Konceptet med at løfte vægte en dag og udføre cardio og abs den næste er forældet. I stedet for er metabolisk træning, der udnytter kraften i intervaller med høj intensitet og øvelser af total kropsresistens, den nye standard for fakkelkalorier både under og efter din træning.
Metabolisk træning smelter sammen hele kroppens styrke, cardio, kraft, udholdenhed og mobilitet alt sammen under en kortere træning. Det betyder, at den moderne overplanlagte praktikant (så de fleste af os) har evnen til at forbrænde fedt, opbygge muskler og øge stofskiftet på 30 minutter eller mindre. Disse 17 fantastiske efterbrændere leverer alt hvad du behøver for total fitness.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKonceptet med at løfte vægte en dag og udføre cardio og abs den næste er forældet. I stedet er metabolisk træning, der udnytter kraften ved høje intensitetsintervaller og øvelser i total kropsresistens, den nye standard for fakkelkalorier både under og efter din træning.
Metabolisk træning smelter sammen hele kroppens styrke, cardio, kraft, udholdenhed og mobilitet alt sammen under en kortere træning. Det betyder, at den moderne overplanlagte praktikant (så de fleste af os) har evnen til at forbrænde fedt, opbygge muskler og øge stofskiftet på 30 minutter eller mindre. Disse 17 fantastiske efterbrændere leverer alt hvad du behøver for total fitness.
Sådan gør du denne træning
Udfør hver af disse øvelser i 30 sekunder ad gangen til at begynde med, og gradvis opbygges op til 60 sekunder ved at tilføje trin på fem til 10 sekunder, efterhånden som din metaboliske konditionering forbedres. Hold din puls høj og dine hvileperioder mellem øvelser på 30 sekunder eller mindre. Til sidst skal du skifte mellem sæt "ikke-konkurrencedygtige" bevægelser - dvs. skifte mellem øvelser, der arbejder din overkrop og underkroppen eller foran og bagside. Hvis du gør det, minimeres trætheden og hjælper dig med at bevare intensiteten gennem træningen.
Udfør hver af disse øvelser i 30 sekunder ad gangen til at begynde med, og gradvis opbygges op til 60 sekunder ved at tilføje trin på fem til 10 sekunder, efterhånden som din metaboliske konditionering forbedres. Hold din puls høj og dine hvileperioder mellem øvelser på 30 sekunder eller mindre. Til sidst skal du skifte mellem sæt "ikke-konkurrencedygtige" bevægelser - dvs. skifte mellem øvelser, der arbejder din overkrop og underkroppen eller foran og bagside. Hvis du gør det, minimeres trætheden og hjælper dig med at bevare intensiteten gennem træningen.
1. Ground Zero Jump
Det nulhoppede jord styrker dine hofter og kerne mere end traditionel cardio og knuser kalorier, som få bevægelser kan. Den er også målrettet mod muskelfibre, der hurtigt rykker, som har den største indflydelse på dit stofskifte, atletik og hjerterytme.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad, knæene let bøjede. Hængsel tilbage på dine hofter med en flad ryg og nå dine arme bag dig. Tryk eksplosivt dine hofter fremad og spring bare op lidt (dette er ikke et fuldt knæbakker). Land med knæene let bøjet, og gentag.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDet nulhoppede jord styrker dine hofter og kerne mere end traditionel cardio og knuser kalorier, som få bevægelser kan. Den er også målrettet mod muskelfibre, der hurtigt rykker, som har den største indflydelse på dit stofskifte, atletik og hjerterytme.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad, knæene let bøjede. Hængsel tilbage på dine hofter med en flad ryg og nå dine arme bag dig. Tryk eksplosivt dine hofter fremad og spring bare op lidt (dette er ikke et fuldt knæbakker). Land med knæene let bøjet, og gentag.
2. Rovdyrstik
Hvis du nogensinde har set filmen "Predator", har du set denne mægtige metaboliske mobilitet bevæge sig i aktion. Om et minut eller mindre fyrer den op neurale veje, der forbinder din hjerne og muskler, og mobiliserer stramme områder i dine ankler, hofter og øvre del af ryggen - hvilket gør dette til måske verdens hurtigste opvarmning.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne sammen og hold begge arme lige foran dig, håndfladerne sammen. Hop dine fødder fra hinanden, skub hofterne tilbage, bøj knæene og ned i en squat, mens du trækker dine arme fra hinanden og klemmer dine skulderblad sammen. Skift din vægt over dit højre ben og derefter dit venstre ben, derefter til højre og venstre igen, før du vender tilbage til midten og står tilbage op. Forøg gradvist din hastighed og bevægelsesområdet i hele sættet.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvis du nogensinde har set filmen "Predator", har du set denne mægtige metaboliske mobilitet bevæge sig i aktion. Om et minut eller mindre fyrer den op neurale veje, der forbinder din hjerne og muskler, og mobiliserer stramme områder i dine ankler, hofter og øvre del af ryggen - hvilket gør dette til måske verdens hurtigste opvarmning.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne sammen og hold begge arme lige foran dig, håndfladerne sammen. Hop dine fødder fra hinanden, skub hofterne tilbage, bøj knæene og ned i en squat, mens du trækker dine arme fra hinanden og klemmer dine skulderblad sammen. Skift din vægt over dit højre ben og derefter dit venstre ben, derefter til højre og venstre igen, før du vender tilbage til midten og står tilbage op. Forøg gradvist din hastighed og bevægelsesområdet i hele sættet.
3. Skater Jump
SÅDAN GØR DU DET: Start med din vægt på dit højre ben med bøjet knæ. Bøj dit venstre knæ, så din fod er let væk fra jorden. Skub dit højre ben af, og hopp til venstre, land let og hold denne position for en tælling, og hold dine hofter tilbage og ned igennem. Vend bevægelsen, og gentag, gradvist øg din hastighed og bevægelsesområde.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Start med din vægt på dit højre ben med bøjet knæ. Bøj dit venstre knæ, så din fod er let væk fra jorden. Skub dit højre ben af, og hopp til venstre, land let og hold denne position for en tælling, og hold dine hofter tilbage og ned igennem. Vend bevægelsen, og gentag, gradvist øg din hastighed og bevægelsesområde.
4. Blast-Off Push-Up
Dette er sandsynligvis den bedste push-up, du aldrig har gjort. Det vil stege fedt og fungerer hele underkroppen. Tilføjet bonus: Overkroppen skubber og trækker vil hjælpe med at skulpturere et sæt superhelt skuldre, mens du sender din puls gennem taget.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke. Skub hofterne tilbage uden at bukke korsryggen, indtil knæene bøjes til ca. 90 grader. Pause for et slag, og stræk derefter eksplosivt gennem dine knæ, ankler og hofter, mens du også trækker med overkroppen, når du kommer ned i bunden af en push-up. Hold albuerne gemt i dine sider for at beskytte dine skuldre. Spring over push-up og hold bare et hold, hvis du har brug for, at det skal være lettere.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette er sandsynligvis den bedste push-up, du aldrig har gjort. Det vil stege fedt og fungerer hele underkroppen. Tilføjet bonus: Overkroppen skubber og trækker vil hjælpe med at skulpturere et sæt superhelt skuldre, mens du sender din puls gennem taget.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke. Skub hofterne tilbage uden at bukke korsryggen, indtil knæene bøjes til ca. 90 grader. Pause for et slag, og stræk derefter eksplosivt gennem dine knæ, ankler og hofter, mens du også trækker med overkroppen, når du kommer ned i bunden af en push-up. Hold albuerne gemt i dine sider for at beskytte dine skuldre. Spring over push-up og hold bare et hold, hvis du har brug for, at det skal være lettere.
5. Ind-og-ud-squat
Ind-og-ud knebøj vil sætte dig på det hurtige spor til slankere, mere tonede ben. Øvelsen rekrutterer din krops største og stærkeste muskler, hvilket medfører en metabolisk forstyrrelse, der er betydelig nok til, at du forbrænder kalorier, selv når du holder op med at gøre det.
SÅDAN GØR DU DET: Bøj knæ, ankler og hofter, hold dine fødder tæt sammen. Spring dine fødder udad, land let og klistr det til en optælling uden at lade dine hofter stige. Hopp fødderne tilbage. Hold dit hoved og hofter nede under hele bevægelsen, mens du gentager i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMInd-og-ud knebøj vil sætte dig på det hurtige spor til slankere, mere tonede ben. Øvelsen rekrutterer din krops største og stærkeste muskler, hvilket medfører en metabolisk forstyrrelse, der er betydelig nok til, at du forbrænder kalorier, selv når du holder op med at gøre det.
SÅDAN GØR DU DET: Bøj knæ, ankler og hofter, hold dine fødder tæt sammen. Spring dine fødder udad, land let og klistr det til en optælling uden at lade dine hofter stige. Hopp fødderne tilbage. Hold dit hoved og hofter nede under hele bevægelsen, mens du gentager i 30 til 60 sekunder.
6. Low Box Runner
Løbere med lav boks giver dig alle vægttabsfordele ved plyo uden ømme eller ømme led. Ved hurtigt at bevæge dine fødder og arme øger du elasticiteten i dine muskler og minimerer tabet af magt, der følger med aldring.
SÅDAN GER DU DET: Placer din venstre fod på en stabil lav kasse eller trin (selv en robust telefonbog fungerer). Hold din højre arm frem. Skift hurtigt hvilken fod der er på kassen og hvilken der er på jorden fra side til side. Bliv på dine fødder i hele bevægelsen. Udfør bevægelsen i et langsommere, mere kontrolleret tempo med det første, med fokus på dejlige, rene udvekslinger af dine hænder og fødder, og øg gradvist din hastighed over tid.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLøbere med lav boks giver dig alle vægttabsfordele ved plyo uden ømme eller ømme led. Ved hurtigt at bevæge dine fødder og arme øger du elasticiteten i dine muskler og minimerer tabet af magt, der følger med aldring.
SÅDAN GER DU DET: Placer din venstre fod på en stabil lav kasse eller trin (selv en robust telefonbog fungerer). Hold din højre arm frem. Skift hurtigt hvilken fod der er på kassen og hvilken der er på jorden fra side til side. Bliv på dine fødder i hele bevægelsen. Udfør bevægelsen i et langsommere, mere kontrolleret tempo med det første, med fokus på dejlige, rene udvekslinger af dine hænder og fødder, og øg gradvist din hastighed over tid.
7. Burbox med lav boks
Burpee er måske den bedste øvelse på planeten, fordi det involverer hele din krop - og sprænger mavefedt. Men det er også en af de hyppigst forkullede øvelser. For at undgå det, prøv denne variation.
SÅDAN GØR DU DET: Antag en bred sumo-holdning med fødderne længere end skulderbredden fra hinanden og tæerne pegede lidt ud. Slip din vægt i dine hæle, og sænk dine hofter, indtil dine håndflader når kassen uden at afrunde korsryggen. Spring dine fødder tilbage i en planke. Vend bevægelsen, og gentag i 30 til 60 sekunder. Tilføj højde til kassen, hvis bevægelsen er for vanskelig.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee er måske den bedste øvelse på planeten, fordi det involverer hele din krop - og sprænger mavefedt. Men det er også en af de hyppigst forkullede øvelser. For at undgå det, prøv denne variation.
SÅDAN GØR DU DET: Antag en bred sumo-holdning med fødderne længere end skulderbredden fra hinanden og tæerne pegede lidt ud. Slip din vægt i dine hæle, og sænk dine hofter, indtil dine håndflader når kassen uden at afrunde korsryggen. Spring dine fødder tilbage i en planke. Vend bevægelsen, og gentag i 30 til 60 sekunder. Tilføj højde til kassen, hvis bevægelsen er for vanskelig.
8. Bucking Hop
Bucking hop er en øvelse i hele kroppen, der udfordrer dine skuldre og kerne til det maksimale. Det træner håndbalancering og skudsikker din skuldre. Og hvis du træner til et mudderløb eller et andet forhindringsløb, skal du mestre dette træk.
SÅDAN GØR DU DET: Antag en ændret planke med albuerne let bøjede og knæene bøjede i 90 graders vinkler. Begynd med at hoppe dine fødder op og ned, mens du lander blødt. Hop derefter dine fødder til venstre, derefter tilbage til midten, derefter til højre og tilbage til midten igen - alt sammen mens du holder palmerne ordentligt plantet på gulvet.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop er en øvelse i hele kroppen, der udfordrer dine skuldre og kerne til det maksimale. Det træner håndbalancering og skudsikker din skuldre. Og hvis du træner til et mudderløb eller et andet forhindringsløb, skal du mestre dette træk.
SÅDAN GØR DU DET: Antag en ændret planke med albuerne let bøjede og knæene bøjede i 90 graders vinkler. Begynd med at hoppe dine fødder op og ned, mens du lander blødt. Hop derefter dine fødder til venstre, derefter tilbage til midten, derefter til højre og tilbage til midten igen - alt sammen mens du holder palmerne ordentligt plantet på gulvet.
9. Isometrisk håndklæderække
Det kan være svært at målrette din øvre del af ryggen, hvis du ikke har adgang til udstyr som håndvægte, modstandsbånd eller en pull-up bar. Den gode nyhed: Du kan bruge et håndklæde til at skabe modstand. Denne bevægelse forbedrer din kropsholdning, fremmer sundere skuldre og hjælper med at forme en misundelsesværdig V-formet ryg
SÅDAN GØR DU DET: Start med venstre ben fremad og højre ben tilbage. Placer din venstre fod på den ene ende af et håndklæde, og tag den anden ende i din højre hånd. Træk håndklædet så hårdt som muligt uden at holde vejret. Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter sider og gentag. Hvis du ikke kan opretholde holdet kontinuerligt, skal du opdele det i kortere 5 til 10 sekunders burst med korte hvile på et eller to sekunder imellem.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDet kan være svært at målrette din øvre del af ryggen, hvis du ikke har adgang til udstyr som håndvægte, modstandsbånd eller en pull-up bar. Den gode nyhed: Du kan bruge et håndklæde til at skabe modstand. Denne bevægelse forbedrer din kropsholdning, fremmer sundere skuldre og hjælper med at forme en misundelsesværdig V-formet ryg
SÅDAN GØR DU DET: Start med venstre ben fremad og højre ben tilbage. Placer din venstre fod på den ene ende af et håndklæde, og tag den anden ende i din højre hånd. Træk håndklædet så hårdt som muligt uden at holde vejret. Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter sider og gentag. Hvis du ikke kan opretholde holdet kontinuerligt, skal du opdele det i kortere 5 til 10 sekunders burst med korte hvile på et eller to sekunder imellem.
10. Power Step-Up
Power step-ups er en lavere effekt af lunge jump, der er lettere på knæene. Bevægelsen træner både knæ- og hofteforlængelse, hvilket er kritisk for korrekt køremekanik og generelle atletiske præstationer.
SÅDAN GØR DU DET: Placer din højre fod på en stabil kasse, bænk eller trin med knæet og ankelen på linje, hælbelastet og skinnende lodret. Kør gennem din højre hæl og sving armene over hovedet, mens du skifter benene i luften og lander blødt på den anden side. Udfør i 30 til 60 sekunder ad gangen.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPower step-ups er en lavere effekt af lunge jump, der er lettere på knæene. Bevægelsen træner både knæ- og hofteforlængelse, hvilket er kritisk for korrekt køremekanik og generelle atletiske præstationer.
SÅDAN GØR DU DET: Placer din højre fod på en stabil kasse, bænk eller trin med knæet og ankelen på linje, hælbelastet og skinnende lodret. Kør gennem din højre hæl og sving armene over hovedet, mens du skifter benene i luften og lander blødt på den anden side. Udfør i 30 til 60 sekunder ad gangen.
11. Frog Push-Up
Frøer har vanvittigt kraftfulde ben fra deres humle, og denne ændrede dynamiske push-up kan også opbygge din benstyrke. Bevægelsen styrker også din kerne, mens du åbner dine hofter, ankler og øvre del af ryggen og fyrer op i lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene. Hoppe dine fødder uden for dine hænder og falde i en dyb squat position, skub knæene ud og hold dine føles flade på gulvet, mens du brystet brystet åbent med dine hænder. Vend tilbage til startpositionen og gentag. For en ekstra udfordring, prøv at bevæge dig både fremad og bagud.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFrøer har vanvittigt kraftfulde ben fra deres humle, og denne ændrede dynamiske push-up kan også opbygge din benstyrke. Bevægelsen styrker også din kerne, mens du åbner dine hofter, ankler og øvre del af ryggen og fyrer op i lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene. Hoppe dine fødder uden for dine hænder og falde i en dyb squat position, skub knæene ud og hold dine føles flade på gulvet, mens du brystet brystet åbent med dine hænder. Vend tilbage til startpositionen og gentag. For en ekstra udfordring, prøv at bevæge dig både fremad og bagud.
12. Bear Crawl
Som de siger, skal du lære at gennemgå inden du kan lære at gå. Den største fordel ved denne primære bevægelse er at arbejde på hele din krop (med en særlig vægt på dine skuldre, kerne og quads).
SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position med bøjet knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ bøjet 90 grader, fødderne under hofterne. Træd din venstre hånd og din højre fod frem, og fortsæt med at kravle fremad, så din modsatte hånd og fod bevæger sig sammen. Gentag i 30 til 60 sekunder. Start med mindre, langsommere trin, og øg gradvist hastigheden og den kørte afstand pr. Trin over tid.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSom de siger, skal du lære at gennemgå inden du kan lære at gå. Den største fordel ved denne primære bevægelse er at arbejde på hele din krop (med en særlig vægt på dine skuldre, kerne og quads).
SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position med bøjet knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ bøjet 90 grader, fødderne under hofterne. Træd din venstre hånd og din højre fod frem, og fortsæt med at kravle fremad, så din modsatte hånd og fod bevæger sig sammen. Gentag i 30 til 60 sekunder. Start med mindre, langsommere trin, og øg gradvist hastigheden og den kørte afstand pr. Trin over tid.
13. Crab Walk
Hvor bjørnekrypningen rammer hele fronten af din krop, angriber krabbevandringen hele bagsiden. Bevægelsen mobiliserer dine hofter og skuldre og bygger dine glutes og hamstrings. Er også målrettet mod dine triceps. Så her er din billet til "gun show".
SÅDAN GØR DU DET: Antag en siddende position med håndfladerne indlæst, hænderne under skuldrene og knæene bøjede 90 grader med fødderne under hofterne. Løft dine hofter, så din røv svæver sig over jorden, og flyt derefter din højre hånd og venstre fod fremad. Fortsæt dette modsatte, modsatte fødevaremønster, mens du gennemsøger i 30 til 60 sekunder. Du kan tilføje vanskeligheder ved at rejse bagud eller side til side.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvor bjørnekrypningen rammer hele fronten af din krop, angriber krabbevandringen hele bagsiden. Bevægelsen mobiliserer dine hofter og skuldre og bygger dine glutes og hamstrings. Er også målrettet mod dine triceps. Så her er din billet til "gun show".
SÅDAN GØR DU DET: Antag en siddende position med håndfladerne indlæst, hænderne under skuldrene og knæene bøjede 90 grader med fødderne under hofterne. Løft dine hofter, så din røv svæver sig over jorden, og flyt derefter din højre hånd og venstre fod fremad. Fortsæt dette modsatte, modsatte fødevaremønster, mens du gennemsøger i 30 til 60 sekunder. Du kan tilføje vanskeligheder ved at rejse bagud eller side til side.
14. Monkey Lunge
Denne dynamiske øvelse er en fantastisk måde at åbne dine indre lår og hofter på. Hvis du nogensinde har lidt af lysketrækninger eller stramhed, er dette skridt nøjagtigt, som lægen bestilte. Dine skuldre føles også temmelig røget.
SÅDAN GØR DU DET: Gå til venstre og sænk din krop ned i en lateral sprængning, og læg begge hænder på gulvet. Uden at bevæge dine fødder, løft dine hænder og hofter og flyt din vægt over din højre fod, så du ender i en højre side. Skift frem og tilbage i 30 til 60 sekunder. For virkelig at sparke op i forbrændingen skal du dreje denne bevægelse til en abe blanding ved samtidig at indlæse dine hænder, løfte dine hofter og blande dine fødder fra side til side mellem højre og venstre svingpositioner.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne dynamiske øvelse er en fantastisk måde at åbne dine indre lår og hofter på. Hvis du nogensinde har lidt af lysketrækninger eller stramhed, er dette skridt nøjagtigt, som lægen bestilte. Dine skuldre føles også temmelig røget.
SÅDAN GØR DU DET: Gå til venstre og sænk din krop ned i en lateral sprængning, og læg begge hænder på gulvet. Uden at bevæge dine fødder, løft dine hænder og hofter og flyt din vægt over din højre fod, så du ender i en højre side. Skift frem og tilbage i 30 til 60 sekunder. For virkelig at sparke op i forbrændingen skal du dreje denne bevægelse til en abe blanding ved samtidig at indlæse dine hænder, løfte dine hofter og blande dine fødder fra side til side mellem højre og venstre spidsposition.
15. Kick Through
Klar til en lettere (men stadig udfordrende) tyrkisk op-up? Dette er det. Kick-throughs får dig til at føle, at du bryder din mavefedt væk. Derudover forbedrer du skulderstyrke og stabilitet og føler forbrænding gennem dine hofter, skrå og abs.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en bøjet knæ-push-position med håndfladerne under skuldrene og knæene bøjede 90 grader. Spark dit højre ben foran dig og antage en en-arm, enben hoftebro. Hold nede i et antal, vend derefter bevægelsen tilbage og gentag på den anden side. Gå i et langsommere, mere kontrolleret tempo, hvis det er vanskeligt, eller prøv endda en ændret version kaldet "sit-throughs", hvor du sidder på ydersiden af din hofte, når du bevæger dig til hver side.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKlar til en lettere (men stadig udfordrende) tyrkisk op-up? Dette er det. Kick-throughs får dig til at føle, at du bryder din mavefedt væk. Derudover forbedrer du skulderstyrke og stabilitet og føler forbrænding gennem dine hofter, skrå og abs.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en bøjet knæ-push-position med håndfladerne under skuldrene og knæene bøjede 90 grader. Spark dit højre ben foran dig og antage en en-arm, enben hoftebro. Hold nede i et antal, vend derefter bevægelsen tilbage og gentag på den anden side. Gå i et langsommere, mere kontrolleret tempo, hvis det er vanskeligt, eller prøv endda en ændret version kaldet "sit-throughs", hvor du sidder på ydersiden af din hofte, når du bevæger dig til hver side.
16. Squat Walk
Walking squats og lunges hæver din hjerterytme mere end traditionelle squats eller lunges alene, hvilket resulterer i mere konditionering i hjertet og større forbrænding af kalorier pr. Træning. Squat walk hamrer dine quads, men lærer dig også, hvordan du flytter din vægt ordentligt fra hofte til hofte, når du er i forskudt holdning.
SÅDAN GER DU DET: Antag en forskudt squatposition med dit højre ben fremad (hæl fladt) og dit venstre ben forskudt bagud på tæerne, så fronten af din fod er på linje med din højre hæl. Skub hofterne tilbage og ned så langt du kan, mens du forbliver oprejst under hele bevægelsen. Gå fremad med korte, urolige trin i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWalking squats og lunges hæver din hjerterytme mere end traditionelle squats eller lunges alene, hvilket resulterer i mere konditionering i hjertet og større forbrænding af kalorier pr. Træning. Squat walk hamrer dine quads, men lærer dig også, hvordan du flytter din vægt ordentligt fra hofte til hofte, når du er i forskudt holdning.
SÅDAN GER DU DET: Antag en forskudt squatposition med dit højre ben fremad (hæl fladt) og dit venstre ben forskudt bagud på tæerne, så fronten af din fod er på linje med din højre hæl. Skub hofterne tilbage og ned så langt du kan, mens du forbliver oprejst under hele bevægelsen. Gå fremad med korte, urolige trin i 30 til 60 sekunder.
17. Omvendt spræng med højt knæ
Lunges er rettet mod hele underkroppen. Og denne variation forbedrer også din kernestyrke og balance. Bevægelsen øger løbeevnen og reducerer risikoen for overtræningsskader som løberens knæ.
SÅDAN GER DU DET: Begynd at stå, og tag derefter et skridt et par fod tilbage med en fod. Lavere ned i en spræng. Når du vender tilbage til stående, skal du svinge benet igennem og føre dit knæ op foran dig, så låret er parallelt med gulvet. Sæt det ned bag dig. Gør 15 til 30 sekunder på det ene ben, og skift derefter ben.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunges er rettet mod hele underkroppen. Og denne variation forbedrer også din kernestyrke og balance. Bevægelsen øger løbeevnen og reducerer risikoen for overtræningsskader som løberens knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og tag derefter et skridt et par fod tilbage med en fod. Sænk ned i en spræng. Når du vender tilbage til stående, skal du svinge benet igennem og føre dit knæ op foran dig, så låret er parallelt med gulvet. Sæt det ned bag dig. Gør 15 til 30 sekunder på det ene ben, og skift derefter ben.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine foretrukne fedtforbrændende træk? Har nogen af dem lavet listen? Gør du allerede nogen af disse træk? Hvilke er din favorit? Hvilke vil du tilføje i din rutine? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvad er nogle af dine foretrukne fedtforbrændende træk? Har nogen af dem lavet listen? Gør du allerede nogen af disse træk? Hvilke er din favorit? Hvilke vil du tilføje i din rutine? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
