Serotonin er en neurotransmitter eller en kemisk messenger i kroppen, der hjælper med at stabilisere humør, forbedre søvn, hæmme smerter og forbedre følelsen af velvære. Nogle fødevarer er rige på serotonin, selvom disse fødevarer ikke øger hjernens serotoninniveau.
Andre fødevarer kan spille en rolle i at øge serotoninniveauet, men visse livsstilsforanstaltninger - såsom træning og humørbehandling - er en mere effektiv og forudsigelig måde at forbedre hjerne niveauerne for denne neurotransmitter.
Serotonin-rige fødevarer
Serotonin findes i flere frugttyper, herunder:
- bananer
- kiwi
- pisang
- Ananas
- Passionsfrugt
- Pomegranate
- jordbær
- blommer
Denne neurotransmitter findes også naturligt i:
- Cikorie
- kinakål
- Grønt løg
- Salat
- Peppers
- Kartofler
- Spinat
- tomater
- Vilde ris
- Hasselnødder
Kroppens håndtering af indtaget serotonin er ikke fuldt ud forstået. Selvom spiser serotoninrige fødevarer kan øge blodets indhold af dette stof, krydser denne form for serotonin ikke blod-hjerne-barrieren. Derfor er fødevarer, der indeholder serotonin, ikke kendt for at ændre hjernens serotoninniveau direkte.
Måder at øge serotonin naturligt
Der er kendte strategier for at øge serotoninniveauer i hjernen, såsom bevidst at ændre humør gennem terapi, meditation eller ved blot at tænke glade tanker. Eksponering for sollys eller stærkt indendørs lys og deltagelse i træning eller anden fysisk aktivitet kan også øge serotoninniveauet i hjernen.
Antidepressiva, såsom selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI), øger ikke serotoninproduktionen, men hjælper kroppen mere effektivt med at bruge det serotonin, der allerede er der. Endelig kan kost muligvis spille en rolle i at øge serotonin, men dette problem er kompliceret og kræver yderligere undersøgelse.
Sådan øges Tryptophan
Kroppen kan fremstille serotonin fra aminosyren tryptophan. Aminosyrer er byggestenene i protein, og tryptophan findes typisk i fødevarer, der også indeholder ca. 20 andre aminosyrer. Kilderne er fødevarer med højt proteinindhold og nogle grøntsager, herunder oksekød, svinekød, kylling, kalkun, fisk, æg, ost, tofu, nødder, frø, svampe, broccoli, bladgrøntsager, bønner, ærter og linser.
Efter at aminosyrer kommer ind i blodet, konkurrerer de med hinanden om at krydse blod-hjerne-barrieren, hvor hjernens serotonin fremstilles, og da mængden af tryptophan i fødevarer er lav sammenlignet med andre aminosyrer, har tendptopan en tendens til at blive skubbet ud af vejen. Som et resultat kan det at spise mad med højt proteinindhold muligvis ikke direkte eller forudsigeligt påvirke hjernens serotoninniveauer.
Ud over Tryptophan
Et sundt diætmønster kan forbedre humøret og kan påvirke serotoninproduktionen gennem forskellige mekanismer. I teorien kunne spise fødevarer, der har en højere procentdel tryptophan sammenlignet med andre aminosyrer - såsom græskar, sesam eller chiafrø - øge hjernens serotoninniveau.
Også spiser kulhydratfødevarer, såsom fuldkorn, frugt eller yoghurt, fremmer insulinfrigivelse, der hjælper musklerne med at absorbere de konkurrerende aminosyrer, hvilket gør det lettere for tryptophan at finde vej ind i hjernen. Endelig kan en næringsrig diæt give de nødvendige ingredienser for at sikre, at serotonin dannes ud fra tryptophan.
Så selvom det at spise en sund kost har værdi for følelsesmæssigt helbred, er det muligvis ikke en pålidelig måde at styre humør eller behandle følelsesmæssige lidelser ved at manipulere kosten til specifikt at øge serotoninniveauet i hjernen.
Advarsler
En sund kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bønner har mekanismer, der kan forbedre humøret og fremme sundheden, selvom favorisering af specifikke fødevarer eller andele af næringsstof ved måltider eller snacks muligvis ikke forudsigeligt ændrer serotoninniveauer i hjernen.
Anmeldt af Kay Peck, MPH RD
