Mennesker med diabetes, især type 2-diabetes, er to til fire gange mere tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme end mennesker uden tilstanden, ifølge Johns Hopkins Medicine. Faktisk er hjerte-kar-sygdom - som inkluderer hjertesygdomme, hjertesvigt og slagtilfælde - den største dødsårsag for mennesker med type 2-diabetes.
Derfor er det at følge en hjertesund måltidsplan en af de vigtigste måder at håndtere begge disse forhold. Sunde valg af mad hjælper ikke kun med at kontrollere blodsukkeret, men hjælper også med at sænke kolesterol og blodtryk, hvilket skaber et meget sundere hjerte.
Spise for dit hjerte med diabetes
Du vil ønske at indarbejde smarte madvalg til både diabetes og hjertesundhed i din diæt. Ifølge American Heart Association (AHA) inkluderer det kontrollering af dit samlede indtag af kulhydrater og valg af komplekse kulhydrater (som fx fuldkornsbrød) frem for raffinerede kulhydrater (såsom hvidt brød, sodavand og slik).
Du bør også spise masser af frugter og grøntsager; magre proteiner som fjerkræ, tofu og fisk; og hjertesunde fedtstoffer, der findes i nødder, frø, avokado, fedtfattig mejeri og olivenolie. Undgå eller begræns fødevarer, der indeholder meget mættet og / eller transfedt, såsom stegt mad, fedt kød og forarbejdede fødevarer.
"Det er virkelig vigtigt at få mere fiber, især fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, " fortæller Heidi Karner, MS, RDN, LDN, på Joslin Diabetes Center, til LIVESTRONG.com. Vælg veggies som broccoli, asparges og blomkål, ifølge American Diabetes Association (ADA). Fiber hjælper med blodsukkerkontrol og reducerer risikoen for hjertesygdomme, ifølge Harvard Health Publishing.
Selvom denne måltidsplan involverer reduktion af det samlede fedtindtag, råder Karner patienterne til at fortsætte med at "inkludere hjertesunde fedt som omega-3-fedtsyrerne i fisk", fordi omega-3'er er kendt for at fremme hjertesundhed, ifølge Mayo Clinic. Foruden laks er fisk som makrel, sild og sardiner især høj i omega-3'er, ligesom chia- og hørfrø og valnødder.
Karner siger også at begrænse natriumindtagelsen, fordi overskydende salt i blodbanen kan øge dit blodtryk. Dette betyder at reducere natrium til mindre end 2.300 mg om dagen ifølge AHA.
Tab af vægt og / eller opretholdelse af en sund vægt er også en stor del af forbedring af både type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomsresultater. "Selv det at miste 5 til 10 procent af din kropsvægt kan gøre en enorm forskel, " siger Karner.
Samlet set tilføjer hun, at det største takeaway er at spise hele fødevarer i stedet for forarbejdede madvarer. Hele fødevarer er altid det bedste valg til enhver diæt, men de er især vigtige for diabetes og hjertesundhed.
Hjertesunde morgenmadsidéer
Fuldkorn, frugt og grønsager og små mængder af sundt fedt er en god måde at starte dagen på. Du får fiber fra korn og producerer, og hjertesunde fedt giver kroppen energi uden at spike blodsukker. Derudover fremmer både fiber og sunde fedt en følelse af fylde, der kan forhindre dig i at spise for mange kalorier og hjælpe dig med at forblive tilfreds i længere tid.
Her er nogle sunde morgenmadsidéer ifølge Karner og Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 kop kogt stålskåret havregryn toppet med en lille banan og en håndfuld nødder
- 6 ounces yoghurt med lavt fedtindhold, sukkerindhold (mindre end 15 gram) blandet med friske bær og en lille håndfuld nødder
- 1 skive spiret korn toast toppet med jordnøddesmør og æbleskiver
At holde det hjertesunt ved frokosten
Hvis du er på arbejde, er det bedst at medbringe din egen mad i stedet for at købe frokost fra hjørne deli. Restaurantfødevarer inkluderer ofte ekstra salt, sukker og usundt fedtstof, ifølge ADA. Hvis du spiser ude, kan du overveje at bestille en salat eller et måltid, der understreger grøntsager og magert protein.
Uanset om du pakker en frokost eller køber en, så prøv:
- Grillet laks med dampet broccoli og brun ris
- Pita-brød med fuld hvede med bulgur-hvedesalat og kylling med hvidt kød
- Bladige greener med kylling med hvidt kød, sorte bønner, majs, agurker, paprika og let dressing
- Blomkål med linser eller quinoa og tofu
Hvad man skal spise til middag
Middag er ofte det største måltid om dagen, og det er derfor, det er især vigtigt at styre dit kalorieforbrug om aftenen og styre kontrollen. At nyde kødfri måltider kan være en god måde at opnå dette på. Karner og Sin anbefaler:
- Grøntsagssteg med bagt tofu, serveret med langkornet ris
- Linse suppe med et stykke fuldkornet eller spiret brød og en sidesalat med olivenolie-baseret dressing
- Bagt kylling og ikke-stivelsesholdige grøntsager med quinoa
- Tortilla af hele hvede med sorte bønner, kylling med hvidt kød, salat, tomat, ost med lavt fedtindhold og salsa
- Fisk med ristede kartofler og dampede grøntsager
Hjerte-sund snacks
Hvis du er sulten mellem måltiderne, skal du spise en lille, lav-kulhydrat-protein-snack. Karner og Sin foreslår:
- En lille håndfuld nødder drysset ovenpå græsk yoghurt med lavt sukker
- Hummus og ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom gulerødder, agurker, selleri og tomater
- Et stykke frisk frugt med nøddesmør (jordnøddesmør, mandelsmør, solsikkefrøsmør)
- Et stykke spiret korntoast med skivet avokado og tomat på toppen
