Uanset om du prøver at opretholde en sund vægt eller gå på vægt, tæller kalorier. En diæt på 2.700 kalorier er et kalorieindhold, der er højere kalorieindhold, og som kan hjælpe de fleste kvinder og inaktive mænd med at gå i vægt, og det kan hjælpe aktive mænd med at opretholde en sund vægt. Det høje antal kalorier betyder ikke, at du imidlertid spiser hvad du vil. Uanset hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen, er det vigtigt, at din diæt indeholder en sund balance i fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Korngodhed
Korn leverer B-vitaminer, jern, magnesium og selen. Derudover er fuldkorn en god kilde til fiber. Du har brug for 10 ounces korn om dagen på din 2.700 kalorieindhold. En ounce korn er lig med en skive brød eller 1 kop koldt korn. For at opnå bedre helbred skal du foretage mindst halvdelen af dine valg af korn, hvilket betyder fuldkornsbrød og fuldkornsprodukter i stedet for hvidt brød og korn med raffineret korn.
Frugt og grønsager
Frugt og grønt kan være lavt i kalorier, men de er en vigtig kilde til en række vigtige næringsstoffer, der holder dig sund, herunder A- og C-vitaminer, kalium og fiber. Folk, der spiser mere frugt og grønsager, har lavere satser på hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft. Du har brug for 3 1/2 kopper grøntsager og 2 1/2 kopper frugt på din 2.700-kalori diætplan. Medtag en regnbue med frugter og grøntsager i løbet af ugen for at variere dit næringsindtag.
Glem ikke mejeri
De fleste amerikanere spiser eller drikker ikke så meget mejeri, som de burde, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Som en kilde til calcium og D-vitamin er mejerimad vigtigt for knoglesundheden. Du har brug for tre portioner mejeri om dagen på din diætplan, hvor en portion svarer til 1 kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounces naturlig ost. Du bør foretage de fleste af dine mejeriprodukter lavt fedtindhold eller ikke-fedtstof for at begrænse dit indtag af mættet fedt.
Vælg dit protein
Madkilder til proteiner inkluderer skaldyr, kød, fjerkræ, bønner, ærter, frø og nødder. Ud over at forsyne din krop med protein hjælper disse fødevarer dig også med at imødekomme dine behov for jern, zink, magnesium, vitamin E og B-vitaminer. På din 2.700-kalori diæt har du brug for 7 ounces protein fødevarer om dagen. Som med de andre fødevaregrupper skal du sørge for at spise en række forskellige proteinkilder i løbet af ugen, hvis du vil maksimere ernæringen i din diæt. Og når det kommer til kød, skal du gøre det magert for at holde dit mættede fedtindtag lavt.
Ekstraudstyret
Det er OK at få lidt fedt og sukker på din diæt. Faktisk kan sunde fedtstoffer - som inkluderer fedt fra olier, nødder, frø og avokado - når de bruges til at erstatte mættet fedt, hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. Du kan have 8 teskefulde olie på din diætplan med 2.700 kalorier. En halv spiseskefuld jordnøddesmør og 1/3 ounce nødder tæller også som 1 tsk olie. Når det kommer til fødevarer med fast fedt og tilsat sukker, såsom cookies og slik, skal du begrænse din daglige kalorieinddeling af disse fødevarer til højst 300 kalorier om dagen.
