Fedtfri masse, også kendt som mager kropsmasse, henviser til alle dine kropskomponenter undtagen fedt. Det inkluderer din krops vand, knogler, organer og muskelindhold. Når det kommer til vægtstyring og kropssammensætning, refererer fedtfri masse imidlertid primært til muskelmasse. Fordi de fleste amerikanere betragtes som overvægtige eller fede, spiller stigende mager masse og reduktion af kropsfedt en vigtig rolle i forbedring af dit helbred og trivsel.
Fedtfri lean body masse og vægtstyring
Din krop består af over 600 muskler, der alle tjener som et vigtigt reservoir for aminosyrer, som dit væv og organer kræver for at overleve. Muskelmasse er tæt og kræver mere energi til vedligeholdelse end fedt, hvilket gør det til en præferencebestanddel af din kropssammensætning, da muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse. Derfor, jo højere din muskelmasse, desto højere er din stofskifte - mængden af kalorier, der forbrændes hver dag. Opretholdelse af en sund mængde mager masse bidrager til vægthåndtering og hjælper med at holde din krop generelt godt fungerende.
Sund forhold mellem lean masse
Sammensætningen af din vægt er lige så vigtig som hvor meget du vejer, og en vigtig del af at opretholde optimal sundhed er at have et afbalanceret forhold mellem mager masse og fedt. Vær opmærksom på, at noget fedt er vigtigt for dit helbred. Den mindste mængde fedt, der kræves for at forblive sund, er ca. 3 procent for mænd og 12 procent for kvinder, ifølge American College of Sports Medicine. Ikke-essentielt fedt er noget over denne anslåede mængde og tjener som ekstra fedt, der primært opbevares i dine fedtceller og vævet direkte under din hud, kendt som subkutant fedt.
Det er acceptabelt at have noget ikke-essentielt fedt, men for meget kan forårsage eller bidrage til sundhedsmæssige problemer. En sund procentdel af kropsfedt varierer fra 10 til 22 procent for mænd og 20 til 32 procent for kvinder, ifølge ACSM. Dette betyder, at en sund procentdel af mager masse er 78 til 90 procent for mænd og 68 til 80 procent for kvinder.
Du får den mest nøjagtige vurdering af dine kropsfedtniveauer, hvis du konsulterer en professionel. De bruger undervandsvejning, røntgenbaseret måling eller hudkalipere for at beregne din kropsfedtprocent og om du er inden for et sundt interval.
Bevar leanmasse med diætprotein
Det er vigtigt at få nok aminosyrer fra proteinkilder i din diæt, især hvis du følger et måltidsprogram med reduceret kalorieindhold for at tabe sig. Uden nok aminosyrer, der kommer fra mad, tvinges din krop til at nedbryde muskelmasse som en kilde til aminosyrer. Dette kan få dig til at miste en betydelig mængde muskelmasse under vægttab, især hvis du følger en sult eller en fad diæt for hurtigt at tabe dig. At få nok protein hjælper med at opretholde den magre masse, du har, og tilskynder din krop til at fortrinsvis nedbryde fedt for energi, hvilket minimerer mængden af mager masse, du mister, og øger mængden af fedtforbrænding.
Den generelle anbefaling af proteinindtagelse er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, hvilket betyder, at en person på 180 pund har brug for tæt på 65 gram protein hver dag. Dette kan dog variere afhængigt af din situation. For eksempel, hvis du er i en diæt med begrænset kalorieindhold, har du brug for mere protein for at opmuntre din krop til at bruge fedt i stedet for mager masse til energi. En undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012, fandt, at det er mere fordelagtigt at stubbe op til 1, 2 gram protein pr. Kg kropsvægt, når du skærer kalorier for at fremme vægttab.
Sørg for at få protein fra magre kilder som æg, yoghurt, tofu, kylling, kalkun, nødder, frø, fisk og skaldyr, mørbrad og andre magre skiver af oksekød.
Fysisk aktivitet bygger og opretholder lean lean
Ud over diætprotein spiller fysisk aktivitet en central rolle i opretholdelse og opbygning af mager masse. Når du ikke får nok fysisk aktivitet, er kroppen mere tilbøjelig til at nedbryde musklerne til energi. Det gamle ordsprog, at hvis "du ikke bruger det, mister du det, " ringer sandt, når det kommer til muskelmasse. Ud over at hjælpe med at kontrollere din vægt har fysisk aktivitet en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at sænke blodtrykket, forbedre humøret og reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
Generelt inkluderer en god sundheds- og fitnessplan 150 til 250 minutters moderat træning hver uge, ifølge American College of Sports Medicine. For at opnå optimale fordele ved vægttab er mere end 250 minutter om ugen nødvendigt. Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, skal du starte langsomt og opbygge gradvist for at reducere risikoen for skader og hjælpe din krop med at tilpasse sig.
