Dæktræning er ikke kun dækvip og hamerslamm. Kør faktisk hele denne træning, og du vil ikke gøre et af disse træk. Hvad du vil gøre er en total-body træning gratis (eller meget billigt). Du kan finde traktordæk (eller en anden størrelse, der passer til dit kondition) på dit lokale dækgenvindingscenter. Med kun ét udstyr har du et effektivt konditioneringsværktøj, der kan erstatte en stabilitetskugle, vægtbænk og frie vægte. Når du har fået dit nye træningsværktøj, kan du tjekke disse 14 muskelopbygningsøvelser fra Amen Iseghohi, personlig træner og ejer af Amenzone Fitness, der fokuserer på funktionel styrke, udfordrer dine muskler på en ny måde og tilføjer variation til din styrke-træningsrutine.
Dæktræning er ikke kun dækvip og hamerslamm. Kør faktisk hele denne træning, og du vil ikke gøre et af disse træk. Hvad du vil gøre er en total-body træning gratis (eller meget billigt). Du kan finde traktordæk (eller en anden størrelse, der passer til dit kondition) på dit lokale dækgenvindingscenter. Med kun ét udstyr har du et effektivt konditioneringsværktøj, der kan erstatte en stabilitetskugle, vægtbænk og frie vægte. Når du har fået dit nye træningsværktøj, kan du tjekke disse 14 muskelopbygningsøvelser fra Amen Iseghohi, personlig træner og ejer af Amenzone Fitness, der fokuserer på funktionel styrke, udfordrer dine muskler på en ny måde og tilføjer variation til din styrke-træningsrutine.
1. Step-Ups
At skifte dine trin, mens du tapper på toppen af et dæk, er en effektiv - og anderledes - måde at øge din hjerterytme og få dit blod til at flyde. Det kan virke som en grundlæggende øvelse, men det bruges hos Amenzone Fitness til at få opvarmede klasser og klar til træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod på dækket og den anden slukket. Skift dine fødder, så den modsatte fod nu hviler på dækket med den anden på jorden, og hold din overkrop afslappet. Fortsæt med at bevæge dig fra det ene ben til det andet i et til to minutter.
At skifte dine trin, mens du tapper på toppen af et dæk, er en effektiv - og anderledes - måde at øge din hjerterytme og få dit blod til at flyde. Det kan virke som en grundlæggende øvelse, men det bruges hos Amenzone Fitness til at få opvarmede klasser og klar til træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod på dækket og den anden slukket. Skift dine fødder, så den modsatte fod nu hviler på dækket med den anden på jorden, og hold din overkrop afslappet. Fortsæt med at bevæge dig fra det ene ben til det andet i et til to minutter.
2. Squat og Press
Mens squat og presse er en ret standard vægtløftningsøvelse, udfordrer brug af et dæk i stedet for en vektstang din underkrop og kerne på en ny måde ved at rekruttere forskellige overkroppsmuskler. Mens du holder dækket over dit hoved med to hænder, vil du helt sikkert føle forbrændingen i dine skuldre. Og hængende lavt og derefter stå, mens du strækker armene over hovedet, strækker din kerne, hvilket gør dette til en kropsøvelse. Efter at have gentaget bevægelsen med at sætte sig ned og trykke på dækket over hovedet, vil du så ondt fra hoved til tå. SÅDAN GØR DU DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dækket hviler på dine skuldre. Bøj knæene, mens du hængsler dine hofter og læner dig tilbage, hold brystet fremad og hovedet op. Ret dine ben og arme samtidig, og tryk på dækket over dit hoved. Gentag i et minuts runder, hvile imellem.
Mens squat og presse er en ret standard vægtløftningsøvelse, udfordrer brug af et dæk i stedet for en vektstang din underkrop og kerne på en ny måde ved at rekruttere forskellige overkroppsmuskler. Mens du holder dækket over dit hoved med to hænder, vil du helt sikkert føle forbrændingen i dine skuldre. Og hængende lavt og derefter stå, mens du strækker armene over hovedet, strækker din kerne, hvilket gør dette til en kropsøvelse. Efter at have gentaget bevægelsen med at sætte sig ned og trykke på dækket over hovedet, vil du så ondt fra hoved til tå. SÅDAN GØR DU DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dækket hviler på dine skuldre. Bøj knæene, mens du hængsler dine hofter og læner dig tilbage, hold brystet fremad og hovedet op. Ret dine ben og arme samtidig, og tryk på dækket over dit hoved. Gentag i et minuts runder, hvile imellem.
3. Hæld Push-Ups
Med den enkle tilføjelse af et dæk kan udøvelse af push-ups blive mere end bare en god brysttræning. At balancere dine hænder på dækkets tynde vægge kan være hårdt, men den ekstra vanskelighed vil tvinge dig til at stole mere på at engagere din kerne for stabilitet. SÅDAN GER DU DET: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du placere dine hænder på dækket i en plankeposition. Sænk overkroppen til dækket, bøj albuerne, og skub derefter tilbage til startposition. Hold det i 30 til 45 sekunder pr. Sæt, før du hviler.
Med den enkle tilføjelse af et dæk kan udøvelse af push-ups blive mere end bare en god brysttræning. At balancere dine hænder på dækkets tynde vægge kan være hårdt, men den ekstra vanskelighed vil tvinge dig til at stole mere på at engagere din kerne for stabilitet. SÅDAN GER DU DET: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du placere dine hænder på dækket i en plankeposition. Sænk overkroppen til dækket, bøj albuerne, og skub derefter tilbage til startposition. Hold det i 30 til 45 sekunder pr. Sæt, før du hviler.
4. Sit-Ups med dæk
Tilføjelse af et stort dæk, mens du sidder op, tager kerneøvelser til et andet - og langt mere udfordrende - niveau, ikke kun arbejder din kernestabilitet, men også dine skuldre. Nøglen til at gøre det mere udfordrende er at holde dækket væk fra dit bryst og over dit hoved, når du rejser dig fra jorden. SÅDAN GØR DU DET: Ligg fladt på ryggen med dækket hævet over brystet. Hold dine ben på jorden, og sæt dig op med et dæk lige over hovedet. Senk langsomt tilbage til startpositionen og hold din kerne tæt. Gentag i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comTilføjelse af et stort dæk, mens du sidder op, tager kerneøvelser til et andet - og langt mere udfordrende - niveau, ikke kun arbejder din kernestabilitet, men også dine skuldre. Nøglen til at gøre det mere udfordrende er at holde dækket væk fra dit bryst og over dit hoved, når du rejser dig fra jorden. SÅDAN GØR DU DET: Ligg fladt på ryggen med dækket hævet over brystet. Hold dine ben på jorden, og sæt dig op med et dæk lige over hovedet. Senk langsomt tilbage til startpositionen og hold din kerne tæt. Gentag i 30 til 60 sekunder.
5. Lunges With Twist
Lunges er en af de mest udfordrende, men enkle øvelser, der vil styrke din kerne, udfordre din balance og arbejde din underkrop. Lunging fremad på det ene ben tester din balance, når du vrider dig mod det samme lungede ben, mens du holder et dæk. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden og hold dækket foran dit bryst. Gå frem med dit højre ben og drej mod højre side med dækket. Sørg for, at dit højre knæ er i en 90-graders vinkel, og at det forbliver direkte over din højre ankel. Gå tilbage til startpositionen, inden du skifter sider og gentager på venstre ben og drejer i modsat retning. Fortsæt med skiftende sider i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLunges er en af de mest udfordrende, men enkle øvelser, der vil styrke din kerne, udfordre din balance og arbejde din underkrop. Lunging fremad på det ene ben tester din balance, når du vrider dig mod det samme lungede ben, mens du holder et dæk. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden og hold dækket foran dit bryst. Gå frem med dit højre ben og drej mod højre side med dækket. Sørg for, at dit højre knæ er i en 90-graders vinkel, og at det forbliver direkte over din højre ankel. Gå tilbage til startpositionen, inden du skifter sider og gentager på venstre ben og drejer i modsat retning. Fortsæt med skiftende sider i 30 til 60 sekunder.
6. Triceps Dips
Det er en simpel øvelse. Men med et dæk kan triceps-dip give en meget større udfordring, fordi dine arme arbejder for at stabilisere sig selv på dækket, når du sænker dig ned til jorden. Du vil helt sikkert føle forbrændingen i disse triceps og meget mere! SÅDAN GØR DU DET: Start med dine hænder tæt på dine hofter på dækket, med benene bøjede foran dig. Bøj albuerne og dypp nederste krop ned. Din røv skal græsser, men ikke hvile på dækket. Når du kommer ned, skal du rette dit højre ben foran dig. Løft op og sænk benet tilbage til starten. Fortsæt med at dyppe ned og skifte ben og sparke ud, mens du dypper hver gang. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comDet er en simpel øvelse. Men med et dæk kan triceps-dip give en meget større udfordring, fordi dine arme arbejder for at stabilisere sig selv på dækket, når du sænker dig ned til jorden. Du vil helt sikkert føle forbrændingen i disse triceps og meget mere! SÅDAN GØR DU DET: Start med dine hænder tæt på dine hofter på dækket, med benene bøjede foran dig. Bøj albuerne og dypp nederste krop ned. Din røv skal græsser, men ikke hvile på dækket. Når du kommer ned, skal du rette dit højre ben foran dig. Løft op og sænk benet tilbage til starten. Fortsæt med at dyppe ned og skifte ben og sparke ud, mens du dypper hver gang. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
7. Core In-and-Outs
Dette er en anden kerneøvelse, der med brug af et dæk virkelig kan forstærke din træning. Det engagerer hele din kerne og udfordrer din balance. Og hvis du holder benene væk fra dækket, når du strækker dem ind og ud, vil du skubbe til at arbejde lidt hårdere. SÅDAN GER DU DET: Sæt dækket på dets slidbane, så du kan sætte fødderne gennem det. Begynd at sidde med benene udstrakt og løftet fra jorden, så de går gennem midten af dækket. Dine arme skal være ud til siden i et T. Bøj knæene og før dem ind i dit bryst, hold din kerne stram og fej dine arme ind mod siden af din krop. Gentag denne ind-og-ud-bevægelse i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comDette er en anden kerneøvelse, der med brug af et dæk virkelig kan forstærke din træning. Det engagerer hele din kerne og udfordrer din balance. Og hvis du holder benene væk fra dækket, når du strækker dem ind og ud, vil du skubbe til at arbejde lidt hårdere. SÅDAN GER DU DET: Sæt dækket på dets slidbane, så du kan sætte fødderne gennem det. Begynd at sidde med benene udstrakt og løftet fra jorden, så de går gennem midten af dækket. Dine arme skal være ud til siden i et T. Bøj knæene og før dem ind i dit bryst, hold din kerne stram og fej dine arme ind mod siden af din krop. Gentag denne ind-og-ud-bevægelse i 30 til 45 sekunder.
8. Hæld push-ups med knæet til albuen
Hvis standard push-ups bare ikke er en stor nok udfordring for dig længere, skal du tage denne variation på. Dette kombinationsbevægelse bygger din overkroppestyrke og målretter mod flere andre muskelgrupper fra dine skuldre til din kerne. SÅDAN GER DU DET: Begynd i en push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden på kanten af dækket og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Bring dit venstre knæ op til din venstre arm, og balance dig selv på det ene ben, når du sænker brystet til dækket. Skub dækket af og før din venstre fod tilbage til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Skift sider til hver push-up, mens du stabiliserer dig selv på dækket. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comHvis standard push-ups bare ikke er en stor nok udfordring for dig længere, skal du tage denne variation på. Dette kombinationsbevægelse bygger din overkroppestyrke og målretter mod flere andre muskelgrupper fra dine skuldre til din kerne. SÅDAN GER DU DET: Begynd i en push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden på kanten af dækket og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Bring dit venstre knæ op til din venstre arm, og balance dig selv på det ene ben, når du sænker brystet til dækket. Skub dækket af og før din venstre fod tilbage til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Skift sider til hver push-up, mens du stabiliserer dig selv på dækket. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
9. Forhøjede lunger
Lunges er en stor øvelse i underkroppen, men gæt hvad der kan gøre dem endnu bedre. Det er rigtigt - et dæk. Denne øvelse isolerer dine glutes og quads, mens du øger din stabilitet og balance. Når du springer op og ned, skal du sørge for at holde dit forreste knæ over din ankel, så din vægt fordeles jævnt, og trykket er væk fra knæet. SÅDAN GØR DU DET: Placer din venstre fod bag dig på et dæk, og dit højre ben fremad i udposition. Placer dine hænder på dine hofter for balance og bøj knæene, indtil de begge er i en 90-graders vinkel, og dit rygknæ svæver over jorden. Ret dine ben tilbage op til startpositionen uden at låse knæene. Hold lunger op og ned i 30 til 60 sekunder, før du skifter ben og gentager på den anden side.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLunges er en stor øvelse i underkroppen, men gæt hvad der kan gøre dem endnu bedre. Det er rigtigt - et dæk. Denne øvelse isolerer dine glutes og quads, mens du øger din stabilitet og balance. Når du springer op og ned, skal du sørge for at holde dit forreste knæ over din ankel, så din vægt fordeles jævnt, og trykket er væk fra knæet. SÅDAN GØR DU DET: Placer din venstre fod bag dig på et dæk, og dit højre ben fremad i udposition. Placer dine hænder på dine hofter for balance og bøj knæene, indtil de begge er i en 90-graders vinkel, og dit rygknæ svæver over jorden. Ret dine ben tilbage op til startpositionen uden at låse knæene. Hold lunger op og ned i 30 til 60 sekunder, før du skifter ben og gentager på den anden side.
10. Dækslam
Med denne øvelse vil du føle fordelene fysisk og mentalt. At smide et dæk ned er en stor træning i hele kroppen, der også kan hjælpe dig med at frigive en masse ophøjet frustration. SÅDAN GØR DU DET: Fra en squat-position skal du bruge begge hænder til at gribe dækket. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden med dækket lodret foran. Med ryggen lige skal du hæve dækket foran dig og derefter over hovedet, når du står op. Drej derefter dækket på dets slidbane med kraft og autoritet. Grib dækket endnu en gang med begge hænder, mens du squat ned og gentag processen i et minut.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comMed denne øvelse vil du føle fordelene fysisk og mentalt. At smide et dæk ned er en stor træning i hele kroppen, der også kan hjælpe dig med at frigive en masse ophøjet frustration. SÅDAN GØR DU DET: Fra en squat-position skal du bruge begge hænder til at gribe fat i dækket. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden med dækket lodret foran. Med ryggen lige skal du hæve dækket foran dig og derefter over hovedet, når du står op. Drej derefter dækket på dets slidbane med kraft og autoritet. Grib dækket endnu en gang med begge hænder, mens du squat ned og gentag processen i et minut.
11. Afvis dækknusninger
Sæt din overkroppestyrke på prøve med denne variation på crunches, der skubber din stabilitet og balance til grænsen. Hvis du holder dine fødder på et lodret dæk, når overkroppen falder, vil du helt sikkert kondensere og styrke hele din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Placer dækket lodret på dets løbebane, og start med, at fødderne balanserer ovenpå det og dine hænder på jorden. Fortsæt med at rulle dækket indad, før dine knæ til dit bryst, og rul derefter udad, mens du opretholder plankens position. Gentag i 45 til 60 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comSæt din overkroppestyrke på prøve med denne variation på crunches, der skubber din stabilitet og balance til grænsen. Hvis du holder dine fødder på et lodret dæk, når overkroppen falder, vil du helt sikkert kondensere og styrke hele din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Placer dækket lodret på dets løbebane, og start med, at fødderne balanserer ovenpå det og dine hænder på jorden. Fortsæt med at rulle dækket indad, før dine knæ til dit bryst, og rul derefter udad, mens du opretholder plankens position. Gentag i 45 til 60 sekunder.
12. Reverse Dækruller
Målret dine hamstrings med denne øvelse, der ikke kun styrker dem, når du ruller dækket mod dig, men strækker dem ud igen, når du ruller dækket væk fra dig. SÅDAN GØR DU DET: Start med din øvre ryg på jorden og dækket lodret med slidbanen på jorden. Dine fødder skal være på dækket, og dine arme strækkes ud til siden. Rul dækket indad, hold rygsøjlen lige og skulderbladene på jorden. Rul derefter dækket udad. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comMålret dine hamstrings med denne øvelse, der ikke kun styrker dem, når du ruller dækket mod dig, men strækker dem ud igen, når du ruller dækket væk fra dig. SÅDAN GØR DU DET: Start med din øvre ryg på jorden og dækket lodret med slidbanen på jorden. Dine fødder skal være på dækket, og dine arme strækkes ud til siden. Rul dækket indad, hold rygsøjlen lige og skulderbladene på jorden. Rul derefter dækket udad. Fortsæt i 30 til 45 sekunder.
13. Sideplan med drejning
Selvom der er mere ved at skulpturere seks-pack abs end planker og crunches, kan det at tilføje et twist til en sideplan øge din fleksibilitet og tilføje variation til din kernetræning. Det er en avanceret øvelse, der kræver både mavestyrke og aerob konditionering. SÅDAN GØR DU DET: Fra sideplanens position skal du holde albue, hofte og hæle i en lige linje med fødderne på dækket. Løft dine hofter og tag din overarm under din hofte, når du går over din krop, mens du opretholder plankens position. Indgreb din kerne for at dreje din overkrop tilbage til udgangspladepositionen. Gentag i 30 til 45 sekunder.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comSelvom der er mere ved at skulpturere seks-pack abs end planker og crunches, kan det at tilføje et twist til en sideplan øge din fleksibilitet og tilføje variation til din kernetræning. Det er en avanceret øvelse, der kræver både mavestyrke og aerob konditionering. SÅDAN GØR DU DET: Fra sideplanens position skal du holde albue, hofte og hæle i en lige linje med fødderne på dækket. Løft dine hofter og tag din overarm under din hofte, når du går over din krop, mens du opretholder plankens position. Indgreb din kerne for at dreje din overkrop tilbage til udgangspladepositionen. Gentag i 30 til 45 sekunder.
14. Vægsæt
Når du udfører denne øvelse, kan du forestille dig en stol under dig, mens du læner ryggen mod væggen og holder dine ben i en 90-graders vinkel, mens du holder et dæk. Det er en vanskelig statisk bevægelse, og du vil helt sikkert føle det i dine firhjul og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne, skulderbredde fra hinanden, og sæt dig mod en væg. Dine ben skal være 90 grader. Hold dækket foran dit bryst, men væk fra din krop. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler, og at din vægt fordeles jævnt over de fire hjørner af dine fødder. Indgreb din overkrop og kerne, når du holder dækket op og væk fra din krop. Bliv sådan i et minut.
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comNår du udfører denne øvelse, kan du forestille dig en stol under dig, mens du læner ryggen mod væggen og holder dine ben i en 90-graders vinkel, mens du holder et dæk. Det er en vanskelig statisk bevægelse, og du vil helt sikkert føle det i dine firhjul og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne, skulderbredde fra hinanden, og sæt dig mod en væg. Dine ben skal være 90 grader. Hold dækket foran dit bryst, men væk fra din krop. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler, og at din vægt fordeles jævnt over de fire hjørner af dine fødder. Indgreb din overkrop og kerne, når du holder dækket op og væk fra din krop. Bliv sådan i et minut.
Hvad synes du?
Har du nogensinde indarbejdet et dæk i din styrketræningsrutine? Hvilke træk kan du lide? Er der andre øvelser, du har prøvet, der kunne gøres mere udfordrende med tilføjelse af et dæk? Er der noget andet underligt stykke "udstyr", du har arbejdet med? Fortæl os i kommentarerne, så resten af Livestong.com-samfundet kan drage fordel af din oplevelse!
Kredit: Amenzone Fitness / Amenzone.comHar du nogensinde indarbejdet et dæk i din styrketræningsrutine? Hvilke træk kan du lide? Er der andre øvelser, du har prøvet, der kunne gøres mere udfordrende med tilføjelse af et dæk? Er der noget andet underligt stykke "udstyr", du har arbejdet med? Fortæl os i kommentarerne, så resten af Livestong.com-samfundet kan drage fordel af din oplevelse!
