De fleste sundhedspersonale er enige om, at kost og motion fungerer sammen, når det kommer til at tabe sig og holde den væk. Dog er kulhydrater en vigtig kilde til energi til træning, så du bliver nødt til at planlægge omhyggeligt for at brænde din krop til dine træningspas. Selvom det kan være hård træning til et maraton på få kulhydrater, kan du begrænse kulhydrater og træne på samme tid uden dårlige effekter. Bare sørg for at konsultere din læge på forhånd om, hvorvidt det er OK, at du træner på din lav-carbo diætplan.
Kolhydrater og træning
Carbs og motion ser ud til at gå hånd i hånd. Kolhydrater tjener som din krops foretrukne kilde til brændstof, og når det kommer til træning, giver du den energi, dine muskler har brug for at løbe, trappe op og løfte vægte. Uden nok kulhydrater kan du muligvis ikke prestere så godt ifølge American College of Sports Medicine og får muligvis ikke de resultater, du ønsker. Du skal generelt prøve at spise kulhydrater en til tre timer før din træning for at få det brændstof, som din krop har brug for, til en værd træning. Der er dog nogle beviser for, at du kan træne uden at skulle indlæse på kulhydrater.
Træning på en lav-carb diæt
Ud over kulhydrater forbrænder din krop også fedt til brændstof under din træning. Afhængig af træningen begynder du muligvis ikke at brænde dette fedt indtil du er ca. 30 minutter i. Hvis dine muskler ikke har kulhydrater til at bruge som energi, kan din krop dog muligvis forbrænde mere fedt i stedet, ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition. Denne undersøgelse kiggede på virkningerne af en lav-carb-diæt sammenlignet med en fedtfattig diæt på motion i en gruppe overvægtige og fede personer. Forskerne fandt, at gruppen, der fulgte efter den lave kulhydratdiæt, forbrændte mere fedt under træningen end gruppen med lavt fedtindhold. Forskerne bemærkede også, at begrænsning af kulhydrater ikke syntes at have indflydelse på træningsevnen.
At få nok protein
Når du ikke får nok kulhydrater, skal du sørge for, at du får nok protein, når du træner, ifølge en artikel fra 2007, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Protein hjælper dig med at sikre, at du bevarer din muskel og ikke brænder den til brændstof. Sigt på 0, 7 gram protein pr. Pund kropsvægt. For eksempel, ved 200 pund, ønsker du ca. 140 gram protein om dagen. På din lavkarbo-diæt kommer protein fra kød, fjerkræ, æg, fisk, ost, nødder og frø. En 3 ounce portion fisk, kød eller kylling har 22 til 28 gram protein; et æg har 6 gram; og en ost ost har 7.
Tips og tricks
På grund af tilpasningsprocessen, der opstår, når du får dig selv i ketose, kan du måske ikke ønske at begynde at træne i løbet af de første par uger af din diætplan, ifølge forfatterne af 2007-artiklen i AJCN. Din læge kan muligvis fortælle dig, hvornår det er OK for dig at inkorporere aktivitet. Selv ved en ikke-ketose-inducerende lavkulhydratindhold, skal du være forsigtig. Træthed kan starte tidligt i din træning, hvilket kan påvirke ydeevnen og øge risikoen for kvæstelser. Når du tilføjer øvelse, skal du starte langsomt, overvåge dine fremskridt og øge, når din tolerance forbedres.
Der er også bekymring for elektrolytbalancen, så du er nødt til at sikre dig, at du får nok natrium ved at tilføje lidt salt til din mad og nok kalium fra kaliumrige grøntsager såsom broccoli og spinat.
Brændstof op en til tre timer, før du rammer gymnastiksalen, ikke kun til energibehov, men for at undgå maveforstyrrelser, der kan være forårsaget af at spise for tæt på din træning. Tilstrækkelig fugt er også nødvendig, så drik rigeligt med vand hele dagen og 8 ounces 10 til 15 minutter, før du træner.
