Toor dal, også kendt som arhar dal, er en hovedbestanddel i det indiske køkken. Den hurtigt tilberedte puls har en mild, nøddeagtig smag og giver en sund tilføjelse til enhver suppe, gryderet eller risretten. En god kilde til protein, fiber og andre næringsstoffer, toor dal drager fordel af enhver diætplan.
Tip
Toor dal er meget fedtindhold, lav i kalorier og god proteinkilde. Tilføjelse af flere pulser som toor dal til din diæt giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe dig med at styre din vægt og sænke din risiko for almindelige kroniske sundhedsmæssige problemer, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Toor Dal: En indisk hæfteklammer
Ifølge Indian Foods: AAPI's Guide to Nutrition, Health and Diabetes , 2. udgave, udgivet af Allied Publishers Private Limited i 2011, har hver af de fire regioner i Indien sin egen særskilte told- og madpraksis. Toor dal er imidlertid en hovedbestand blandt mange af de forskellige kulturer og køkkener, der tjener som en kilde til protein og et vegetarisk kødalternativ.
Toor dal med mildt smag passer godt til mange smag, herunder karri, kokosnød, ingefær, løg og gurkemeje. Ud over at servere pulsen som en kilde til proteiner i et hovedmåltid bruges toor dal også til at fremstille slik og snacks, såsom dal halwa (tæt, fugtig, sød konfekt) og paruppa vada (type fritter).
Hvad er Toor Dal?
I betragtning af mangfoldigheden af dens anvendelser, undrer du dig måske, hvad der præcist er toor dal? Ud over at være kendt som toor dal og arhar dal, kaldes pulsen også den splittede duerær. En puls er en del af bælgfrugtsfamilien, der inkluderer bønner, linser og andre ærter, såsom grønne ærter.
Ifølge Kansas State University refererer pulser til den spiselige del af en bælgplante. Så den friske splittede erter i bælg er en bælgplante. Når ærten derefter tørres, bliver den en puls. Som andre impulser er Toor Dal en sund tilføjelse til din diæt. På grund af den høje ernæringskvalitet af pulser som toor dal, har USDA SelectMyPlate.gov klassificeret det som både et proteinindhold og en grøntsag.
Toor Dal Ernæring
Ernæringsmæssigt er toor dal rig på sunde kulhydrater og fibre og er en god kilde til proteiner. Pulsen kan også hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov for jern og calcium.
Ifølge USDA giver en 1/4-kop servering af tørret toor dal:
- 120 kalorier
- 8 gram protein
- 22 gram kulhydrater
- 6 gram fiber
- 2 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 6 procent af DV til jern
Sammenlignet med dets ernæringsfætter, linsen, er kalorier i toor dal de samme, men protein i toor dal er lidt lavere, med de 8 gram pr. 1/4 kop tør, mod 10 gram i den samme portion tørre linser. Linser er også en bedre kilde til jern og fiber.
Toor Dal fordele
På trods af at toor dal ernæring, der ikke helt matcher bælgplanter som linser, er det stadig en sund tilføjelse til din kost. Ifølge en anmeldelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i Clinical Diabetes , giver øget dit indtag af bælgplanter som toor dal mange sundhedsmæssige fordele, fra at sænke din risiko for type 2-diabetes til at hjælpe dig med at styre din vægt.
Med 6 gram fiber pr. Portion på 1/4 kop kan toor dal hjælpe dig med at komme tættere på at imødekomme dine daglige fiberbehov og få alle de sundhedsmæssige fordele, der følger med et højere fiberindtag.
I henhold til et positionsdokument fra december 2015, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics om de sundhedsmæssige implikationer af kostfiber, spiser den gennemsnitlige amerikaner kun ca. 17 gram fiber om dagen, hvilket er væsentligt mindre end de anbefalede 25 gram om dagen til voksne kvinder og 38 gram om dagen for voksne mænd.
Ud over at forbedre tarmens regelmæssighed kan det at spise mere fiberrige fødevarer som toor dal også reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse typer kræft. Fiber er også uden kalorier, men alligevel er det fyldt, og det bremser fordøjelsen, hvilket får dig til at føle dig længere og gavne din talje.
Toor dal kan ikke betragtes som en betydelig kilde til jern, men det giver den samme mængde jern som 3 ounces kylling, 3 ounces let dåse tun eller 1/2 kop kogt broccoli, ifølge Office of Dietary Supplements.
Jern er en vigtig komponent, der er nødvendig til produktion af røde blodlegemer. Hvis du ikke får nok af mineralet i din diæt, kan det påvirke produktionen af røde blodlegemer og føre til anæmi. Jern er også nødvendigt for cellulær funktion og syntese af visse hormoner.
Som plantekilde til jern er mineralet muligvis ikke så biotilgængeligt som jernet i kyllingen eller tun. Du kan dog forbedre din krops absorption af jernet i din toor dal ved at kombinere den alsidige puls med en mad, der er rig på vitamin C, såsom kartofler, tomater eller rød peber.
En 1/4-kop servering med tør toor dal betragtes ikke som en god kilde til calcium, men da der ofte mangler calcium i diæter hos børn, teenagere, ældre kvinder (alderen 50 til 70) og ældre mænd (70 og opefter)) ifølge Office of Dietary Supplements hjælper hver eneste lille smule. Ud over at holde dine knogler stærke, understøtter calcium også muskelkontraktioner, nervetransmissioner og sekretion af hormoner.
Forberedelse af Toor Dal
Ligesom linser og andre opdelte ærter tager det ikke så stor indsats eller tid at forberede tør toor dal, som det gør for tørre bønner. Vask de tørre ærter under koldt rindende vand, inden du koger toor dal, for at skylle rester væk. Kombiner 4 kopper vand med 1 kop tørret toor dal, og kog op, og lad det derefter simre over medium-lav varme, der er afdækket i 30 til 60 minutter, eller indtil de er møre. Rør din toor dal med jævne mellemrum, mens den koger, og tilsæt mere vand efter behov.
Hvis du vil variere din toor dal, skal du tilføje forskellige krydderier, mens du laver mad, såsom curry, gurkemeje eller ingefær. Du kan endda bruge kokosmelk i stedet for noget af vandet under tilberedningen for at tilføje cremethed og smag. Føj din forberedte toor dal til supper eller gryderetter eller server som dit protein sammen med korn og grøntsager. Brug en resterende toor dal til at lave en veggie-dukkert ved at blande med olie, tahini, citronsaft og hvidløg.
