyt muskelvæv efter hver træning.
Fuel dine muskler med kulhydrater af høj kvalitet, ligesom de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og den gavnlige stivelse i søde kartofler og fuldkorn. Tilsæt sunde fedtstoffer - som olivenolie, fed fisk og nødder - sammen med masser af grøntsager til antioxidanter, mineraler og vitaminer.
Få vægt i dine arme med vægte
Mens du spiser mere giver den ekstra energi, du har brug for for at gå i vægt, hvilket vil tilføje pund overalt i din krop, sikrer målrettede træning, at noget af den ekstra vægt kommer fra muskelvækst i dine arme. For at opbygge dine armmuskler skal du udføre styrketræning. Arbejd dine arme med en række forskellige øvelser - for eksempel rækker, bænkpresse, pushups, tricep-forlængelser, skulderopstigninger, overheadpresser og bicep-krøller - for at målrette hver muskel i dine arme fra et par forskellige vinkler.
Glem dog ikke resten af din krop; du ser mere fit ud, hvis du udvikler en afbalanceret fysik. Prøv squats og deadlifts for at styrke og tone dine skuldre og ryg, abs og underkrop sammen med planker og crunches for at stramme din kerne op. Formålet med en helkropstræning to eller tre gange hver uge, og inkluder konditionstræning og fleksibilitetstræning i dine træningspas til en afrundet træningsrutine.
Juster din søvnstil for vægtøgning
At få en mager masse i dine arme handler ikke alt om kost og motion; andre aspekter af din livsstil spiller også en rolle. At få nok søvn, som for de fleste mennesker er 8 timer om natten, er vigtigt for en sund vægtøgning. Tilstrækkelig søvn hjælper med at styre dine stressniveauer, giver din krop "fri" til at reparere dine muskler og forhindrer mental træthed, så du kan føle dig motiveret til at holde dig til din diæt og dit træningsprogram.
