Virkningerne af en kulhydratmangel

Mange mennesker er interesseret i at prøve en lav-kulhydratdiæt, fordi de har hørt, at det fremmer vægttab. Mens nogle beviser støtter spiseplanen til dette formål, er en mangel på kulhydrater forbundet med nogle skadelige sundhedseffekter såsom ketose og en øget hjerte-kar-risiko.

Mangel på kulhydrater kan have nogle negative sundhedseffekter. Kredit: fcafotodigital / E + / GettyImages

USDA's diæteretningslinjer for amerikanere siger, at kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag. Ifølge Mayo Clinic betyder det, at en standard diæt på 2.000 kalorier skal 900 til 1.300 kalorier eller 225 til 325 gram stamme fra kulhydrater. Spise mindre end denne mængde kan resultere i en kulhydratmangel.

Effekter af lavt kulhydratforbrug

Rush University Medical Center beskriver, hvad der sker, når folk følger en lav-kulhydrat-diæt. Efter at have spist kulhydrater, lagres det, der ikke bruges med det samme til energi, i musklerne som glycogen eller omdannes til fedt i leveren.

Under fysisk aktivitet bruger kroppen først glycogen til energi, men hvis der ikke er brugt utilstrækkelige kulhydrater, udtømmes glycogenreserver. Eftersom kroppen ikke kan få det glykogen, den har brug for til brændstof, begynder det derfor at nedbryde protein i musklerne til at bruge som energi.

Efter et par måneder på en lav-kulhydratdiæt, især for mennesker med en aktiv livsstil, bliver virkningen farlige, siger Rush. Metabolismen bremser, fedtlagring bygger op og risikoen for træthed, dehydrering og muskelsmerter øges. Af denne grund bør personer, der træner regelmæssigt, ikke følge en diæt, der alvorligt begrænser kulhydrater. Hvis de ikke spiser nok af disse fødevarer, har de ikke energi til at træne.

Kulhydratmangel og ketose

Den ultimative lavt kulhydratdiæt er den ketogene diæt, ellers kaldet ketodiet. Det indebærer drastisk reduktion af kulhydratforbruget til 5 til 10 procent af det daglige kalorieindtag og at få de fleste af kalorierne fra fedt og noget protein, siger University of Texas, MD, Anderson Cancer Center.

Ved kulhydratberøvelse omdanner leveren fedt til syrer kaldet ketoner, som kroppen bruger til brændstof. Denne proces, kaldet ketose, begynder normalt efter tre eller fire dages begrænsning af kulhydrater.

Tidligt vægttab på ketodiet skyldes tabet af vandvægt forbundet med udtømning af glykogen, bemærker MD Anderson. Efter et par dage kan folk opleve ubehag på kort sigt, såsom kvalme, træthed og svimmelhed, som er en klynge af symptomer kaldet keto influenza.

Over tid kan ketose resultere i dehydrering, ændret kemisk balance i blodet og farligt lave blodsukkerniveauer. Andre langtidsvirkninger er uklare, men mangel på fiberindtagelse kan forårsage forstoppelse og ernæringsmæssige mangler kan være resultatet af et lavt forbrug af frugt, grøntsager og fuldkorn.

På grund af sundhedsmæssige bekymringer, der kan stamme fra ketodiet, bør visse mennesker ikke forsøge kosten. Disse inkluderer personer med leversvigt, pancreatitis og forstyrrelser i fedtstofskifte, rapporterer en marts 2019-undersøgelse offentliggjort i StatPearls . Rådfør dig med din læge, inden du starter dietten.

På trods af kortvarigt vægttab understøtter meget lidt bevis for ketodietets langtidseffektivitet og sikkerhed, hævder Mayo Clinic. Harvard Health Publishing anbefaler, at du i stedet for at følge en spiseplan, der alvorligt begrænser kulhydrater eller andre næringsstoffer, vedtager en velafbalanceret sund kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, fisk, magert kød og olivenolie. Et eksempel på denne type spisning er middelhavsdiet.

Carbohydratmangel og dødelighedsrisiko

Organet af videnskabelig forskning er ikke afgørende, men nogle få undersøgelser viser, at en mangel på kulhydrater i kosten kan være forbundet med en højere risiko for dødelighed. I en 2013-undersøgelse med PLOS One gennemgik forskere undersøgelser for at bestemme de langsigtede virkninger af en diæt med lavt kulhydrat. Resultaterne viste, at selv om spiseplanen ikke var knyttet til en forhøjet hjerterisiko, var den forbundet med en markant hævet risiko for dødelighed af al årsagen.

En undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, fandt, at et lavt til moderat indtag af kulhydrater øger risikoen for atrieflimmer (AF), en almindelig hjerterytmeforstyrrelse. AF manifesterer sig som træthed, svimmelhed og hjertebank og kan føre til et slagtilfælde eller hjerteanfald. Forfatterne konkluderede, at læger ikke i vidt omfang burde anbefale kost med lavt kulhydratindhold til vægttab.

Funktioner af kulhydrater

Carbohydrater, en af de primære komponenter i en sund kost, er kategoriseret i tre typer: stivelse, sukker og fiber, hedder det i en artikel i november 2014, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition . På grund af deres funktioner er de meget vigtige.

Fordøjelse forvandler sukker og stivelse til glukose, der fungerer som den eneste energikilde for røde blodlegemer og en primær energikilde for hjernen og centralnervesystemet. Glukose opbevares også som glykogen i muskler.

Fiber, den del af kulhydrater, der ikke er nedbrudt, har mangefacetterede funktioner. Ifølge MedlinePlus er to af de primære vægtregulering og metthed, hvilket er en følelse af fylde. Uopløselig fiber hjælper med at fremme sunde tarmbevægelser, og opløselig fiber reducerer kolesterol og forbedrer blodsukkerreguleringen.

Liste over kulhydrater mad

Kolhydrater er en kilde til forvirring, fordi de kan kategoriseres på forskellige måder. Det er godt at kende de forskellige typer såvel som hvilke der er gavnlige og hvilke der er usunde.

Stivelsesholdige kulhydrater inkluderer: