Utholdenhed, også almindeligt kendt som udholdenhed, henviser til din evne til at opretholde fysisk anstrengelse over en længere periode. Det involverer ikke kun organer som dit hjerte og lunger, men også dine muskler. Uanset om du vil forbedre din præstation i din valgte sportssport, eller du bare ønsker at være i stand til at bære dine dagligvarer uden at få åndedrag, er dette den udholdenhedstræning, du har brug for.
High-Intensity Interval Training
HIIT (HIIT) med høj intensitet er en tidseffektiv metode til forbedring af din udholdenhed. Faktisk antyder forskning, at det kan være en bedre udholdenhedsbygger end konditionstræning med stabil tilstand. Det mest du skal huske på HIIT er, at du træner intenst i en periode og derefter ringer det tilbage til håndterbare niveauer for at komme dig.
Tænk på to minutters løb og et minuts gang, for eksempel. Det er en meget fleksibel teknik, idet den intense periode, hvileperioden og træningstyperne kan tilpasses helt efter dit kondition, din alder og den mængde tid, du har til overs.
Der er mange måder at udføre HIIT, men en afprøvet metode er Tabata-protokollen: Udfør en dynamisk øvelse (tænk sprints, burpees eller pushups) så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Hvil derefter 10 sekunder. Gentag i alt otte runder. For at undgå personskade og udbrændthed skal du begrænse HIIT-sessioner til to eller tre om ugen.
Hjertestaminaøvelser
Når det kommer til at opbygge udholdenhed, er intet bedre end gammeldags aerob træning (tænk på jogging, gåture eller cykling). Så lav aerob træning til en regelmæssig del af din ugentlige rutine. Vælg først din aktivitet. Udfør det derefter i mindst 30 minutter.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at udføre moderat intens aerob aktivitet 150 til 300 minutter om ugen. Formål at øge din tid med fem til 10 minutter hver uge, eller prøv at dække mere grund på kortere tid. Minimer slid på dine muskler og led ved at vælge en række aktiviteter med stor og lav effekt, såsom jogging og svømning. Og sørg for at vælge aktiviteter, du nyder at gøre, da dette vil gøre det lettere at forblive konsistent.
Byg udholdenhed med vægte
For at opbygge muskuløs udholdenhed skal du løfte vægte. At løfte lys til høje reps er en fantastisk måde at opbygge muskulær udholdenhed. For ren kraft skal du dog tænke tungere. Og kvaliteten af din lift skal være opmærksom. Vægtstangen snapper, det rene og rykkede og andre bevægelser til forbedring af din udholdenhed kan opbygge magt med så få som en til fem reps ifølge American Council on Exercise.
Den samme forsigtighed bør udvises ved medicinboldkast og bokshopp, som ikke skal udføres mere end seks til otte gange. Du undgår ikke kun muskeltræthed, men muligheden for skade. De fleste fitnesscentre giver dig muligheden for at arbejde med en træner i en til to dage. Benyt dig af deres ekspertise.
