Butt træningsmaskiner i gymnastiksalen

Benpressemaskine er en fantastisk maskine til at arbejde med din røv i gymnastiksalen. Kredit: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Anatomien på din bagside

Din gluteus maximus - den store, kødfulde muskel, der definerer formen på din bagside og hjælper dig med at magtrette dit ben i hoften - får det meste af pressen til at opbygge en formet bagside og med god grund. For de fleste er det den eneste rumpemuskulatur, du vil bemærke.

Der er dog to mindre "glute" -muskler på arbejde i hver side af dit bækken. Sammen hjælper gluteus minimus og gluteus medius med at stabilisere dit bækken, roterer dit hofteled og udfører også hoftebortføring (sving benet sidelæns væk fra midterste del af din krop). Når du ser en "rumpemaskine" i gymnastiksalen, der har denne bevægelse fra benet væk fra kroppen, er den målrettet mod disse muskler. I mellemtiden målretter de forskellige maskiner, der fokuserer på hofteforlængelse eller retter dit ben i hoften mod din gluteus maximus.

Sådan skal du løfte

Hvis du træner for generel styrke og egnethed, bemærker US Department of Health and Human Services ' retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , at et sæt på otte til 12 gentagelser er effektiv. Hvis du vil bygge et større booty, hjælper det med at tilføje flere sæt.

Præcis hvor mange sæt du tilføjer, og hvor lang tid du hviler imellem dem, gør en forskel - selvom forskere stadig udnytter nøjagtigt, hvad denne forskel er. Især fandt en lille, men bemærkelsesværdig undersøgelse af 21 mænd, offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research, at du kan tilskynde til hypertrofi (muskelvækst) ved at forlænge din hvileperiode mellem sæt fra et minut til tre minutter.

En anden lille, men bemærkelsesværdig undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2019-udgaven af ​​tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Training, involverede 34 raske mænd, der udførte tre styrketræningssessioner ugentligt. Afhængigt af hvilken gruppe de blev tildelt, gennemførte deltagerne enten et, tre eller fem sæt af hver øvelse pr. Træning. De fandt, at de højere træningsvolumener (hvilket betyder flere sæt pr. Session) resulterede i mere muskelhypertrofi.

Tip

Her er, hvad du ikke skal gøre: Du må ikke træne tungt for dine glutes eller andre muskelgrupper på back-to-back dage. Som en generel regel har enhver muskelgruppe brug for mindst en hel hviledag mellem træning.

Almindelige motionsmaskiner

Følgende træningsmaskiner er nogle af de mest almindelige udstyr, som du finder i gymnastiksalen til at arbejde med dine glutes. Ingen enkelt træning kan nødvendigvis kaldes den "bedste" mulighed; i sidste ende er den bedste træningsmaskine til større glutes den, du er villig til at bruge regelmæssigt og med korrekt form.

Flyt 1: Donkey Kick

Selvom de ikke længere er den mest almindelige rumpemaskine i gymnastiksalen, finder du sandsynligvis stadig et æselkick eller en "rumpeblaster" -maskine i et velassorteret gymnastiksal.

1. Stå eller knæ i maskinen, og læne dig fremad mod maskinens hoftepude. Nogle butt blaster-maskiner har håndtag, du kan holde fast i for at hjælpe med at stabilisere din overkropp.
2. Placer en fod i fodpladen bag dig - det får dig til at se ud som om du er et æsel, der gør dig klar til at sparke ud.
3. Tryk let på fodpladen tilbage og op. (På trods af navnet på denne maskine, må du faktisk ikke tage et kraftigt spark.)
4. Vend tilbage til din startposition i en jævn, kontrolleret bevægelse.

Tip

Du kan også støde på en variant af denne maskine, der sætter dig i en supermann-lignende position med fødderne spændt ind i fodpladerne, så du kan arbejde på hvert af dine ben efter tur.

Flyt 2: benpres

Den velkendte benpresse fungerer dine quads, hamstrings og glutes, og i mange fitnesscentre finder du flere versioner af benpressen tilgængelig. Men teknikken til at skifte fokus til dine glutes er universal.

1. Placer dig selv i benpressemaskinen, fødderne plantet på platformen og hofter mod ryglænet. Kontroller, at dine knæ og tæer peger i samme retning, og at dine knæ ikke strækker sig frem forbi tæernes spids.
2. Gå fødderne lidt længere op på benpressemaskinen; dette understreger involvering fra dine glutes.
3. Tryk let gennem hele foden for at bevæge fodplatformen væk fra dig.
4. Hold bevægelsen glat og kontrolleret, mens du sænker platformen til en 90-graders bøjning i knæene, og gentager gentagelsen.

Flyt 3: Hip Extension

Hipforlængelsesmaskiner vokser op i en række layouts; du er måske positioneret til at stå, bøjet over en hoftestøtte eller endda ligge på ryggen. I sidste ende gælder den samme grundlæggende procedure:

1. Placer dig selv i maskinen, og placer den polstrede benrulle bag dine knæ. Denne rulle er den del af maskinen, der er fastgjort til vægtstakken eller vægtpladerne.
2. Spænd maskinens sikkerhed / hoftebælte - hvis den findes - omkring hofterne, og sørg for, at den dækker dine hofteben og ikke de bløde indre organer i din talje. Dette hjælper med at forankre dine hofter på plads.
3. Ret dine ben i hoften, og tryk mod modstanden fra den polstrede benrulle. Bøj dine hofter langsomt igen for at vende tilbage til startpositionen og afslutte gentagelsen.

Flyt 4: Abduktion af hoften

Hoftabduktionsmaskinen skifter vægten til din gluteus medius og gluteus minimus, der arbejder for at stabilisere dine hofter og bevæge dine ben væk fra midterste del af din krop.

1. Sæt dig i maskinen, og juster den om nødvendigt, så benpuderne skylles mod ydersiden af dine ben, når du sidder med benene tæt sammen.
2. Tag fat i maskinens håndtag eller spænd hoftebæltet, hvis det er til stede, for at hjælpe med at stabilisere dine hofter.
3. Spred benene fra hinanden mod maskinens modstand. Hold bevægelsen glat og under kontrol, selvom dette muligvis begrænser dit bevægelsesområde. Slip ikke benene for at få dem til at gå længere.
4. Kontroller bevægelsen, mens du lader dine ben bevæge sig sammen igen og afslutte gentagelsen.

Flyt 5: Tilbageudvidelser

Den ydmyge rygforlængelse eller hyperextension "maskine" afskrives ofte som bare en rygøvelse. Men selvom det fungerer de stabiliserende muskler i ryggen, understreger dens fokus på hofteudvidelse også engagement fra dine glutes.

1. Skub fødderne foran de polstrede fodstøtter og læne dig fremad på hoftepuden på rygforlængelsesmaskinen. (På trods af sit navn er det virkelig bare en vinklet bænk.)
2. Brug musklerne i din kerne - inklusive ryggen - til at holde din overkrop flad, mens du hængsler fremad fra hofterne, og sænk din overkropp ned mod jorden.
3. Oprethold den centrale sammentrækning, når du klemmer musklerne i dine glutes for at svinge din overkropp op igen på linje med din krop. Dette afslutter en gentagelse.

Kabelhjulets knapmaskine

Kabelrullemaskinen findes normalt i området med fri vægt. Men når du parrer et lavt kabelskive med en ankelmanchet, bliver det en hemmelig bygningsmaskine.

Flyt 1: Hip Extensions

Denne bevægelse isolerer effektivt din gluteus maximus.

1. Spænd ankelmansjetten rundt om dit højre ben og stå mod den lave kabelremskive. Gå om nødvendigt tilbage, indtil du føler en anelse spænding i kablet. Hvis du har brug for ekstra hjælp til at bevare din balance, skal du placere en vægtbænk, robust stol eller andet udstyr, som du kan holde fast inden for rækkevidde.
2. Klem din kerne for at holde din overkrop stabil, når du forlænger din hofte og flytter dit højre ben tilbage mod maskinens modstand. Bemærk, at dette ikke nødvendigvis er en stor bevægelse; undgå at kaste foden tilbage for at få den til at gå længere.
3. Slip din højre fod tilbage til startpositionen ved siden af ​​din venstre fod. Dette afslutter gentagelsen.

Tip

På enkeltsidede øvelser som denne skal du sørge for at huske at lave et andet sæt med det andet ben.

Flyt 2: Abduktion af hoften

Denne bevægelse skifter vægt på din gluteus medius og gluteus minimus, som begge hjælper med at stabilisere dit bækken og bevæge dit ben væk fra midterste del af din krop.

1. Fastgør manchetten på den lave remskive til din højre ankel. Stå med din venstre side mod den lave remskive, og sørg for, at remskiven ledes i kryds foran din venstre fod.
2. Gå om nødvendigt væk fra remskiven, indtil du føler let spænding i kablet. Hvis du har brug for ekstra hjælp til balance, skal du placere en robust bænk, stol eller andet udstyr ved siden af ​​dig, hvor du nemt kan holde fast i den.
3. Klem din mavemasse for at stabilisere din krop, og sving dit højre ben glat mod siden, væk fra din krop, mod kabeltrinsens modstand. Dette er en relativt lille bevægelse; kast ikke benet ud til siden i et forsøg på at få det til at gå længere.
4. Hold bevægelsen glat og kontrolleret, når du lader dit højre ben vende tilbage til startpositionen.

Tip

Da dette også er en ensidig øvelse, skal du sørge for at gøre et andet sæt med ankelmansjetten på dit venstre ben.

Flyt 3: Squats med hofteudvidelse

Dette skridt kombinerer fordelene ved opbygning af kropsvægt med den ekstra udfordring med en hofteudvidelse.

1. Sæt ankelmansjetten på dit højre ben og stå mod kabelskiven. Gå tilbage, indtil du føler en mild spænding i remskiven; skift derefter dit venstre ben ud, indtil du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Synk ned i en kropsvægt knebøj, som om du sad i en stol. Hold din vægt afbalanceret mellem begge fødder, knæ og tæer, der peger i samme retning, og dine skuldre over dine fødder, når dine hofter bevæger sig bag dig.
3. Stå op og flyt din vægt på din venstre fod, mens du bevæger dit højre ben tilbage, og stræk hoften mod kabeltrinsens modstand. Press dine kernemuskler for at holde din krop stabil, mens du gør dette.
4. Vend din højre fod tilbage til sin oprindelige position, og flyt din vægt jævnt på begge fødder igen, så gentagelsen afsluttes.

Tip

Vær opmærksom på kropsstilling og form, når du udfører denne øvelse. Kun hofteforlængelsesdelen af ​​bevægelsen udføres mod maskinens modstand; for squat-delen er din kropsvægt modstanden.

Mindre almindelige glute-maskiner

Der er mange frivægtøvelser, som du også kan bruge til at arbejde med dine glutes, inklusive deadlifts, lunges, god morgen og squats. Du finder undertiden gymnastikmaskiner med håndtagstilstand, der giver dig mulighed for at udføre deadlift, lange bageste lunger (for at understrege glutes) og squats. Du kan også udføre disse øvelser på Smith-maskinen eller gå i fri vægt-rute med vektstænger eller håndvægte, selvom det er meget vigtigt at være opmærksom på korrekt form.

En anden fri vægtøvelse, hoftestyrken, er ikke ofte efterlignet af gymnastikmaskiner - men fordi den er så effektiv til at arbejde på glutes, er det værd at nævne i enhver diskussion om de bedste rumpetræning.

Hip Thrust

1. Placer dig selv med ryggen til langsiden af ​​en vægtbænk. Læn dig tilbage med dine skuldre på bænken, og hvil en vektstang over dit skød. Begge fødder skal være flade på gulvet, hofter og knæ bøjet.
2. Brug dine hænder til at holde vektstaven stødig, mens du skyver hofterne opad og løfter vektstaven til ca. bænkhøjde.
3. Bøj ved hofterne, sænk dine hofter og vektstang nedad mod gulvet.

Tip

Brug af en skulderpude eller polstret rulle på vektstangen hjælper med at beskytte dine hofteben.