Næsten 75 procent af mænd på 20 år og ældre, eller tre ud af hver fjerde, er overvægtige eller fede, ifølge 2009-til-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Hvis du falder ind under denne kategori, er det tid til at reducere din vægt for at forbedre dit helbred. Et tab på kun 5 til 10 procent af din vægt kan reducere din risiko for kronisk sygdom og forbedre sundhedsmarkører, såsom blodtryk og kolesterolniveauer. Når du bliver ældre, falder vægten ikke så let som i din ungdom. Du kan stadig tabe dig, når du er 50, men du skal muligvis tage en ekstra indsats for at inkorporere regelmæssig motion og kalorirestriktioner.
Effekter af aldring på din vægt
En kombination af begrænsning af kalorier og træning mere for at skabe et kaloriunderskud er den bedste måde at tabe sig på, bekræftede en anmeldelse i Overvægtanmeldelser fra 2015. Du finder måske, at vægtøgning accelererer, og tabet er sværere, når du når 50, men det gør det ikke betyder, at disse strategier ikke fungerer. Du har mistet muskelmasse med en hastighed på cirka 8 procent pr. Årti siden 40-årsalderen som et naturligt biprodukt af aldring, og dette mindsker din daglige forbrænding af kalorier. Dine testosteronniveauer falder naturligvis også efter 40-årsalderen, hvilket får mere fedt til at opbevares i mave som mavefedt. Når en mand når 50, forbrænder han mellem 2.000 og 2.800 kalorier pr. Dag, afhængigt af aktivitetsniveau. Sammenlign dette med de 2.400 til 3.000 kalorier, han brændte i 20'erne og 30'erne.
Selvom denne reduktion i kaloriforbruget ikke ser ud som en enorm forskel, er du klar over, at et pund fedt er lig med 3.500 kalorier. Hvis du fortsætter med at spise, som du gjorde, da du var yngre, eller spiser mere og bevæger dig mindre, kan du nemt bunke på ekstra pund.
Kalorier til vægttab
Vend tendensen til vægtøgning ved at spise mindre portioner og sundere kalorifødevarer. Forøg også dit aktivitetsniveau ved at slå regelmæssigt gymnastiksalen for en kombination af styrketræning og cardio.
Brug en online-lommeregner, der tager højde for dit køn, alder, størrelse og aktivitetsniveau til at bestemme din daglige kalorieforbrændingshastighed. Træk derefter mellem 500 og 1.000 kalorier fra det for at finde ud af, hvor mange du skal spise dagligt. At spise færre end 1.600 kalorier dagligt betragtes som en kalorifattig diæt for en mand og bør overvåges af en diætist, da det kan få dig til at gå glip af vigtige næringsstoffer, føle dig alt for sulten, stoppe dit stofskifte og fremskynde muskeltab. Hæv din daglige forbrændingshastighed med træning, hvis nedskæring af kalorier alene fører til for stort underskud - for eksempel kan du oprette et underskud på 1.000 kalorier ved at spise 500 færre kalorier og brænde yderligere 500 gennem træning dagligt.
Madvalg til en 50 år gammel mand
Spise for meget sukker, stegt mad, raffineret korn og mættet fedt i alle aldre hæmmer vægttab. Magre proteiner og grøntsager, især vandige, fiberrige, bør være dit fokus. Små portioner fuldkorn, såsom brun ris og 100 procent fuldkornsbrød, kan også indgå i måltiderne. Dagligt ønsker du at forbruge mellem 45 og 65 procent af kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Fremhæv for det meste sunde, umættede fedtstoffer fra avocado, nødder, frø og olivenolie, ikke den slags, du finder i fedthåret kød og mejeri med fuld fedt.
Hvor meget du spiser ved hvert måltid afhænger af dit daglige kalorimål. Brug 3 til 4 ounces protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn og 1 kop grøntsager som benchmarks til serveringsstørrelser. Ideer til morgenmad inkluderer posjerede æg med 100 procent fuld hvede toast og frisk frugt; havregryn toppet med fedtfattig mælk, bær og hakkede mandler; eller en fuldkorns bagel med jordnøddesmør og banan. Frokost og middag måltider behøver ikke at bestå af kanin mad. Du kan stadig nyde en portion 100 procent fuldkornspasta med marinara-sauce, formalet kalkun med hvidt kød og broccoli; en portion bønne chili over brun ris med en sidesalat; eller tacos lavet med mager bøf, sorte bønner, salsa og avocado serveret i majs tortillas.
Træning er lig med 50
Hvis du ikke allerede er styrketræning, skal du starte nu. Vægten på gulvet i rummet er ikke forbeholdt mænd i deres ungdom. Løftevægte hjælper med at udligne det naturlige tab af muskelmasse, når du ældes og bygger det i stedet, og dette bidrager til en højere stofskifte. Adresser alle de største muskelgrupper - ben, arme, skuldre, bryst, ryg og abs - med et program to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Start med en beskeden vægt, der træner dig i et sæt på otte til 12 gentagelser og gå videre til tungere vægt og yderligere sæt, når du bliver stærkere. Hvis du kommer tilbage efter en lang tid, må du ikke lade dit ego starte dig tilbage på det vægtniveau, du løftede, da du var i god form. Nem at løfte gradvist, så du ikke forårsager skader, og konsulter en personlig træner for at sikre, at du bruger korrekt teknik.
Kardiovaskulær træning, såsom hurtig gåtur, cykling eller jogging, kan få vægttab til, men kun hvis du gør det i 250 minutter om ugen eller længere, rapporterer American College of Sports Medicine. Gå til en moderat intensitet, eller komplette intervaller med ud-intensitet kombineret med lav intensitet, for at stimulere større fedttab. Et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, viste, at intervalltræning bestående af seks sekunder til fire minutter alt-ud-arbejde med lige eller lidt længere bedring forbedrer fedttab.
