Skæring af kalorier er en vigtig del af stort set enhver vellykket vægttabsplan. Hvis du er motiveret af hurtige resultater, kan det være fristende at foretage drastiske energibesparelser og følge en meget kalorifattig diæt.
Selvom der ikke er nogen tvivl om, at forbrug af kun 700 kalorier om dagen vil fremme vægttab, afhænger mængden af vægt, du vil tabe om en uge, af hvor mange kalorier din krop kræver for at opretholde sig selv.
Desværre kan det at følge en meget kalorifattig diæt til hurtigt vægttab være usundt såvel som kontraproduktivt, og enhver, der forsøger en sådan diæt i mere end en dag eller to, skal overvåges nøje af en læge.
Grundlæggende om kaloribalance
Kalorier er et mål på mængden af energi, der leveres af mad og drikkevarer. At forblive i kaloribalance - eller kun forbruge det niveau af kalorier, som din krop har brug for at imødekomme dets basale metaboliske krav og opretholde dit samlede aktivitetsniveau - spiller en vigtig rolle i din evne til at opretholde din kropsvægt.
På meget samme måde kan det at gå i kaloriefortrækning - eller rutinemæssigt spise flere kalorier end din krop bruger - få dig til at pakke pund over tid.
At skifte til kaloriunderskud - eller spise færre kalorier, end din krop kræver, hvilket får den til at forbrænde fedt for at imødekomme sine energibehov - er det grundlæggende princip bag vægttab.
Fordi et pund fedt lagrer 3.500 kalorier, skaber et underskud på 3.500 kalorier generelt et vægttab på 1 pund. Selvom det kan være fristende at skabe et stort kaloriunderskud i et forsøg på at fremskynde dit tab, gør dietter med meget lavt kalorieindhold generelt mere skade end gavn.
Farer med meget lavt kalorieindhold
Den gennemsnitlige voksen har brug for et sted i området 1.600 til 3.000 kalorier pr. Dag i henhold til Center for Ernæringspolitik og Fremme. Selv om antallet af kalorier, som en person kræver, afhænger af køn, alder og fysisk aktivitet, betragtes en 700-kalori diæt som en meget lav-kalori diæt efter enhver standard; selv en stillesiddende 2-årig kræver mindst 1.000 kalorier om dagen for at imødekomme hans ernæringsmæssige behov.
En moderat aktiv 30-årig kvinde har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen for at imødekomme sin krops ernæringskrav og forblive sund. Hvis hun skulle gå på en 700-kalori diæt i et forsøg på at tabe sig - skære 1.300 kalorier fra sin daglige diæt - kunne hun tænkelig tænke cirka 2, 5 pund om ugen eller cirka 10 pund i en måned.
Når man hurtigt taber pounds, er det sandsynligvis, at noget af tabet vil være muskelvæv i stedet for fedt. Styrketræning kunne opveje noget af det tynde muskeltab, men diætere mangler ofte energi til sådan aktivitet, når de indtager så få kalorier.
Desværre gør det at følge en meget kalorifattig diæt ekstremt vanskelig - hvis ikke umulig - at imødekomme din krops ernæringsmæssige behov. Det er en af grundene til, at sådanne hurtige vægttabsbestræbelser kan føre til underernæring, træthed og generelt utilpas følelse.
Et andet sundhedsmæssigt problem, der kan bringes videre ved hurtigt vægttab - defineret af National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disneys som at miste mere end 3 pund om ugen - er, at det markant øger din risiko for at udvikle gallesten.
Et sikkert kaloriunderskud til vægttab
En gradvis vægttab - som Centers for Disease Control and Prevention definerer som at miste 1 til 2 pund om ugen - er sikrere, lettere at vedligeholde og mere sandsynligt at være en succes end nogen hurtig vægttabindsats.
Dette betyder, at skabelse af et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, eller eliminering af 3.500 til 7.000 kalorier om ugen, fremmer vægttab uden at fratage din krop de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde, forudsat at du træffer sunde, næringstætte diætvalg.
For at forhindre en afmatning i stofskiftet er det anbefalede daglige kaloriniveau for diæter med vægttab 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 for mænd, ifølge American College of Sports Medicine.
Træning er lige så vigtig som at skære kalorier, når det kommer til vægttabs succes. Ikke kun gør din stofskifte op igen, men det hjælper dig også med at bevare ernæringskvaliteten for din diæt ved at lade dig forbrænde, snarere end at skære nogle af dine kalorier.
For den moderat aktive 30-årige kvinde, der har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen, kan det være en udfordring at skære hendes daglige kalorier i halve og miste 2 pund om ugen. I stedet for at forbrænde 400 kalorier om dagen gennem træning gør det muligt for hende at skære 600 kalorier fra sin diæt, samtidig med at hun opnår det samme mål.
At skære et par hundrede kalorier om dagen kan være så simpelt som at servere dig selv mindre portioner til hvert måltid, nyde din mad, når du spiser, så du er tilfreds med mindre, og drikker mest kalorifri drikke som vand eller usødet te.
Fordele ved intermitterende faste
Selvom drastisk nedskæring af dit kaloriindtag ikke anbefales som en sikker eller vellykket langsigtet vægttabsstrategi, kan det at skære dine kalorier langt tilbage i korte perioder - med din læges godkendelse - hjælpe dig med at tabe sig og bedre kontrollere din kropsvægt over lang tid.
Konceptet, kendt som intermitterende faste, involverer typisk at spise en normal diæt i flere dage eller uger, efterfulgt af en, to eller flere kaloridage. Selvom det kaldes "faste", spiser du på de dage bare i mindre mængder.
For eksempel kan en intermitterende fasteplan, der kræver faste i fem dage om måneden, kræve, at du forbruger 1.100 kalorier på den første dag af din faste, og derefter reducere dit indtag ned til 700 kalorier i de resterende fire dage, hvorefter du går tilbage til et normalt kaloriniveau resten af måneden.
Andre planer giver mulighed for to ikke-sammenhængende "faste" dage om ugen, når du spiser 700 kalorier. Ud over at anbefale, at du kun spiser hele, næringsstoffer tætte fødevarer, præciserer sådanne planer generelt, hvilken procentdel af dine kalorier, der skal komme fra fedt, kulhydrater og protein, og det er derfor, det er klogt at konsultere en diætist, inden du prøver periodisk fastende.
Mens vægttab kan være en stor fordel ved periodisk faste, kan det også give andre vigtige sundhedsmæssige fordele. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i cellemetabolisme i 2015, har det vist sig, at intermitterende faste forlænger levetiden, øger immuniteten og forbedrer den kognitive ydeevne hos mus. Hos mennesker fremmer fremgangsmåden fordelagtige ændringer i risikofaktorer for aldersrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdom og kræft.
