Mens kvinder kan miste 20 pund ved at foretage justeringer af deres ernæring, vil indarbejdelse af en træningsplan have en betydelig indflydelse på, om du holder vægten langvarig eller ej. En træningsplan med cardio og modstandstræning vil hjælpe med at forbrænde de kalorier, der er nødvendige til vægttab, mens du toner dine muskler og styrker dine knogler. Hvor hurtigt du taber dig vil afhænge af nogle få faktorer - men du kan sikkert tabe 20 pund på 10 til 20 uger.
Angribe fedt med træning
Træning er en vigtig komponent i en vellykket vægtplan, fordi den øger det samlede antal kalorier, du vil forbrænde. For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde et højere antal kalorier, end du spiser over en bestemt periode. Når du forbrænder 3.500 flere kalorier, end du tager ind, mister du et pund. ACE bemærker, at en sikker vægttabshastighed er et til to pund vægttab pr. Uge.
Brændende kalorier
Hjertetræning, som inkluderer øvelser som jogging, svømning og cykling, er den mest effektive måde at hurtigt forbrænde et stort antal kalorier på. Løb, spil basketball og svømning er blandt de mest effektive til at forbrænde kalorier - men du skal vælge den konditionstræning, du har mest glæde af. Hvor hyppigt du er med dine cardio-træning vil have den største indflydelse på antallet af samlede kalorier, du vil forbrænde, så det er vigtigt at vælge en aktivitet, du nyder. Gennemfør fire til seks cardio-træningspunkter om ugen, hvor hver session varer 30 til 60 minutter. Jo længere din træning er, jo flere kalorier forbrænder du, så hvis du ikke er i stand til at gennemføre en træning på 60 minutter, kan du overveje at dele din træning op i to separate 30-minutters sessioner.
Sats for vægttab
At miste 20 pund er et højt, men opnåeligt mål. Kvinder har en tendens til at holde fast i fedt på grund af langsommere stofskifte. Du kan estimere, hvor lang tid det vil tage dig at miste 20 pund ved at få en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder under dit cardio-træning. Hvis du vejer 160 pund og deltager i jogging til din træning, vil du forbrænde ca. 15, 1 kalorier pr. Minut. Det betyder, at du forbrænder ca. 453 kalorier i en træning på 30 minutter eller ca. 906 kalorier i en 60-minutters session. Hvis du skulle jogge seks dage om ugen, ville du forbrænde 2.718 kalorier, hvis dine jogs varede i 30 minutter eller 5.436, hvis du jogget i 60 minutter. Derfor ville du oprette et 3.500 kaloriunderskud og miste et pund omkring hver og en halv uge, hvis du jogger i trinvise trin. Og du mister over halvandet kilo hver uge ved at jogge i 60 minutter ad gangen.
Pumpe jern
Kvinder tøver med at løfte vægte, fordi de er bange for at samle sig op. Dog har kvinder naturligvis lavere niveauer af muskelopbyggende hormoner, og det kræver derfor en virkelig aggressiv, vægtløftende plan med højt volumen for at forårsage en betydelig stigning i muskelmasse hos kvinder. Med typiske vægttræningspass vil kvinder bruge små mængder mager muskel. Dette skaber et tonet udseende, men endnu vigtigere medfører en stigning i din stofskifte. En forhøjet stofskifte betyder, at du forbrænder flere kalorier på alle tidspunkter af dagen, selv når du sover, hvilket svarer til et større antal samlede forbrændte kalorier. Kvinder har naturligvis en langsommere stofskifte end mænd, så at øge den gennem vægtløftning kan være et yderst fordelagtigt redskab til at tabe sig. Det amerikanske træningsråd anbefaler at løfte vægte to dage om ugen og afslutte et til to sæt på 12 til 15 reps.
