Tal med en håndfuld mennesker om protein, og chancerne er for, at du vil høre modstridende oplysninger, der kan give dig mange spørgsmål. Hvor meget protein skal du spise? Hvad er de bedste proteinkilder? Er for meget protein dårligt for dig? Men det behøver ikke at være så kompliceret.
Men først, hvad er protein? Det er et molekyle, der består af aminosyrer. Det er også en af tre makronæringsstoffer (sammen med kulhydrater og fedt), som du har brug for hver dag. Protein er påkrævet til struktur, funktion og regulering af kroppens væv og organer. Læs videre for at lære sandheden bag almindelige myter om protein.
Kredit: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesTal med en håndfuld mennesker om protein, og chancerne er for, at du vil høre modstridende oplysninger, der kan give dig mange spørgsmål. Hvor meget protein skal du spise? Hvad er de bedste proteinkilder? Er for meget protein dårligt for dig? Men det behøver ikke at være så kompliceret.
Men først, hvad er protein? Det er et molekyle, der består af aminosyrer. Det er også en af tre makronæringsstoffer (sammen med kulhydrater og fedt), som du har brug for hver dag. Protein er påkrævet til struktur, funktion og regulering af kroppens væv og organer. Læs videre for at lære sandheden bag almindelige myter om protein.
MYT 1: Alle proteinkilder er de samme
Sandheden? Ikke alle proteinkilder er de samme. Der er 20 aminosyrer - nogle væsentlige, andre ikke-væsentlige. Vores kroppe producerer de 11 ikke-essentielle aminosyrer, så det betyder ikke noget, om vi også får dem fra vores diæter eller ej. Imidlertid kan vores kroppe ikke fremstille de ni essentielle aminosyrer, så vi er nødt til at få dem fra vores kost.
Proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, betragtes som "komplette" proteiner. Disse inkluderer kød, fisk, mejeri, æg, soja, quinoa og hamp. Andre "ufuldstændige" proteiner er ikke uden ernæring; de giver simpelthen ikke alle de aminosyrer, du har brug for. "Hvis du spiser en række ufuldstændige proteiner i løbet af dagen, skal du få alle de aminosyrer, du har brug for, " siger Mike Roussell, Ph.D., forfatter af "The MetaShred Diet."
Sandheden? Ikke alle proteinkilder er de samme. Der er 20 aminosyrer - nogle væsentlige, andre ikke-væsentlige. Vores kroppe producerer de 11 ikke-essentielle aminosyrer, så det betyder ikke noget, om vi også får dem fra vores diæter eller ej. Imidlertid kan vores kroppe ikke fremstille de ni essentielle aminosyrer, så vi er nødt til at få dem fra vores kost.
Proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, betragtes som "komplette" proteiner. Disse inkluderer kød, fisk, mejeri, æg, soja, quinoa og hamp. Andre "ufuldstændige" proteiner er ikke uden ernæring; de giver simpelthen ikke alle de aminosyrer, du har brug for. "Hvis du spiser en række ufuldstændige proteiner i løbet af dagen, skal du få alle de aminosyrer, du har brug for, " siger Mike Roussell, ph.d., forfatter af "The MetaShred Diet."
MYT 2: Højproteindieter ødelægger dine nyrer
En af vores nyres rolle er at filtrere biprodukter fra proteinmetabolisme og nedbrydning. Men at spise mere protein vil ikke skade dine nyrer, hvis du er sund. I en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fulgte 310 prediabetiske mænd og kvinder en specifik plan for at tabe sig i et år. Forskere fandt, at indtagelse af mere end 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt om dagen (ca. det dobbelte af det anbefalede daglige indtag) ikke var forbundet med nedsat nyrefunktion.
Og en undersøgelse fra 2000 fra International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism fandt, at indtagelse af op til 2, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt (næsten fire gange RDI for protein) ikke forårsagede nedsat nyrefunktion. En meget vigtig undtagelse fra dette er dog, hvis du har en nyresygdom. Tal med din læge om dit proteinforbrug, da en diæt med højt proteinindhold kan forværre din tilstand.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesEn af vores nyres rolle er at filtrere biprodukter fra proteinmetabolisme og nedbrydning. Men at spise mere protein vil ikke skade dine nyrer, hvis du er sund. I en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fulgte 310 prediabetiske mænd og kvinder en specifik plan for at tabe sig i et år. Forskere fandt, at indtagelse af mere end 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt om dagen (ca. det dobbelte af det anbefalede daglige indtag) ikke var forbundet med nedsat nyrefunktion.
Og en undersøgelse fra 2000 fra International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism fandt, at indtagelse af op til 2, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt (næsten fire gange RDI for protein) ikke forårsagede nedsat nyrefunktion. En meget vigtig undtagelse fra dette er dog, hvis du har en nyresygdom. Tal med din læge om dit proteinforbrug, da en diæt med højt proteinindhold kan forværre din tilstand.
MYT 3: For meget protein vil give dig osteoporose
Der kan være et lille korn af sandhed til denne myte, men det er også vildledende. Ifølge en schweizisk undersøgelse i 2011 kan det at spise mere end to gram protein pr. Kg kropsvægt og også mindre end 600 mg calcium dagligt være skadeligt for knoglemasse og styrke. For en person på 150 pund (68 kg) betyder det at forbruge mere end 136 gram protein (ca. tre kyllingebryst), men mindre end 600 mg calcium.
Men hvis du ser dit calciumindtag, er protein faktisk godt for knoglesundhed. "At ikke spise nok protein er et større problem med risikoen for osteoporose, da utilstrækkeligt proteinindtagelse er vist i flere befolkningsbaserede undersøgelser at være forbundet med nedsat knoglesundhed, " siger ernæringsfysiolog Dr. Mike Roussell. Forskere mener, at protein kan være til gavn for vores skeletter ved at øge calciumabsorptionen, stimulere udskillelsen af insulinlignende vækstfaktor 1 og øge væksten af mager kropsmasse.
Kredit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesDer kan være et lille korn af sandhed til denne myte, men det er også vildledende. Ifølge en schweizisk undersøgelse i 2011 kan det at spise mere end to gram protein pr. Kg kropsvægt og også mindre end 600 mg calcium dagligt være skadeligt for knoglemasse og styrke. For en person på 150 pund (68 kg) betyder det at forbruge mere end 136 gram protein (ca. tre kyllingebryst), men mindre end 600 mg calcium.
Men hvis du ser dit calciumindtag, er protein faktisk godt for knoglesundhed. "At ikke spise nok protein er et større problem med risikoen for osteoporose, da utilstrækkeligt proteinindtagelse er vist i flere befolkningsbaserede undersøgelser at være forbundet med nedsat knoglesundhed, " siger ernæringsfysiolog Dr. Mike Roussell. Forskere mener, at protein kan være til gavn for vores skeletter ved at øge calciumabsorptionen, stimulere udskillelsen af insulinlignende vækstfaktor 1 og øge væksten af mager kropsmasse.
MYT 4: Din krop kan ikke håndtere mere end 30 gram protein et måltid
Denne myte kommer fra det faktum, at din krop har brug for 30 gram protein for maksimalt at stimulere muskelproteinsyntese (reparation af beskadigede proteiner og opbygning af nye proteiner). Og selvom 30 gram pr. Måltid er optimal, fører der ifølge Dr. Roussell ikke flere fordele.
I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association, gav forskere 17 raske voksne og 17 raske ældre enten en fire- eller 12 ounce servering af oksekød. Derefter tog de blodprøver og biopsier i lårmuskeln for at vurdere forsøgspersonenes proteinsyntese efter måltid. I begge aldersgrupper forårsagede 12-ounce-servering (ca. 90 gram protein) den samme stigning i muskelproteinsyntesen som serveringen med fire ounce (30 gram). Det er ikke sådan, at din krop ikke kan håndtere ekstra protein - den behøver det bare ikke.
Kredit: EKSTREM-FOTOGRAFER / E + / GettyImagesDenne myte kommer fra det faktum, at din krop har brug for 30 gram protein for maksimalt at stimulere muskelproteinsyntese (reparation af beskadigede proteiner og opbygning af nye proteiner). Og selvom 30 gram pr. Måltid er optimal, fører der ifølge Dr. Roussell ikke flere fordele.
I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association, gav forskere 17 raske voksne og 17 raske ældre enten en fire- eller 12 ounce servering af oksekød. Derefter tog de blodprøver og biopsier i lårmuskeln for at vurdere forsøgspersonenes proteinsyntese efter måltid. I begge aldersgrupper forårsagede 12-ounce-servering (ca. 90 gram protein) den samme stigning i muskelproteinsyntesen som serveringen med fire ounce (30 gram). Det er ikke sådan, at din krop ikke kan håndtere ekstra protein - den behøver det bare ikke.
MYT 5: Der er ikke noget som for meget protein
Selvom mange eksperter er enige om, at vi skal spise mere end det anbefalede daglige proteinindtagelse på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt (0, 36 gram pr. Pund), vil du ikke gå for langt. "Der er ingen god grund til at spise mere end 30 til 35 procent af dine kalorier fra protein, " siger ernæringsfysiolog Mike Roussell. (Det er mere end et gram protein pr. Kg kropsvægt.)
"Derudover kan du give din krop bedre energikilder i form af fedt eller kulhydrater." Desuden kan spise for meget af en hvilken som helst makronæringsstof føre til ernæringsmæssige mangler, da du bliver nødt til at skære ned på andre fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Dette kan få dig til at miste fiber, essentielle fedtsyrer, vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer, der er nødvendige for, at din krop fungerer bedst.
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesSelvom mange eksperter er enige om, at vi skal spise mere end det anbefalede daglige proteinindtagelse på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt (0, 36 gram pr. Pund), vil du ikke gå for langt. "Der er ingen god grund til at spise mere end 30 til 35 procent af dine kalorier fra protein, " siger ernæringsfysiolog Mike Roussell. (Det er mere end et gram protein pr. Kg kropsvægt.)
"Derudover kan du give din krop bedre energikilder i form af fedt eller kulhydrater." Desuden kan spise for meget af en hvilken som helst makronæringsstof føre til ernæringsmæssige mangler, da du bliver nødt til at skære ned på andre fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Dette kan få dig til at miste fiber, essentielle fedtsyrer, vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer, der er nødvendige for, at din krop fungerer bedst.
MYT 6: Du har brug for en protein ryste lige efter en træning
Tidligere undersøgelser antydede tilstedeværelsen af et "anabolsk vindue" - en magisk tid på et sted mellem 30 minutter og en time efter en træning, hvor du måtte nedprotein ellers ville du gå glip af fordelene ved muskelopbygning. Vi ved imidlertid nu, at dette vindue er meget større.
En anmeldelse fra 2013 antyder, at vinduet er fire til seks timer. Det er stadig bedst at spise et måltid med 30 gram protein inden for to timer efter afslutningen af din træning, siger ernæringsfysiolog Mike Roussell. "Når du træner, drager din krop fordel af at have protein. Det behøver ikke at være øjeblikkelig, men bedste praksis ville være inden for to timer og derefter regelmæssigt ved hver af dine måltider efter det."
Kredit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesTidligere undersøgelser antydede tilstedeværelsen af et "anabolsk vindue" - en magisk tid på et sted mellem 30 minutter og en time efter en træning, hvor du måtte nedprotein ellers ville du gå glip af fordelene ved muskelopbygning. Vi ved imidlertid nu, at dette vindue er meget større.
En anmeldelse fra 2013 antyder, at vinduet er fire til seks timer. Det er stadig bedst at spise et måltid med 30 gram protein inden for to timer efter afslutningen af din træning, siger ernæringsfysiolog Mike Roussell. "Når du træner, drager din krop fordel af at have protein. Det behøver ikke at være øjeblikkelig, men bedste praksis ville være inden for to timer og derefter regelmæssigt ved hver af dine måltider efter det."
MYTE 7: Avokado, Chiafrø og humus er pakket med protein
Tro ikke, at en opskrift eller mad er en god kilde til protein, medmindre du læser ernæringsfakta. En hel medium avokado har kun fire gram protein. Chiafrø har ca. tre gram pr. Spiseskefuld, så teskefuld i din smoothie ikke vil gøre meget for dig. Ditto til hampfrø, der har omtrent den samme mængde protein.
Og du bliver nødt til at spise mere end et helt 10-ounce karbad med mest hummus for at forbruge lige så meget protein som i et grillet tre-ounce kyllingebryst. Det er ikke sådan, at disse fødevarer er dårlige - når alt kommer til alt spiser du mere end en mad ved ethvert måltid for at stemme op til 30 gram. Men uddann dig selv eller se en registreret diætist, hvis du ikke er sikker på, hvordan du får det protein, du har brug for.
Kredit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesTro ikke, at en opskrift eller mad er en god kilde til protein, medmindre du læser ernæringsfakta. En hel medium avokado har kun fire gram protein. Chiafrø har ca. tre gram pr. Spiseskefuld, så teskefuld i din smoothie ikke vil gøre meget for dig. Ditto til hampfrø, der har omtrent den samme mængde protein.
Og du bliver nødt til at spise mere end et helt 10-ounce karbad med mest hummus for at forbruge lige så meget protein som i et grillet tre-ounce kyllingebryst. Det er ikke sådan, at disse fødevarer er dårlige - når alt kommer til alt spiser du mere end en mad ved ethvert måltid for at stemme op til 30 gram. Men uddann dig selv eller se en registreret diætist, hvis du ikke er sikker på, hvordan du får det protein, du har brug for.
Hvad synes du?
Har du hørt om nogen af disse proteinmyter før? Vidste du videnskaben bag dem? Hvilke af disse overraskede dig? Har du hørt anden forkert information om protein? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Foto af Roo Lewis / Taxi / GettyImagesHar du hørt om nogen af disse proteinmyter før? Vidste du videnskaben bag dem? Hvilke af disse overraskede dig? Har du hørt anden forkert information om protein? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
