Vægttab kræver viljestyrke og dedikation, men hvis du har meget vægt at tabe, er det især skræmmende. Når din kropsfedtprocentdel er over 50 procent, ser du sandsynligvis måneder eller muligvis års arbejde for at få den fysik, du ønsker, afhængigt af hvor meget vægttab, du planlægger at opnå. Imidlertid vil du sandsynligvis se mærkbare resultater inden for de første to måneder, hvilket kan motivere dig til at fortsætte. Tal med din læge, inden du begynder på din vægttab og fitnessrejse; hun kan tilbyde vejledning til at tackle eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold for at holde dig sikker, når du kommer i form og mister kropsfedt.
Start din fedt tab rejse
Præcis hvor meget fedt du har brug for at miste afhænger af din nuværende vægt. Hvis du i øjeblikket er betydeligt overvægtig eller overvægtig, skal du sigte mod betydeligt vægttab; Hvis du ikke er væsentlig overvægtig, men har en høj procentdel af kropsfedt, skal du sige mod et mindre vægttab for at hjælpe med at forbedre din kropssammensætning. Din målretning af kropsfedt varierer afhængigt af din alder og køn; kvinder bør generelt sigte mod 16 til 31 procent, mens mænd skal prøve 10 til 22 procent.
For at miste fedt er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager ind fra mad og drikke, så din krop frigiver og forbrænder fedt for at udgøre forskellen. Formålet med et tab på 1 til 2 pund om ugen, som du kan opnå ved at skære 500 til 1.000 kalorier fra din daglige diæt. Efter en sund diæt og et træningsprogram, skal du være i stand til at miste ca. 1 procent af dit kropsfedt hver måned, ifølge det amerikanske træningsråd.
Brug en online lommeregner til at estimere dine daglige kaloribehov, så du kan trække 500 til 1.000 kalorier til vægttab. Vær dog opmærksom på, at en online-regnemaskine blot giver et kalorieforbrændingsestimat baseret på din alder, køn og størrelse, og det tager ikke højde for din kropssammensætning. Fordi fedt forbrænder færre kalorier end muskler, og du har en højere end gennemsnittet af fedt, kan en online regnemaskine muligvis overvurdere dine kaloribehov. Brug kalorimålet fra en online regnemaskine som udgangspunkt, men forvent at justere dit kaloriindtagelse lidt efterhånden som du skrider frem til du finder et indtag, der giver dig mulighed for at miste 1 til 2 pund ugentligt.
Sænker procentdel af kropsfedt med kost
Du kan se de hurtigste resultater - og opnå en sundere kropssammensætning - hvis du justerer din diæt for at fremme fedttab og bevare muskelvæv. Sørg for, at du spiser masser af protein, som giver de aminosyrer, du har brug for for at reparere og opbygge nyt muskelvæv. Plus, inklusive protein i dine måltider gør dem også mere fyldige, så du føler dig tilfreds selv på en kaloribegrænset diæt. En blanding af magert kød, nødder og frø, mejeri og æg, linser og bønner og fed fisk leverer fordelagtigt protein til at hjælpe dig med at kaste fedt. Rund resten af din diæt ud med fuldkorn, sunde fedtstoffer - som olivenolie, hørfrø og avokado - og frugter og grøntsager.
Eksperimenter med forskellige varianter på din fedttab rejse, så du kan finde et udvalg af sunde opskrifter, du virkelig nyder. At ramme dit kalorimål - ikke mikromane dine indtag af kulhydrater, fedt og proteiner - er det vigtigste aspekt ved fedtab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Undersøgelsesforfatterne kiggede på virkningerne af fire forskellige typer kaloribegrænsede diæter - hver med forskellige mængder fedt, protein og kulhydrater - og fandt, at de alle var lige så effektive til vægttab. I sidste ende får du bedre resultater, hvis du finder en sund kost, du kan holde dig til, snarere end at føle dig tvunget til en diæt, som du ikke kan lide og til sidst giver op.
Forøg din fedtforbrænding med cardio
At få mere aktivitet er nøglen til fedtab - hjertepumpende aerobic øger dine kaloribehov for dagen, og hver træning hjælper dig med at smelte fedt væk. Find et par aerobic, du nyder - for eksempel vandaerobic, roing, elliptisk, hurtig gå eller løb - og cykl gennem dine yndlingsaktiviteter gennem ugen for at undgå kedsomhed.
Hvis du træner på en cardio-maskine, som en elliptisk, skal du ikke føle dig forpligtet til at forblive i den "fedtforbrændende" pulszone, hvilket normalt kræver, at du arbejder med en lav intensitet. Du forbrænder faktisk flere kalorier, hvis du presser dig selv til at træne i en moderat eller kraftig intensitet, som i sidste ende forbrænder mere fedt og kalorier end at bo i den fedtforbrændende zone.
Forbedre kropssammensætning med styrketræning
At integrere styrketræning i din rutine hjælper dig også med at tabe fedt. Styrketræning bygger muskler - en meget metabolisk aktiv vævstype - så du er i stand til at forbrænde flere kalorier gennem dagen. Det hjælper dig også med at bevare muskler, når du mister fedt, hvilket vil hjælpe dig med at være i en sund procentdel af kropsfedt, når du rammer din målvægt.
Planlæg træning af styrketræning i din rutine to eller tre gange om ugen, og gør hver session til en helkropstræning. Overvej at ansætte en professionel til at gennemføre en fitness-vurdering og designe et program til dig. Ved en højere end gennemsnittet kropsfedtprocent kan nogle øvelser være særligt vanskelige og kræve ændringer, i det mindste indtil du bliver stærkere og mister noget kropsfedt. Et personaliseret program giver dig de hurtigste resultater med mindst mulig risiko for kvæstelser.
