Nogle undersøgelser viser en forbindelse mellem lavt kulhydratindtag og søvnløshed. At spise sunde komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, ser ud til at fremme bedre søvn, men indtagelse af usunde enkle kulhydrater, såsom fødevarer med sukker med højt hvidt mel, ser ud til at forringe søvnen.
Problemer med lavt kulhydratindtag og søvn
En august 2014-undersøgelse indeholdt i Journal of Occupational Health undersøgte, hvordan diætmønstre påvirker søvnen og fandt flere sammenhænge. Et højt indtag af raffinerede kulhydrater, såsom nudler og konfekt, var forbundet med dårlig søvnkvalitet, mens et højt indtag af grøntsager og fisk var forbundet med god søvnkvalitet.
Resultaterne antyder, at typen af kulhydratforbrug har en større indflydelse på søvn end mængden af kulhydratforbrug.
I en undersøgelse i februar 2013, der blev offentliggjort i Journal of Epidemiology , fandt forskere yderligere bevis for betydningen af kulhydrater for at sove. En diæt, der involverede mindre end 50 procent af kaloriindtagelsen fra kulhydrater, var let forbundet med vanskeligheder med at forblive i søvn om natten hos mænd.
En undersøgelse fra februar 2015 i Journal of Sleep Research antyder en lignende forbindelse. Deltagere med søvnapnø og søvnløshed rapporterede om et lavere indtag af kulhydrater end dem, der ikke havde søvnforstyrrelser.
Middelhavsdiet, en spiseplan, der understreger sunde kulhydrater, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, er forbundet med en lavere risiko for søvnløshed. En 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, fandt deltagere, der fulgte kosten tættere, oplevet færre symptomer på søvnløshed og en længere søvnvarighed.
Denne spiseplan er også knyttet til en lavere risiko for fedme, hedder det i en undersøgelse fra april 2018, der blev offentliggjort i Ernæring og diabetes . I betragtning af fordelen er middelhavsdiet en god mulighed for dem, der har problemer med at sove, mens de slutter.
Keto-diæt Bivirkninger
Som beskrevet af Cleveland Clinic er keto-diet en vægttabsplan, der alvorligt begrænser kulhydratforbruget til ca. 5 procent af det daglige kaloriindtag. Cirka to til syv dage efter indledningen af kosten oplever folk en klynge af symptomer kaldet ketoinfluenza eller kulhydratudtrækning. Det er et af tegnene at sove vanskeligheder, men Harvard Health Publishing viser andre indikatorer som træthed, kvalme, hovedpine, irritabilitet, tåget hjerne og forstoppelse.
En undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i StatPearls, siger, at symptomerne på ketoinfluenza normalt forsvinder om et par dage. At drikke masser af vand og få nok elektrolytter kan hjælpe med at reducere nogle af tegnene.
Mens ketoinfluenzaen ikke er årsag til alarmer, vedrører de mulige langtidsvirkninger af kosten, bemærker StatPearls- undersøgelsen. De inkluderer nyresten, lavt proteinindhold og ophobning af fedt i leveren samt vitamin- og mineralmangel.
Selvom keto-diet producerer vægttab på kort sigt, er fordelen ikke opretholdt over en lang periode. Derudover advarer StatPearls- undersøgelsen om, at forskning viser, at kosten har alvorlige komplikationer som elektrolytforstyrrelser, lavt blodsukker og dehydrering, der kræver akut behandling. Enhver, der følger ketodiet, skal være under lægebehandling.
Lavkulhydratdiætiske bivirkninger
Mayo Clinic rapporterer, at pludselig og dramatisk reduktion af kulhydrater i kosten giver bivirkninger. Disse inkluderer svaghed, hovedpine, dårlig ånde, hududslæt, træthed, muskelkramper, forstoppelse og diarré. Langvarig begrænsning kan føre til næringsmangel, mave-tarmforstyrrelser, knogletab og en forhøjet risiko for kronisk sygdom. Diæt med lavt kulhydrater anbefales ikke til fostre og teenagere, fordi de har brug for de næringsstoffer, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn.
Svært begrænsede carbidieter er heller ikke tilrådeligt for folk, der træner regelmæssigt, siger Rush University. Når du spiser kulhydrater, opbevares alt, der ikke bruges med det samme til energi, som glykogen i musklerne. Under fysisk aktivitet bruger kroppen først glycogen som en energikilde. Når denne reserve er brugt, nedbrydes protein i musklerne til brændstof. Efter nogle få måneder kan dette resultere i nedsat metabolisme og andre skadelige sundhedsmæssige konsekvenser.
Ligesom med ketodiet har de langtidsvirkninger af enhver lavkulhydratindhold potentialet til at udgøre alvorlige farer for helbredet, hedder det i en undersøgelse fra april 2019, der blev offentliggjort i European Heart Journal . Forfatterne sagde, at folk på disse spiseplaner har en større sandsynlighed for for tidlig død på grund af koronar hjertesygdom, slagtilfælde og kræft. Undersøgelsesdeltagere med det laveste kulhydratforbrug havde en 32 procent højere risiko for dødsfald af alle årsager sammenlignet med dem med det højeste kulhydratforbrug.
Undersøgelsen forklarer, at forbrug af animalsk protein, især rødt kød og forarbejdet kød, er bundet til en hævet kræftrisiko. Bortset fra det øgede indtag af mættet fedt er sådanne diæter ringe med frugt, fiber og sundhedsfremmende fytokemikalier. Undersøgelsen konkluderer, at diæterne ikke er sikre.
Sådan vælger du kulhydrater
Harvard TH Chan School of Public Health siger, at den type kulhydrater, der spises, er vigtigere end mængden. Sunde valg er de uforarbejdede eller minimalt forarbejdede, herunder frugter, grøntsager, fuldkorn og bønner. Eksempler på fuldkorn er brun ris, havre, byg og brød fremstillet med 100 procent fuldkornsmel eller fuldkornsmel. Disse fødevarer er rigelige i vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrients.
Omvendt er raffinerede kulhydrater usunde valg, siger TH Chan-skolen. Disse involverer hvid ris og bagt varer lavet af hvidt mel, såsom kager, kager, kiks og hvidt brød. De inkluderer også soda, slik og en række forarbejdede fødevarer, der indeholder tilsat sukker og majs sirup, siger Det Forenede Staters landbrugsministerium.
Honning, især rå, ufiltrerede sorter, har antioxidant, antimikrobiel og antiinflammatorisk egenskab. De positive effekter er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele såsom lindring af hoste og fremme af sårheling, bemærker en undersøgelse fra april til juni 2017, der blev vist i Pharmacognosy Research . Ligesom bordsukker hæver honning blodsukkerniveauet.
American Cancer Society giver tip til, hvordan man kan inkludere sunde kulhydrater i kosten. Start din dag med en fiberrig morgenmad som havregryn med tilsat frugt. Hold frisk frugt tilgængelig til snacks. Vælg brun ris over hvid ris, og læg hele korn som byg eller bulgar hvede i gryderetter og gryderetter.
