Hvile kan synes som den bedste mulighed, når dine hofter er ømme, men at bevæge din krop er faktisk mere fordelagtigt end at sidde på din bund. Nøglen til at forblive mobil er at undgå dårlige hofteøvelser og i stedet vælge aktiviteter, der forbedrer bevægelsesområdet i dine hofter, mens du reducerer smerten.
Årsager til hoftesmerter
Der er flere årsager til, at dine hofter muligvis forårsager problemer. En af de mere almindelige skyldige ved kronisk smerte er trochanterisk eller hoftebursitis, som er betændelse i bursaen. Ifølge Cleveland Clinic kan du opleve smerter og irritation i dine hofter, når denne bursa, eller væskefyldt sac, bliver betændt.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, fortæller til LIVESTRONG.com, at et kendt symptom på bursitis er manglende evne til at ligge på den påvirkede side, hvilket skyldes smerter, når bursa komprimeres mod sengen med kropsvægt. Med hensyn til årsagen til denne betændelse kan det være en række ting fra en skade eller overforbrug af ledsområderne til forkert holdning, knoglesporer eller andre sygdomme såsom reumatoid arthritis.
Derudover kan hoftesmerter komme fra andre diagnoser såsom slidgigt, labrale tårer, muskelforstyrrelser, tendinitis eller endda en lænde- eller sakral dysfunktion. Placeringen af smerten giver fingerpeg om, hvad der forårsager problemet. Hvis dit hofteled er problemet, siger Mayo Clinic, at du vil føle smerter på indersiden af din hofte eller lysken. Mens smerter på ydersiden af dit hofte-, glute- eller øvre benområde typisk er et resultat af problemer med muskler, ledbånd eller sener, der omgiver leddet.
Hip Pain øvelser, der skal undgås
Hvis du går på gymnastiksalen til vægtløftning, cardio- eller fitnessklasser eller deltager i udendørs aktiviteter såsom løb, er du muligvis ikke klar over, at nogle af de træning, du laver, inkluderer dårlige hofteøvelser.
For at få en bedre idé om bevægelser, der udløser smerter, skal du klassificere hver øvelse ved hjælp af en smerteskala og registrere oplysningerne i en notesbog. Del derefter dine fund med din læge eller fysioterapeut. De vil være i stand til at eliminere de dårlige hofteøvelser og give dig alternative, du kan prøve i stedet.
Generelt er hoftesmerterøvelser, der skal undgås, tunge belastningsbærende eller kraftige øvelser, såsom løb eller aktiviteter, der inkluderer spring, såsom aerobic-klasser, plyometrik og visse sportsgrene. Tung vægtløftning, der involverer brug af dine hofter eller kræver et ekstremt bevægelsesområde, såsom dybe knebøjder, der går under parallel eller lunges, bør undgås.
Også hurtig gåing eller løb på ujævn grund skal anbringes på hoftesmerterøvelserne for at undgå liste. Indtil dine smerter falder, er det også en god ide at undgå at udføre øvelser, der kræver, at du ligger på den berørte side, såsom sideløftelifte. Når din smerte er under kontrol, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om at tilføje disse øvelser tilbage i din fitnessrutine.
Bedste øvelser for hoftesmerter
Det amerikanske træningsråd anbefaler flere korrigerende hofteforstærkende øvelser for mennesker, der beskæftiger sig med tæthed, nedsat mobilitet og smerter. Nogle af de mere almindelige bevægelser inkluderer monstervandring, squats med stående bortførelse, muslingeskaller, forhøjet planke med hofteforlængelse, planke med skiftende tåhaner og liggende adduktorelifte. For at gøre disse bevægelser mere avancerede, skal du overveje at bruge et Thera-bånd til øget modstand.
Aerob træning er stadig mulig med hoftesmerter. Nogle af de bedre muligheder for cardio til dårlige hofter inkluderer aktiviteter med lav påvirkning, såsom gåture (på en jævn overflade), svømning, vandaerobic og cykling på en stationær cykel. Og selvfølgelig er det vigtigt at deltage i en regelmæssig strækningsrutine, der inkluderer strækninger, der er specifikke for hoftesmerter. Nogle af de bedre muligheder inkluderer hip flexor stretch, hamstring strækninger og sommerfugl stretch.
Vandøvelser kan især tilbyde specifikke fordele til at lette hoftesmerter. Ud over at være en stor aerob træning påpeger Harvard Health Publishing, at vandet understøtter din vægt, hvilket reducerer belastningen på dine led.
Der er desuden flere øvelser, såsom hoftsvingninger og stående sideben hæver, du kan gøre i poolen, der bruger vandets modstand uden at forårsage smerter i dine hofter.
Endelig, afhængigt af årsagen til din hoftesmerter, anbefales også styrketræning med lav til moderat intensitet. Bare vær opmærksom på ethvert ubehag, der bliver værre ved visse modstandstreningsøvelser. At arbejde med en fysioterapeut for at udvikle et sikkert og effektivt styrketræningsprogram kan hjælpe dig med at forblive i sikkerhed og forhindre yderligere skader.
