At skade din menisk kan føles som et stort slag for din løbende fremtid, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Mens menisken spiller en vigtig rolle i at absorbere de kræfter, som dit knæ opretholder, mens du løber, ender mange mennesker med en meniskrevåre med minimale symptomer.
Faktisk fandt en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Arthroscopic and Related Surgery, at 20 procent af de asymptomatiske professionelle basketballspillere havde menisktårer, da de gennemgik en MRI; det betyder, at de spillede med skaden og havde ingen smerter. Tag disse trin for at øge dine odds for at vende tilbage til løb.
Restoration and Restion (Bevægelse)
At tillade betændelse, der ofte ledsager en meniskskade for at aftage, er det første skridt mod bedring. Inden du tænker på at løbe, skal du sørge for, at smerter, hævelse, rødme og varme i dit knæ er løst.
Isdannelse tre gange om dagen i 10 minutter hjælper med at fremskynde dette. Derudover er det vigtigt at gendanne dit forudgående bevægelsesområde i dit knæ, så du kan vende tilbage til et normalt gangmønster, når du løber. Stræk er en effektiv måde at nå dette mål på, og en bestemt øvelse, kendt som en hælglas, er et godt sted at starte.
Hælglid Sådan gør du: Lig dig på ryggen med benene lige og glid langsomt din hæl mod dig, indtil du føler et blidt træk. Hold dette i 5 sekunder, og ret derefter knæet indtil en lignende strækning opstår. Igen skal du holde denne position i 5 sekunder, før du slapper af. Udfør 10 gentagelser af dette to gange dagligt, indtil du genvinder normal bevægelse.
Styrke af quadriceps
Quadriceps er et sæt på fire muskler, der spiller en indflydelsesrig rolle i at støtte knæet og reducere belastningen på menisken. At opbygge firhjulstyrke kan hjælpe med at mindske smerterne i forbindelse med en meniskskade og øge sandsynligheden for at løbe på knæet igen. Mini-squats er en effektiv øvelse til at målrette mod denne vigtige muskelgruppe.
Mini-squats Sådan gør du: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme udstrakt foran dig. Udfør langsomt en squat ved at sætte din bagdel bagud og lade knæene bøje i et smertefrit område. Dine knæ bør ikke spænde indad eller rejse frem forbi tæerne. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og stå derefter langsomt op igen. Udfør tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Gluteus Medius Styrke
Gluteus medierne er en lille hoftemuskulatur, der hjælper med at opretholde en god knæjustering, mens du løber.. Ved at hjælpe med at bortføre eller trække dit knæ og hofte udad, udjævner denne muskel kraften, der er placeret over knæleddet og forhindrer dig i at falde i en "bank-knæ-position." Sidelejende benhøjninger er en måde at styrke din gluteus medius på.
Side-Lyin g Ben hæver sådan: Lig på din side med benene lige og stablet oven på hinanden. Uden at lade dine hofter vugge baglæns, løft dit øverste ben otte til 10 tommer i luften og derefter langsomt tilbage igen. Prøv at holde dit øverste ben på linje med resten af din krop hele tiden. Når du har udført tre sæt på 10 gentagelser, skal du vende tilbage og gentage øvelsen med det andet ben.
Forkort dine trin
Når betændelsen er aftaget, og du har fokuseret på række bevægelse og styrkelse i 4 til 6 uger, er du muligvis klar til at begynde at løbe igen. Det kan dog være til din fordel at forkorte din trinlængde, når du gør dette.
At reducere længden af dine trin med 10 procent tvinger dig til at slå den midterste del af din fod, når du lander og formindsker mængden af kraft, som knæet udsættes for. Metronome-apps kan downloades for at hjælpe dig med at ændre dine trin korrekt.
Pace dig selv
Selv hvis du har det godt, når du vender tilbage til løbet, er det vigtigt at gå langsomt frem for at undgå reinjury. På trods af alt beskrevet ovenfor, lægger løbende stadig en betydelig mængde pres på knæet og kan forårsage mere skade.
Sørg for at lade en til to dages hvile mellem løbene og fortsætte kilometertal med højst 10 procent hver uge. Korstræning ved hjælp af en elliptisk eller en cykel er også nyttigt til at give dit knæ tid til at komme sig efter hårde løb. En fysioterapeut kan hjælpe med at designe et specifikt program for at minimere chancerne for, at smerten vender tilbage.
Advarsler og forsigtighedsregler
Hvis du ikke er i stand til komfortabelt at vende tilbage til at køre efter at have fulgt ovenstående trin, skal du sørge for at se en læge om dine dvælende symptomer. Det er vigtigt ikke at skubbe igennem smerter, da dette kan forårsage yderligere skade på knæet og begrænse dine muligheder fremad.
