Når man udfører lunges eller reverse lunges, er de muskler, der arbejdes, primært quadriceps og gluteus maximus, selvom mange andre ben- og kernemuskler også er aktiveret. Lunger kræver ikke noget udstyr, og du kan udføre dem overalt.
Tip
De primære muskler, der er målrettet, når du laver, inkluderer quadriceps i lårene og glutes i dine hofter og røv. Hamstring og leggmuskler i dine ben, dine mavemuskler og dine rygmuskler fungerer som stabilisatorer under denne øvelse.
Reverse Lunges: muskler arbejdet
De to hovedtyper af lunges, som du ofte ser, er den fremadgående udstråling og den omvendte udstråling. I det forreste spids løfter du det ene ben og går fremad og lander først på hælen. Sænk derefter din krop, indtil knæet på bagbenet næsten rører gulvet. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag på det andet ben. Med en omvendt udstrækning træder du bagud, inden du sænker ned i udstrækningen.
Lunges er primært målrettet mod quadriceps, rådgiver ExRx.net. Andre synergistiske muskler, der hjælper med bevægelsen, inkluderer gluteus maximus i din røv, adduktor-magnusmusklen i din hofte og soleus-muskelen i din kalv. Ved at træde længere ud og gøre lange lunger eller omvendte lunger skiftede musklerne fra primært at målrette quadriceps til at målrette gluteus maximus.
Flere stabilisatormuskler aktiveres også under udstrålingen for at bevare din holdning og stabilisere dine led. Disse inkluderer gluteus medius og minimus i din røv, hamstrings i bagsiden af låret, gastrocnemius, den store muskel i leggen og tibialis anterior foran kalven. Skråerne og quadratus lumborum i din kerne fungerer også som stabilisatorer.
Tip
Hvis kropsvægt lunges ikke udfordrer nok, øg intensiteten ved at tilføje vægt. Du kan bruge barbell eller håndvægte for at øge modstanden. Prøv at tilføje lunge-variationer, såsom sideforhæng, diagonalstråle eller gående lunger.
Lunges og mobilitet
Når du udfører en lunge, skal du være i stand til at opretholde din balance under træningen. Der skal være meget lidt bevægelse i din nedre rygsøjle, og det bageste knæ skal næsten røre jorden. Hvis du ikke er i stand til at udføre en spræng med den rette form, kan det indikere en mangel på mobilitet eller muskelsvaghed.
For eksempel, hvis du ikke kan sænke det bageste knæ til næsten at røre ved gulvet, kan du have stramme eller svage adduktormuskler i hoften, råder ExRx.net. Hvis du laver en kort spræng med for- og bagbenene tættere på hinanden, og din forreste hæl kommer ud af gulvet under sprængten, kan du have tæthed i soleusmusklen.
Når du genkender stramme og svage muskler, kan du strække og styrke dem, så du kan udføre lunger med korrekt form. Brug af forkert form under træning kan forårsage skader på dine muskler og led.
