Fedt og muskler kan opholde sig i de samme dele af din krop, men de er meget forskellige væv. Den ene type væv kan ikke omformes til den anden. Du kan dog tage skridt til at miste benfedt og derefter opbygge magre, udviklede benmuskler. Grundlæggende vægttabsstrategier hjælper dig med at smelte fligen væk, og regelmæssig styrketræning vil give dig den magre definition, du beder om.
Start med fedt tab
For at miste benfedt skal du gå i gang med et program for totalvægttab; du kan ikke isolere bare dine lår og kalve. Din krop vinder og mister fedt på et spor forudbestemt af din genetik. Hvis du har en tendens til først at gå i vægt i dine ben, kan det være det sidste sted, du ser betydeligt tab.
Det betyder dog ikke, at du ikke bør prøve. Det betyder bare, at du har brug for lidt tålmodighed og disciplin. At miste fedt kræver, at du opretter et kaloriunderskud, så du forbrænder mere energi, end du spiser i mad og drikke. Opret dette underskud ved:
- Spise færre kalorier. Krymp portionsstørrelser og springe over kalorier, ikke-ernæringsmæssige fødevarer (såsom slik og alkohol.) Måltider skal fokusere på sunde, hele fødevarer, såsom kyllingebryst, flanke bøf, fisk, bladgrøntsager, frisk frugt og fuldkorn. Spis mindst 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1.800 pr. Dag, hvis du er en mand for at forhindre ernæringsmæssige mangler og en nedsat metabolisme.
- Bevæger sig mere. Ud over benspecifikke træningspunkter til opbygning af mager muskel som beskrevet nedenfor, øg dine fysiske aktivitetsniveauer. Dette kan omfatte overskridelse af Centers for Disease Control and Prevention's anbefaling om 30 minutters træning med moderat intensitet, fem gange om ugen. Bevægelse forbrænder kalorier og bidrager til dit kaloriunderskud.
Vis Lean Muscle
Bare ved at miste kropsfedt, afslører du mager muskel. For at skulpturere denne muskel til en misundelsesværdig definition, har du brug for en kombination af træning i cardio og modstand.
Cardio
De fleste cardio øvelser fungerer dine ben. Formålet er 30-40 minutters sessioner med elliptisk træning, løb eller cardio-dans på de fleste ugedage. Ved flere af disse træningspunkter, udfordre dine benmuskler ekstra med intervaller. Dette hjælper med at tænde fedtforbrændende mekanismer i din krop og beder dine muskler til at arbejde på måder, der skaber yderligere muskelmasse.
Løb eller cykling er perfekte tilstande til intervalltræning. De er også gode til at udvikle mager masse i dine ben. Varm op i 5 til 10 minutter, og gå derefter helt ud i 30 til 60 sekunder efterfulgt af en lige lang tid med let pedalering eller jogging. Gentag intervallerne i løbet af din træning.
Modstandstræning
Du er nødt til at arbejde din magre muskel for at få den til at springe. Knebøjninger, lunges, step-ups og kalvehøjninger er øvelser til at udføre to gange om ugen i tre sæt på 12 til 15 gentagelser.
Når du bliver dygtig til disse standardøvelser, kan du overveje at tilføje plyometriske træk for at videreudvikle dine muskler. Jump squats og switch lunges er eksempler på disse hoppe bevægelser, der fører til definerede ben. Føj plyometrics til din vægt session. Komplet et til tre sæt på 30 sekunder med det mål at udføre så mange du kan i det tidsrum.
: De bedste plyometriske øvelser for ben
