Hvis du nogensinde har været på vandretur eller løbetur med en ven og følte, at du skulle køle over efter den første kvartmil, mens din ledsager lige var kommet i gang, er du sandsynligvis ivrig efter at oprette dit kardiovaskulære udholdenhedsspil. Ikke kun kan øge din udholdenhed øge din selvtillid, når du træner med venner, men det kan også forbedre dit samlede energiniveau og sundhed. Fra kredsløbstræning til intervaltræning er der masser af måder at forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
Tip
Intervaltræning, trappeklatring og træning til et halvmaraton er alle gode måder at forbedre dit hjerte-kar-sundhed på.
Forøg dit aktivitetsniveau
Du kan ikke opbygge cardio-udholdenhed, mens du sidder i sofaen. Hvis du tidligere har været stillesiddende eller sporadisk med din træningsrutine, er det tid til at stå op og komme i gang. Enhver aktivitet, du udfører, begynder at opbygge udholdenhed i dag. Når du gør mere og mere af det og øger din intensitet, fortsætter du med at få mere udholdenhed.
Hvad er det du kan lide at gøre? Det kan være nok at starte med hurtig gåtur og tilføje nogle bakker af og til. Hvis du er klar til mere, skal du arbejde i jogging eller løb. Cykling, rodning, ridning på den elliptiske maskine, taget en Zumba-klasse eller magt yoga er alle gode måder at forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
Som en retningslinje anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at voksne får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig træning hver uge. Moderat intensitetsøvelse inkluderer at gå, jogge eller cykle i en afslappet tempo; kraftige øvelser inkluderer løb, ro og cykling i et hurtigere tempo. For endnu større fordele for din kardiovaskulære udholdenhed, mål at få 300 minutters træning med moderat intensitet eller 150 minutter kraftig cardio-træning hver uge.
Skub dig hårdere
At komme på løbebåndet i gymnastiksalen og læse et magasin, mens du går i et tempo på 3, 5 miles i timen, skader ikke dig, men det giver dig heller ikke de bedste resultater. For virkelig at se gevinster i din kondition er du nødt til at udfordre dit kardiovaskulære system. Dette får dit hjerte og lunger til at tilpasse sig trykket og blive stærkere.
Så læg magasinet væk, og tag nogle hovedtelefoner på. Spil din yndlings energigivende musik og skub tempoet op et par hak. Dine træningspunkter skal få din puls op og få dig til at svede. Under en træning med moderat intensitet kan du stadig føre en samtale, men under en kraftig træning er du muligvis kun i stand til at linke et par ord uden at skulle trække vejret.
Prøv intervalltræning
Du kan gøre alt i 30 sekunder. Det er skønheden ved intervalltræning. I 30 til 60 sekunder skubber du dig selv så hårdt som muligt, og så får du tid til at komme dig. Ved at skifte disse perioder med all-out indsats med perioder med bedring gennem hele din træning kan du få din puls højere, end du ville være i stand til at få en stabil cardio-træning.
Dette kan have markante og hurtige effekter på din kondition. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research, forbedrede kun seks sprintinterval-træningssessioner betydelig udholdenhed og aerob kapacitet hos træne løbere. Alle deltagere forbedrede deres 3.000 meter sprintider og øgede deres tid til udmattelse med 90 procent af den maksimale aerobe hastighed.
Mens du måske ikke er på dette niveau endnu, kan du stadig høste fordelene ved at medtage et par intervalltræningspunkter i dine ugentlige træningspas.
Du kan lave intervalløvelser på banen eller løbebåndet, på en cykel eller en stationær cykel og på en roermaskine eller elliptisk træner. Blot opvarmet i et let tempo i fem minutter; øg derefter dit tempo til din maksimale indsats. Hold den der i 30 til 60 sekunder; slip derefter dit tempo ned igen i 30 til 60 sekunder. Når din hjerterytme og vejrtrækning stabiliseres igen, skal du køre tempoet op igen. Fortsæt med at skifte i ca. 20 minutter; køl derefter ned.
Gør kredsløbstræning
Ikke kun traditionel cardio-øvelse kan bruges til at forbedre udholdenheden; din modstandstræningsrutine kan også struktureres på en sådan måde, at den tester din muskulatur og din kardiovaskulære styrke.
I modsætning til traditionel vægttræning, hvor du laver et sæt, hvile, og gør derefter et andet sæt, kredsløbstræning har dig til at bevæge dig fra en øvelse til den næste uden hvile mellem sæt. For eksempel ville du lave et sæt pushups, efterfulgt af et sæt squats, derefter bjergbestigere, rækker, thrustere og gående lunges. Efter en kort hvile gentager du runden en til fire gange mere.
Du kan udføre hver øvelse for et bestemt antal reps (otte til 12), eller du kan indstille en timer og udføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Udfør så mange gentagelser af hver øvelse, som du kan i den tidsramme.
Hold din krop gætt
Løb kan være din valgte aktivitet, men du foretager ikke dit kardiovaskulære system eller resten af din krop nogen fordel ved kun at løbe. At udføre den samme aktivitet hele tiden kan føre til stillestående i din fitnessrutine, og det kan også føre til gentagne stressskader.
Det betyder ikke, at du ikke kan løbe. Det betyder bare, at du også skal udføre andre aktiviteter. I stedet for at løbe fem dage om ugen, skal du løbe to dage og derefter række eller tage en aerobic-klasse på de andre tre dage. Dette skubber din krop på nye måder for at få den til at tilpasse sig nye udfordringer.
Angiv nogle mål
Måske vil du være i stand til at løbe en mil uden at stoppe eller løbe et maraton. For at nå dine mål, skal du sætte mini-mål. Hvis du har et bestemt løb eller anden konkurrence i tankerne, skal du finde en træningsplan eller en gruppe træningspartnere for at holde dig på sporet.
Ellers skal du tænke på et overskueligt fire-ugers program, du kan holde fast ved, kortlægge dine aktiviteter for måneden. Hold styr på, hvor godt du holder dig til planen, og hvordan du har det under hver træning. I slutningen af måneden skal du vurdere, hvor langt du er kommet og revidere dine mål for den næste måned, tilføje flere træningspas eller tage sigte på at øge din intensitet.
