Selvom kvinder naturligvis har mindre muskelbyggende hormon end mænd, kan de stadig opbygge betydelig muskelmasse og gå på vægt ved at følge et passende træningsprogram. Hvor meget muskler en kvinde kan lægge på er afhængig af hendes genetik. En træning, der hjælper en kvinde med at få muskler, er en, der indeholder adskillige øvelser, der består af flere sæt højere end normale gentagelser. Hver træning skal bestå af primært sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de kræver bevægelse i mere end et led, da det ifølge American Council on Exercise er mere effektivt til at opbygge muskler.
Trin 1
Arbejd dit bryst, skuldre og triceps på mandage og torsdage og din ryg, biceps og ben på tirsdage og fredage. Opdeling af træningspaserne i separate muskelgrupper giver kvinder mere tid dedikeret til hver muskelgruppe. Denne tidsplan tillader stadig 72 timers hvile for dine muskler, så de kan komme sig fuldt ud.
Trin 2
Udfør tre til fem sæt med seks til 12 reps for hver øvelse. Tag kun 30 til 90 sekunder mellem sæt. Denne korte hviletid letter muskelopbygning.
Trin 3
Komplette bænkpresser, hældning af brystpresser, pushups, skulderpresser og bænkesænder på dit bryst, skuldre og triceps træning. Hver af disse øvelser er en sammensat multi-joint aktivitet. Bænkpresse, hældning af brystpresse og pushups fokuserer på brystet, men arbejder også dine skuldre og triceps. Skulderpressen lægger større vægt på skuldrene, men fungerer også på triceps, og bænketænder fokuserer på triceps, men arbejder også dine skuldre og bryst.
Trin 4
Inkorporer lat pulldowns, siddende rækker, bøjede rækker, squats, lunges og deadlifts i din ryg, biceps og ben træning. Den lat pulldown, siddende række og bøjede række arbejder både din ryg og biceps muskler. Squat, lunge og deadlift øvelser er rettet mod alle de store muskler i benene, inklusive glutes, quads, hamstrings og kalve.
Trin 5
Vælg en mængde vægt for at gøre hvert sæt udfordrende. Kvinder bør bruge en vægt, der giver dem mulighed for at gøre seks reps, men ikke mere end 12 reps på en øvelse. Ellers giver deres træning ikke tilstrækkelig stress til at overbelaste deres muskler og fremme udvikling.
Tip
Fuel muskelopbygningsprocessen ved at indtage et måltid magert protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter afslutningen af hver træning. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler, at man tager 0, 65 til 0, 80 gram protein dagligt for hvert pund, som en kvinde vejer.
Advarsel
Træne med en partner, så hun kan opføre sig som en spotter, når du afslutter øvelser, der involverer at holde vægterne over dit hoved. Besøg din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
